9 تمارين تمدد سهلة لتخفيف آلام الظهر وآلام الورك.
هل تعاني من آلام أسفل الظهر أو الورك؟
لذا ، اعلم أنك لست وحدك! وفقًا لدراسة ، يعاني 9 من كل 10 فرنسيين من آلام الظهر.
في الواقع ، في الوقت الحاضر ، يقضي الكثير من الناس معظم يومهم جالسين أمام الكمبيوتر.
القلق هو أن الجلوس لفترة طويلة يسبب تصلب في الورك وأسفل الظهر.
وعندما تكون عضلات الورك شديدة الشد ، فإنها تسحب الجزء السفلي من العمود الفقري.
النتيجة ، تخلق تيبسًا ، ونشعر ألم مزعج أسفل الظهر والورك.
لحسن الحظ ، هناك حل بسيط وفعال للتخلص من آلام الورك وأسفل الظهر.
التمدد كافٍ لتخفيف الصلابة التي أزعجت الألم.
ولا داعي للذعر ، لأن كل هذه تمارين الإطالة سهلة للغاية وسريعة للغاية - حوالي 8 دقائق لأداء جميع التمارين التسعة!
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا. ملائم ، أليس كذلك؟
هنا 9 تمارين إطالة لتخفيف آلام الورك وأسفل الظهر. بحث :
لطباعة هذا الدليل بسهولة بصيغة PDF ، انقر هنا.
التمدد رقم 1: وضعية الطفل
تمد وضعية اليوجا الأساسية هذه الظهر بالكامل وتساعد أيضًا على فتح الوركين عن طريق شد عضلات الألوية.
كيف أفعل
1. اجلس على ركبتيك ويديك.
2. اجمع أصابع قدميك الكبيرة معًا تحت الوركين ، ثم اسحب ركبتيك بعيدًا.
3. اجلس مع وضع وركيك على كعبيك ثم مد ذراعيك ببطء للأمام حتى تلامس جبهتك الأرض.
4. مع جبهتك على الأرض ، استمر في مد يديك للأمام ، حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، كما في الصورة أعلاه.
5. ثم أنزل كتفيك بعيدًا عن الأذنين ودع ذراعيك تسترخي على الأرض.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
الإطالة رقم 2: الاستلقاء مع ثني الأرجل
هذا التمدد يريح أسفل الظهر ويخفف من آلام الورك ، ويمدد عضلات الألوية والعضلة الكمثرية وأسفل الظهر.
كيف أفعل
1. تستلقي على ظهرك.
2. اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض ، واصطفهما مع الوركين.
3. اثنِ الركبة اليمنى وضع كاحلك الأيمن على الفخذ الأيسر ، فوق الركبة مباشرة.
4. ضع يديك تحت رجلك اليسرى ثم اشبك أصابعك خلف الفخذ ، كما في الصورة أعلاه.
5. باستخدام يديك ، اسحب الفخذ الأيسر نحوك ، مع الحرص على إبقاء رأسك وكتفيك ملتصقتين بالأرض. ستشعر بتمدد داخل الورك الأيمن.
6. افعل نفس الحركة على الجانب الآخر.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على كل جانب.
التمدد رقم 3: T.يميل orsion
هذا التمدد يريح أسفل الظهر ويخفف آلام الورك عن طريق تقوية دورانه الخارجي.
كيف أفعل
1. تستلقي على ظهرك.
2. اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض ، واصطفهما مع الوركين.
3. اثنِ الركبة اليمنى وضع كاحلك الأيمن على الفخذ الأيسر ، فوق الركبة مباشرة.
4. وجهي قدميك لأعلى ، ثم اثني مرفقيك ومد ذراعيك على طول رأسك.
5. دع ركبتيك تنزلان ببطء إلى اليمين ، مع إبقاء الكاحل الأيمن على الفخذ الأيسر ، حتى تكون في وضع ملتوي ، كما في الصورة أعلاه.
6. استمر في توجيه قدميك لأعلى وستشعر بتمدد في وركك الأيسر.
7. افعل نفس الحركة على الجانب الآخر.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على كل جانب.
التمدد رقم 4: اندفع للأمام
يعمل هذا الوضع على شد عضلات الفخذ والرباعية والبطن.
كيف أفعل
1. اجلس على ركبتيك ويديك.
2. خطوة للأمام بقدمك اليمنى وضعها خارج يدك اليمنى.
3. حرك أصابع قدميك ، ثم الكعب ، للأمام وبضع بوصات خارج يدك ، حتى يصبح كاحلك الأيمن أمام ركبتك اليمنى قليلاً. ضع الركبة اليسرى على الأرض.
4. أبقِ يديك داخل قدمك اليمنى ، وحرّك أسفل بطنك للأمام ، حتى تشعر بتمدد في مقدمة الوركين.
5. افعل نفس الحركة على الجانب الآخر.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على كل جانب.
