استنشق. الزفير. كرر: فيما يلي فوائد التحكم في التنفس.
تنفس بعمق ، لتضخم المعدة.
خذ قسطًا من الراحة بحبس أنفاسك.
ازفر ببطء مع العد حتى 5.
كرر 4 مرات.
تهنئة. انت قادم من تهدئة نظامك العصبي.
يتم التعرف على تمارين التحكم في التنفس ، مثل تلك التي قمت بها للتو لتقليل التوتر وزيادة التركيز وتقوية جهاز المناعة.
لعدة قرون ، استخدم اليوغيون التحكم في التنفس ، أو البراناياما ، لتعزيز التركيز و تحسين الحيوية.
وقد أشاد بوذا نفسه بفوائد تنفس التأمل كأحد وسائل تحقيق الاستنارة.
والآن ، بدأ البحث العلمي أيضًا في إثبات أن فوائد هذه الممارسة حقيقية بالفعل.
في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات بالفعل أن تمارين التنفس تساعد في تقليل أعراض العديد من الأمراض.
توفر هذه التمارين الراحة من القلق والأرق واضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب واضطراب نقص الانتباه ، من بين أمور أخرى.
تقول بيليسا فرانيش ، عالمة النفس ومؤلفة الكتاب: "إن فوائد التحكم في التنفس هائلة ببساطة" نفس.
"السيطرة على التنفس مثل التأمل لأولئك الذين ليس لديهم وقت للتأمل."
يقلل من مستويات التوتر
وفقًا للدراسات العلمية ، فإن التحكم في التنفس يعدل استجابة نظامنا العصبي اللاإرادي.
هذا هو الجزء من الجهاز العصبي المسؤول عن وظائف اللاوعي من الجسم.
تشمل هذه الوظائف معدل ضربات القلب ، والهضم ، وأيضًا طريقة الجسم يتفاعل مع الإجهاد، يشرح الدكتور ريتشارد براون ، المؤلف المشارك لكتاب عن فوائد التحكم في التنفس ، قوة شفاء النفس.
من خلال تغيير الطريقة التي نتنفس بها عن عمد ، فإنه يرسل إشارة إلى دماغنا تعمل على الجهاز العصبي السمبتاوي.
هذا الجزء من الجهاز العصبي اللاإرادي هو الذي يبطئ معدل ضربات القلب والهضم ، ويعزز الشعور بالهدوء.
ولكن هذا ليس كل شيء ، فبفضل التنفس المتحكم فيه ، يبطئ الدماغ أيضًا نشاط الجهاز العصبي الودي ، الذي يتحكم في إفراز الهرمونات المرتبطة مباشرة بالتوتر.
كما تعلم ، يمكن أن يتفاقم التوتر أو يتسبب في العديد من الاضطرابات ، مثل القلق والاكتئاب.
يقول الدكتور براون ، الذي يقود ورش عمل التنفس في جميع أنحاء العالم: "لقد شهد العديد من مرضاي الذين مارسوا التنفس المتحكم فيه حياتهم تتغير".
عندما تفعل أنفاس بطيئة ومنتظمةيقول الدكتور براون ، أن عقلك يتلقى رسالة مفادها أن كل شيء على ما يرام وأنه ينشط استجابة الجسم السمبتاوي.
على العكس من ذلك ، عندما تأخذ أنفاس سريعة ضحلة، أو إذا كنت تحبس أنفاسك ، فعندئذ يتم تنشيط رد الفعل الودي.
تلخص الدكتورة باتريشيا جيربارج ، المؤلفة المشاركة لكتاب دكتور براون: "إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، فسيهدأ عقلك بشكل طبيعي"
يقلل من أعراض الاكتئاب
الدكتور كريس ستريتر محاضر أول في الطب النفسي وعلم الأعصاب في جامعة بوسطن.
في الآونة الأخيرة ، أجرت هذه الدراسة التي قامت من خلالها بقياس تأثير ممارسة اليوجا اليومية والتحكم في التنفس على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب اكتئابي شديد.
بعد 12 أسبوعًا من اليوجا والتحكم في التنفس ، انخفضت أعراض الاكتئاب لدى الأشخاص بشكل كبير.
بالإضافة إلى مستويات حمض جاما أمينوبوتريك ، وهو ناقل عصبي مع تأثيرات مهدئة ومزيل القلق، زاد في هؤلاء الناس.
تم تقديم نتائج دراسة الدكتور ستريتر في المؤتمر الدولي للطب التكاملي في لاس فيغاس.
