أنت لا تحب القيام بالجلوس؟ 13 تمرين من السهل الوقوف.
هل تبحث عن تمارين سهلة للحصول على معدة مسطحة بسهولة؟
إلا أن عضلات البطن القديمة تؤذي ظهرك ورقبتك!
ومن يريد أداء تمرين اللوح الخشبي؟ أو شراء معدات اللياقة البدنية باهظة الثمن؟
لحسن الحظ ، هناك بعض التمارين السهلة لتمرين عضلات البطن ... أثناء الوقوف !
لبناء عضلات البطن ، يركز الكثير من الناس على "ألواح الشوكولاتة" الشهيرة.
بالرغم، حزام البطن يتكون من عدة مجموعات عضلية - مستقيمة ومائلة وعرضية - والتي تغطي أيضًا جوانب الجسم وتساعد في دعم العمود الفقري.
للحصول على عضلات بطن ملموسة ، هنا 13 تمرين للمبتدئين يمكنك القيام بها أثناء الوقوف. بحث :
1. عبر أزمة
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. الأكتاف مسترخية مع رفع الذراعين فوق الرأس. تأكد من شد جميع عضلات البطن.
- في حركة واحدة ، قم بتدوير الرأس والجذع بحيث يتم خفض الكوع الأيمن ورفع الركبة اليسرى.
- عد إلى وضع البداية ، وقم بنفس الحركة على الجانب الآخر.
- لرفع الركبتين ، حاول شد العضلة المائلة (العضلات التي تمتد على طول جانب الجذع) وليس عضلات الفخذ الرباعية.
بدل هذه الحركة بين كل جانب لمدة 1 دقيقة.
2. الميل الجانبي في القرفصاء
الوقوف مع الدمبل في كل يد ، يتم ضبط القدمين على نطاق أوسع قليلاً من الحوض. تتجه أطراف أصابع القدم إلى الخارج ، وتكون الركبتان مثنيتين قليلاً. لا تدفع مؤخرتك للخلف: يجب أن يتشكل وركاك وظهرك خط مستقيم.
- ارفع ذراعيك في وضع "رفع اليدين" مع ثني مرفقيك عند 90 درجة.
- اضغط على عضلات القلب وقم بإمالتها إلى اليمين حتى يلمس الكوع الفخذ.
- عُد إلى وضع البداية ، وقم بنفس الحركة على الجانب الآخر.
قم بأداء 10 عدات لليمين و 10 عدات لليسار. أنهِ بـ 10 عدات ، بالتناوب على كل جانب.
3. التمثال التناوب
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أمسك كرة طبية أو دمبل بكلتا يديك وافرد ذراعيك أمامك مباشرة.
- حافظ على استقامة ذراعيك وكتفيك ، قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين.
- عد إلى وضع البداية ، وقم بنفس الحركة على الجانب الآخر.
قم بأداء 10 عدات لليمين و 10 عدات لليسار. أنهِ بـ 10 عدات ، بالتناوب على كل جانب.
4. فرم الروتاري
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. امسك كرة طبية بكلتا يديك على ارتفاع الصدر.
- قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك بينما تقوم بتدوير قدميك بحيث تكون الكرة الطبية على الجزء الخارجي من قدمك اليمنى.
- قم بالتدوير في الاتجاه المعاكس بحيث يتم رفع الكرة الطبية قدر الإمكان فوق الكتف الأيسر ، وتمريرها أمام الجذع.
كرري 10 عدات على نفس الجانب ، ثم 10 عدات على الجانب الآخر.
تحد : لتقوية عضلات البطن أكثر ، حاول زيادة سرعة الحركة.
5. ثني جانبي بالدمبل
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أمسك الدمبل بيد واحدة (أو اثنتين إذا كان بإمكانك حملهما بإحكام ، كما في الفيديو أعلاه). ضع اليد الأخرى خلف الرأس.
- قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وذراعك مستقيمة.
- تصعد ببطء ، مع انقباض عضلات حزام البطن ، حتى تصبح الكتفين موازية للوركين.
اعمل على نفس الجانب لمدة دقيقة واحدة ثم افعل الجانب المقابل لمدة دقيقة. أخيرًا ، بدّل كل جانب لمدة دقيقة واحدة.
6. الانثناء الجانبي مع رفع الذراعين
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أمسك دمبل بكلتا يديك (أو دمبل في كل يد إذا كان بإمكانك حملهما بأمان ، كما في الصورة المتحركة أعلاه).
- مد ذراعيك فوق رأسك.
- قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك.
- قم بالعودة ببطء إلى وضع البداية ، مع انقباض عضلات حزام البطن.
اعمل على الجانب الأيمن لمدة دقيقة واحدة دون توقف. ثم افعل الجانب الأيسر لمدة دقيقة واحدة.
7. أزمة الجانب الدائمة
الوقوف مع المباعدة بين القدمين بشكل أكبر قليلاً من الوركين. أمسك دمبل في كل يد.
- ارفع ذراعيك في وضع "اليدين لأعلى" ، مع ثني مرفقيك عند 90 درجة.
- قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار ، مع انقباض عضلات حزام البطن.
- في نفس الوقت ، ارفع الرجل اليسرى بثني الركبة حتى يلمس الكوع الفخذ.
ملحوظة: حاول أن تبقي ذراعيك وكتفيك مستقيمين خلال الحركة ، حتى تتمكن من تمرين الأشرطة المائلة لأداء تمارين البطن الجانبية.