التمدد رقم 5: اختطاف الورك
هذا التمدد في الورك يفتح الورك ويريح العضلات المقربة ومثبطات الورك. إنه تمرين جيد لتخفيف آلام الورك.
كيف أفعل
1. اتخذ وضعية الوقوف وقم بإبعاد قدميك عن بعضهما ، مع توجيه الكعبين إلى الداخل وأصابع القدمين للخارج بزاوية 45 درجة.
2. اجلس مع ثني ركبتيك ، كما لو كنت ستجلس على كرسي ، ثم ضع يديك على الفخذين الداخليين ، كما في الصورة أعلاه.
3. قم بالضغط على فخذيك ، حتى تشعر بتمدد في الفخذين والأربية.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
التمدد رقم 6: الإمالة إلى الأمام
يستهدف هذا التمدد عضلات الألوية وأوتار الركبة (كل عضلات الفخذ) وكذلك أسفل الظهر وأعلى. إنه امتداد جيد لأسفل الظهر والألوية.
كيف أفعل
1. اتخذي وضعية الوقوف مع مباعدة القدمين مع توجيه أصابع القدم إلى الداخل.
2. انحن إلى الأمام ببطء حتى يلامس جذعك ساقيك ، ثم ضع ساعديك على الأرض.
3. مع ثبات ذراعيك على الأرض ، اترك رأسك يتدلى لأسفل ، وقم بتحويل وزنك قليلاً نحو أصابع القدم. ستشعر بتمدد في المؤخرة وأسفل الظهر وأوتار الركبة.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم استقامة ببطء ، فقرة واحدة في كل مرة.
التمدد رقم 7: وضع رأس البقرة
تمد وضعية اليوجا هذه الجزء الخارجي من الوركين وأسفل الظهر.
كيف أفعل
1. اجلس واعبر ساقيك مع ثني الركبة اليمنى فوق الركبة اليسرى أيضًا.
2. حاول أن تكون ركبتيك مكدستين بشكل مثالي فوق بعضهما البعض ، وأن توجه قدميك لأعلى لحماية الركبتين.
3. من الناحية المثالية ، يجب أن تلمس عظام الألوية (الإسكيم) الأرض. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، ضع بطانية أو وسادة تحت وركيك لتوزيع وزنك بشكل أفضل بالتساوي على عظام الألوية.
4. قف منتصبًا وخذ أنفاسًا عميقة وعميقة مع إطالة الوركين. للحصول على تمدد أكثر شدة ، حرك يديك ببطء إلى الأمام ، مع الحفاظ على عظام الألوية على الأرض.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
تمدد # 8: لف أثناء الجلوس
يؤدي هذا التمدد إلى إرخاء عضلات أسفل الظهر والألوية وعضلة الكمثري.
كيف أفعل
1. اجلس في وضع الجلوس. اثنِ الساق اليمنى باتجاه الورك الأيسر ، حتى يلامس الكعب الأيمن عظم الأرداف الأيسر ، كما في الصورة أعلاه.
2. الآن ضع رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى ، بحيث يتم وضع قدمك اليسرى على الجزء الخارجي من الفخذ الأيمن. إذا كان هذا الوضع صعبًا للغاية ، ضع بطانية أو وسادة تحت الوركين.
3. ضع اليد اليسرى خلف الظهر مع فرد الأصابع. إبقاء ظهرك مستقيم.
4. تنفس بعمق أثناء شد عمودك الفقري.
5. قم بالزفير ببطء وحرك جذعك إلى اليسار. ضع ساعدك الأيمن على الجزء الخارجي من الفخذ الأيسر.
6. حافظ على رقبتك مستقيمة وانظر للأمام بشكل مستقيم أو فوق كتفك الأيسر. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية ، والاستنشاق.
7. افعل نفس الحركة على الجانب الآخر.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على كل جانب.
تمدد # 9: Happy Baby Pose
يريح وضع اليوجا هذا أسفل الظهر ويطيل عضلات الورك المثنية.
كيف أفعل
1. ادخل في وضع ضعيف.
2. اثنِ ركبتيك وارفعهما باتجاه صدرك.
3. ضع ذراعيك داخل ربلة الساق ثم مد يديك إلى الخارج من القدمين أو الكاحلين كما في الصورة أعلاه.
4. يجب أن يظل أسفل الظهر ملتصقًا بشدة بالأرض. إذا لزم الأمر ، ضع يديك بالقرب من الركبتين ، حتى لا يرتفع أسفل الظهر.
5. صخرة قليلا على كل جانب لتدليك أسفل الظهر.
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
دورك...
هل جربت هذه التمارين لتخفيف آلام الورك وأسفل الظهر؟ أخبرنا في التعليقات إذا كانت فعالة. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
7 تمرينات تمتد في 7 دقائق لتخفيف آلام أسفل الظهر تمامًا.
8 أوضاع لتخفيف ألم عرق النسا في أقل من 15 دقيقة.