وإليك الطريقة التي تلخص بها الدكتورة ستيتر دراستها: "النتائج مثيرة وواعدة جدًا.
يثبتون ذلك بالتعديل فقط سلوك الشخص المصاب بالاكتئاب ، قد تحصل على نتائج أفضل من مضادات الاكتئاب. "
ينشط جهاز المناعة
يمكن أن يؤدي التحكم في التنفس أيضًا إلى تحسين جهاز المناعة.
في هذه الدراسة من جامعة كارولينا الجنوبية الطبية ، قام الباحثون بتجنيد 20 من البالغين الأصحاء ، الذين فصلوا إلى مجموعتين.
طلبوا من المجموعة الأولى القيام بتمرينين للتحكم في التنفس ، 10 دقائق لكل منهما.
بعد ذلك ، طلب الباحثون من أفراد المجموعة الثانية قراءة نص من اختيارهم لمدة 20 دقيقة.
تم اختبار لعاب الأشخاص في كلا المجموعتين على فترات مختلفة أثناء الدراسة.
وجد الباحثون أن لعاب الأشخاص في مجموعة تمارين التنفس يحتوي على مستويات أقل من السيتوكينات المرتبطة بالالتهاب والتوتر.
هل أنت مقتنع بفوائد التحكم في التنفس؟ إليك 3 تمارين بسيطة يمكنك تجربتها في المنزل الآن:
1. ممارسة التنفس المتماسك
لا وقت لتعلم العديد من تقنيات التنفس؟ لذلك هذا هو الشخص الذي يجب أن تجربه بالتأكيد.
الهدف من التحكم في التنفس هو التنفس بمعدل 5 أنفاس في الدقيقة. هذا يمثل حوالي 6 ثوانٍ لكل شهيق وزفير.
إذا لم تكن قد مارست تمارين التنفس من قبل ، فربما تبدو 6 ثوانٍ صعبة بعض الشيء في البداية.
إذا كان الأمر كذلك ، فقط خذها ببطء. ابدأ بالاستنشاق والزفير لمدة 3 ثوانٍ ، ثم قم بالزيادة تدريجياً إلى 6 ثوانٍ. بحث :
رسم من قبل أندرو راي
1. أثناء الاستلقاء ، ضع يديك على معدتك.
2. استنشق الهواء ببطء لتجعل معدتك تتمدد ، وعد إلى خمسة في رأسك.
3. توقف لمدة ثانيتين ، وحبس أنفاسك.
4. ازفر ببطء مع العد حتى 6.
5. كرر هذا التمرين تدريجيًا لمدة 10 إلى 20 دقيقة يوميًا.
لاحظ أنه يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس.
2. ممارسة الرياضة لتخفيف التوتر
عندما يتسابق عقلك وتشعر بالتوتر بشكل خاص ، جرب تمرين التنفس هذا.
فهو لا يساعد في تخفيف التوتر فحسب ، بل يمتاز أيضًا بميزة تقوية عضلات البطن. بحث :
رسم من قبل أندرو راي
1. اجلس منتصبًا على الأرض.
2. ضع يديك على معدتك.
3. يستنشق ،عن طريق الانحناء قليلاً وتضخيم معدتك.
4. أثناء قيامك بإدخال معدتك إلى الداخل وتقويمها ، قم بالزفير حتى تفرغ الهواء تمامًا من رئتيك.
5.كرر التمرين 20 مرة.
لاحظ أنه يمكنك أيضًا أداء تمرين التنفس هذا أثناء الجلوس على حافة الكرسي.
3. تمرين للتنشيط
هل تشعر بفقدان الطاقة في منتصف فترة الظهيرة؟
لذا استيقظ وقم بعمل تمرين التنفس السهل والسريع.
هذا التمرين المنشط "HA" مثالي لتنشيط نفسك وتنشيط الجسم. بحث :
رسم من قبل أندرو راي
1. قف بشكل مستقيم ، وثني مرفقيك وارفع راحتي يديك.
2. استنشق وفي نفس الوقت اسحب المرفقين للخلف ، مع رفع راحة اليد.
3. تنفس سريعًا ، ومد يديك للأمام ، وأدر راحتي يديك ، وقل "ها!" بصوت مرتفع.
4. كرر هذا التمرين بسرعة ، من 10 إلى 15 مرة.
دورك...
هل جربت تمارين التنفس هذه لتهدئتك؟ أخبرنا في التعليقات إذا كانوا قد عملوا من أجلك. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
كيف تغفو في أقل من دقيقة واحدة مع تمرين تنفس بسيط.
17 فائدة صحية للتأمل يجب على الجميع معرفتها.