اعمل على الجانب الأيسر لمدة دقيقة واحدة ، ثم على الجانب الأيمن لمدة دقيقة واحدة. وانتهي بالتناوب على كل جانب لمدة دقيقة واحدة.
8. لمسة اصبع القدم مع التناوب عبر
الوقوف مع المباعدة بين القدمين بشكل أكبر قليلاً من الوركين. تمتد الأذرع إلى كل جانب وبالتوازي مع الأرض.
- شد عضلات حزام البطن.
- قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام ، واستدر إلى اليسار ، ولمس الجزء الخارجي من القدم اليسرى باليد اليمنى.
- العودة إلى وضع البداية.
اعمل على الجانب الأيسر لمدة دقيقة واحدة ، ثم افعل الجانب الأيمن لمدة دقيقة. قم بإنهاء بالتناوب على كل جانب لمدة 1 دقيقة.
9. اندفع الظهر مع ارتفاع الركبة
ادخل إلى وضع الاندفاع الخلفي: ركبتك اليسرى مثنية ، ورجلك اليمنى ممتدة للخلف ، وذراعيك ممتدة فوق رأسك. ثني الوركين للأمام قليلاً ، بحيث يكون الصدر فوق الفخذ الأيسر.
- ارفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر ، وشد عضلات حزام البطن.
- في الوقت نفسه ، دع ذراعيك يسقطان بشكل طبيعي على الجانبين.
- أنزل رجلك إلى الخلف للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للأمام ، ارفع الركبة بأسرع ما يمكن.
قم بأداء 20 عدة على نفس الجانب ، ثم 20 مرة على الجانب الآخر.
تحد : لتقوية عضلات البطن أكثر ، قم بالتدوير قليلاً إلى الجانب الآخر مع كل رفع للركبة ، بحيث تلامس الركبة اليمنى الكوع الأيسر.
10. أزمة قرفصاء كروس
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع وضع يديك خلف رأسك. اثنِ الركبتين وادفع الأرداف للخلف مع الحرص على شد عضلات البطن.
- قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين حتى يلمس الكوع الأيسر الجزء الخارجي من الركبة اليمنى.
- أثناء الحركة ، حاول تدوير الجزء العلوي من جسمك فقط وليس الوركين.
- افعل نفس الحركة على الجانب الآخر لممثل واحد كامل.
كرري 20 مرة.
11. رفع الساق مع الثني الجانبي
يقف مع الدمبل في كل يد ، والقدمان متباعدتان بعرض الورك.
- بحركة واحدة ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ورفع القدم اليمنى إلى الجانب.
- تأكد من إبقاء ساقك وذراعيك مستقيمين وشد العضلة المائلة (العضلات التي تمتد على طول جانب الجذع).
- أعد القدم اليمنى إلى وضع البداية ، دون لمس الأرض ، وكرر الحركة فورًا.
اعمل على الجانب الأيمن لمدة دقيقة واحدة ، ثم على الجانب الأيسر لمدة دقيقة واحدة. قم بإنهاء بالتناوب على كل جانب لمدة 1 دقيقة.
12. التمثال التناوب
الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك وثني الركبتين قليلاً. يتم رفع الذراعين في وضع "رفع اليدين" مع وجود دمبل في كل يد.
- قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، دون تدوير الوركين وشد عضلات حزام البطن.
- قم بتدوير جذعك إلى اليسار ، مع الحفاظ على كتفيك موازيين للأرض طوال الحركة.
قم بتدوير الجوانب المتناوبة لمدة دقيقة واحدة.
13. دوران الذراع
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- امسك كرة طبية بكلتا يديك وافرد ذراعيك فوق رأسك.
- قم بتدوير الكتفين بحيث "ترسم" دائرة كبيرة فوق الرأس.
- أثناء الحركة ، قم بشد عضلات حزام البطن دون تدوير الوركين.
قم بالتدوير لمدة 30 ثانية ، ثم في الاتجاه المعاكس لمدة 30 ثانية.
كيف تستخدم هذه التمارين؟
1.اختر تمرينين أو ثلاثة تمارين من القائمة، ودمجها في جلسات بناء العضلات أو القلب.
2.قم بعمل مجموعتين في المجموعباتباع تعليمات التمارين واحترام عدد مرات التكرار أو الوقت المحدد.
3.لا تتردد في الاختلاف! ميزة العمل على عضلات البطن ، والتي لا يمكنك المبالغة فيها! مارس 2 أو 3 تمارين في اليوم. ثم جرب 2 أو 3 تمارين مختلفة خلال التمرين التالي.
آخر نصيحة: أهم شيء عند القيام بهذه التمارين هو شد جميع عضلات عضلات البطن.
لذلك ، ركز على حركات كل تمرين ، بدلاً من عدد مرات التكرار.
على سبيل المثال ، عندما تحتاج إلى رفع الساق ، تأكد من إشراك عضلات البطن ، وليس فقط الكواد أو الألوية.
من الواضح أن هذه التمارين تعمل جيدًا للنساء كما للرجال!
دورك...
هل جربت هذه التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن أثناء الوقوف؟ أخبرنا في التعليقات إذا كان يعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
معدة مسطحة وعضلات عضلية في 6 دقائق فقط (بدون معدات).
خذي التحدي: 30 يومًا للحصول على عضلات بطن وأرداف جميلة.
