3 تمارين سريعة للتخلص من آلام الظهر.
سواء كنت تعاني من آلام الظهر أم لا ، فإنني أوصي بإجراء هذه التمارين القليلة يوميًا.
لا تستغرق أكثر من خمس دقائق وتساعد في منع أو علاج الألم.
سأدافع باستمرار عن فكرة أنه في كمال الأجسام ، غالبًا ما تكون التمارين الأكثر فاعلية هي الأبسط.
في الواقع ، التدريبات البسيطة "طبيعية" وتشبه حركات الحياة اليومية. إنهم يساعدوننا على العيش بشكل أفضل ، دون معاناة.
قم بتمارين بسيطة لكنها فعالة
يعلموننا أن نتمسك بأنفسنا بشكل صحيح. قليل من الناس يتمكنون من الحفاظ على وضعية جيدة.
لماذا ا ؟ لأن الوضع الجيد يتطلب رباطًا قويًا للبطن ، ولا يبذل سوى القليل من الناس جهدًا للحفاظ عليه.
دعونا نلقي نظرة على كيف تقف مرحلة ما قبل المراهقة. واقفًا كالجلوس وحوضه وظهره وكتفيه ورأسه ارسم خطًا مثاليًا.
هذا ما يسميه الإسكندر "السيطرة الأولية" على الموقف. لكن هذه المحاذاة تتدهور خلال فترة المراهقة: مع تقدم العمر ، ألم أسفل الظهر يظهر.
هدفنا هو أعد الاتصال مع عنصر التحكم الأساسي هذا. أدواتنا؟ حركات بسيطة وطبيعية لبناء العضلات مع جعلنا أكثر مرونة. انطلاق !
محطة الوقوف
1. دعونا نقف. دعونا نقف في الملف الشخصي بالنسبة للمرآة و دعونا نلاحظ موقفنا :
- هل هي مستقيمة؟
- هل يتجه حوضنا للأمام (مقوس للخلف) أم للخلف (مستديرًا للخلف)؟
دعونا نحاول الإجابة على هذه الأسئلة ، دون تعديل أي شيء في الوقت الحالي.
2. دعنا نحاول تصحيح هذا الموقف من خلال تخيل أن رأسك يتدلى من خيط غير مرئيوأن باقي الجسم يتدلى من هذا الخيط.
دعونا نتأكد من العثور على أفضل محاذاة للكتفين والوركين والكتفين.
يتضمن هذا أحيانًا جهودًا عضلية مكثفة في عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن ، ولكن هذا هو الثمن الذي يجب دفعه لإيجاد وضعية لا تشوبها شائبة ، بدون ألم وأكثر جمالية بشكل لا يضاهى.
مدة التمرين: 1 دقيقة
صباح الخير
بمجرد أن تكون مكانتنا مرضية ، قم بثني الساقين قليلاً وجلب اليدين إلى المعابد.
دعونا نسحب المرفقين للخلف قليلاً بحيث يكونان في نفس مستوى تمثال نصفي.
احرص على عدم التقوس.
قم بشد حزام البطن بإحكام (عضلات البطن والقطني) ثم قم ببطء شديد بجذعنا إلى الأمام:
- دعنا نتحقق في المرآة من أن ظهرك ليس مستديرًا، الأمر الذي من شأنه أن يضر بنجاح التمرين.
- في حالة وجود ألم أو إذا كان التمرين شديدًا في الظهر ، فلنوقف النزول.
- إذا استطعنا ، فاستمر حتى نحصل على تمثال نصفي عند 45 درجة من الأفقي ، وحتى الأفقي.
دعنا نرتفع ببطء الزفير حتى تقف ، مع الحرص على عدم تقويس ظهرك في نهاية الحركة. هنا مرة أخرى ، الآيس كريم هو صديقنا!
اعتمادًا على الأحاسيس ، كرر الحركة من خمس إلى عشرين مرة ، على سلسلتين.
بالإضافة إلى بناء عضلات أسفل الظهر والبطن ، فإن هذا التمرين يعمل على تمرين المؤخرة والجزء الخلفي من الفخذين وأعلى الظهر (للحفاظ على المرفقين مشدودان إلى الخلف).
مجموعتين من 5 إلى 20 تكرار
مدة التمرين: من 1 إلى 3 دقائق
القابض الدائم
من اسمها السنسكريتي "uttanasana" ، يسمح هذا التمرين بامتداد تمتد السلسلة الخلفية بأكملها : الرقبة والظهر والقطني والأرداف وأوتار الركبة والعجول.
يساعد على استرخاء العضلات المستخدمة أثناء الوقوف وصباح الخير.
1. دعونا نستأنف الموقف الدائم كما هو موضح سابقا.
2. دعونا نطلق عنق الرحم برفق من أجل إمالة الرأس إلى الأمام. دعونا نسترخي الجزء العلوي من العمود الفقري لإمالة الكتفين للأمام ، ثم الوسط تدريجياً وأخيراً أسفل الظهر. الآن يتدلى الجذع والرأس والذراعين أمام الفخذين.
3. دعونا نحافظ على الوضع المنخفض لمدة خمس عشرة ثانية.
4. دعونا نثني الركبتين قليلاً ثم ندفع على الساقين ونزفر ، قم بتصويب الجزء السفلي من العمود ، ثم الوسط وأخيراً الجزء العلوي.
5. أخيرًا ، دعنا نرفع رؤوسنا عموديًا. وهكذا نجد الموقف الدائم. في الجليد ، لنتحقق من أن الحوض والظهر والكتفين دائمًا في وضع صحيح ، دون تقوس.
كرر هذه الحركة مرتين مع الاستمرار لمدة 15 ثانية في الوضع السفلي
مدة التمرين: 1 دقيقة
نتائج
انتهت الجلسة.
ستستمر أقل من 5 دقائق ، وبعد ثلاثة إلى أربعة أيام ، سنشعر ببعض الفوائد في وضعنا.
وفوق كل شيء ، سوف يختفي أي ألم.
حتى في مقتبل العمر وفي مقتبل العمر ، من المهم الاستثمار في المستقبل وممارسة هذه الحركات ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
سوف تشكرني بعد عشرين عاما!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
أفضل 7 تمارين إطالة لتخفيف آلام الظهر بشكل فوري.
9 تمارين تمدد سهلة لتخفيف آلام الظهر وآلام الورك.
