الشوفان: 9 فوائد صحية مذهلة يجب على الجميع معرفتها.
الشوفان من أفضل الحبوب بالنسبة لك.
خالٍ من الغلوتين وغني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ...
في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أن تناول دقيق الشوفان له العديد من الفوائد الصحية.
على وجه الخصوص ، يمكن أن يساعد الشوفان في إنقاص الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
لذلك ، دون مزيد من اللغط ، ها هو الفوائد الصحية التسعة المثبتة علميًا لدقيق الشوفان. شاهد الدليل السهل:
انقر هنا لطباعة هذا الدليل بسهولة بصيغة PDF.
1. مصدر ممتاز للفيتامينات والعناصر الغذائية
يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، مما يجعله طعامًا متوازنًا بشكل خاص.
كما أنها مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف - بما في ذلك بيتا جلوكان ، وهو ألياف قوية قابلة للذوبان (الدراسات 1 ، 2 ، 3).
يحتوي الشوفان أيضًا على بروتين ودهون أكثر من معظم الحبوب الأخرى (دراسة 4).
الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة. على سبيل المثال ، تحتوي حصة 75 جرام من دقيق الشوفان على (الدراسة 5):
- المنغنيز : 191٪ من البدل اليومي الموصى به (RDI)
- الفوسفور : 41٪ من RDI
- المغنيسيوم : 34٪ من RDA
- نحاس : 24٪ من RDA
- حديد : 20٪ من RDI
- الزنك : 20٪ من RDI
- حمض الفوليك : 11٪ من RDI
- فيتامين ب 1 (الثيامين) : 39٪ من RDA
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) : 10٪ من RDI
- بكميات أقل: الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
وهذا لا يشمل 51 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 13 جرامًا من البروتين ، و 5 جرامًا من الدهون و 8 جرامًا من الألياف ، مقابل 303 سعرًا حراريًا فقط!
ببساطة ، هذا يعني أن الشوفان من أكثر الأطعمة التي يمكنك تناولها من حيث المغذيات.
للتلخيص : يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف ، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب الأخرى. يحتوي على نسبة رائعة من الفيتامينات والمعادن.
2. غني جدا بمضادات الأكسدة
الشوفان الكامل غني بمضادات الأكسدة والبوليفينول والمركبات النباتية ذات الخصائص المفيدة.
على وجه الخصوص ، يحتوي على نسبة عالية من أفينانثراميد، وهي مجموعة نادرة بشكل خاص من مضادات الأكسدة الموجودة بشكل حصري تقريبًا في الشوفان (دراسة 6).
لقد أثبت العديد من الباحثين أن avenanthramides يساعد في خفض ضغط الدم عن طريق زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الجسم (الدراسات 7 ، 8 ، 9).
وذلك لأن أكسيد النيتريك هو جزيء غاز يساعد على توسيع الأوعية الدموية ويحسن الدورة الدموية.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهر الباحثون أيضًا أن عقار أفينانثراميد له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للحكة (الدراسة 9).
يحتوي الشوفان أيضًا على نسبة عالية من حمض الفيروليك ، وهو حمض عضوي له خصائص مضادة للأكسدة (دراسة 10).
للتلخيص : يحتوي الشوفان على عدد من مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك أفينانثراميد. تساعد هذه المركبات في خفض ضغط الدم ولها فوائد عديدة.
3. غني بالألياف القابلة للذوبان (بيتا جلوكان)
الشوفان غني جلوكان بيتا، وهي ألياف خاصة جدًا قابلة للذوبان.
في الواقع ، عند ملامسته للماء ، يشكل بيتا جلوكان مادة هلامية سميكة ولزجة في الأمعاء.
وهكذا ، يعمل بيتا جلوكان عن طريق محاصرة الدهون الثلاثية (المسؤولة عن الكوليسترول) لإحضارها مباشرة إلى الأمعاء والقضاء عليها من خلال البراز.
تحتوي ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان على العديد من الفوائد الصحية ، وقد أثبت الباحثون جميعها:
- يقلل من مستويات الكوليسترول "الضار" (LDL) والكوليسترول الكلي (الدراسة 1)
- ينظم سكر الدم ويحد من إفراز الأنسولين (دراسة 11)
- يعزز الشعور بالشبع (دراسة 12)
- يحفز نمو الجراثيم المعوية (دراسة 13)
للتلخيص : الشوفان غني ببيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان ولها العديد من الفوائد الصحية. يساعد بيتا جلوكان بشكل خاص على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، وتنشيط الجراثيم المعوية وزيادة الشعور بالشبع.
4. يقلل من مستويات الكوليسترول ويحمي الكوليسترول "الضار" من الأكسدة
أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم.
وأحد عوامل الخطر الرئيسية لديهم هو ارتفاع الكوليسترول.
ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن بيتا جلوكان الشوفان يقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات LDL (الدراسات 1 ، 14).
يزيد بيتا جلوكان من إفراز الصفراء ، التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، وبالتالي تقلل جميع مستويات الكوليسترول في الدم.
يحدث أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة (يسمى أيضًا الكوليسترول "الضار") عندما تهاجمه الجذور الحرة وتضعفها.
هذه الظاهرة هي واحدة من العلامات الرئيسية لظهور أمراض القلب.
وذلك لأن الأكسدة يمكن أن تسبب التهاب الشرايين وتلف الأنسجة وتزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
ومع ذلك ، فقد وجد الباحثون أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان تتفاعل مع فيتامين C لتثبيط أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) (دراسة 15).
للتلخيص : تأكليقلل دقيق الشوفان من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار ، وحماية الكوليسترول الضار من الأكسدة.
5. يخفض مستويات السكر في الدم
يتميز مرض السكري من النوع 2 ، وهو مرض يصيب عددًا كبيرًا من الأشخاص ، بارتفاع مستويات السكر في الدم.
عادةً ما تنتج هذه الحالة عن انخفاض الحساسية للأنسولين ، وهو هرمون يخفض مستويات السكر في الدم.
أظهر الباحثون في العديد من الدراسات أن تناول دقيق الشوفان يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
هذا هو الحال بشكل خاص في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو المصابين بداء السكري من النوع 2 (الدراسات 16 ، 17 ، 18).
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن دقيق الشوفان يحسن حساسية الأنسولين (دراسة 19).
ترتبط هذه الفوائد بشكل أساسي ببيتا جلوكان.
من خلال تكوين مادة هلامية سميكة في الأمعاء ، تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء تدفق الطعام من المعدة وتأخير امتصاص الجلوكوز في الدم (دراسة 20).
للتلخيص : بفضل ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ، يساعد تناول دقيق الشوفان على زيادة حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم.
6. غذاء "مثبط للشهية" يساعدك على إنقاص الوزن
إن تناول عصيدة الشوفان على الإفطار ليس فقط لذيذًا ...
... ولكنه أيضًا طعام يجعلك تشعر بالشبع بشكل خاص (دراسة 21).
ويساعدك تناول الأطعمة المشبعة على استهلاك سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.
من خلال إبطاء تدفق الطعام من المعدة ، يساعد بيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان أيضًا على زيادة الشعور بالامتلاء (الدراسات 12 ، 22).
يساعد بيتا جلوكان على زيادة مستويات الببتيد YY (PYY) ، وهو هرمون يفرزه جدار الجهاز الهضمي الذي يجعلك تشعر بالشبع بعد تناول الوجبة.
أظهر الباحثون أن PPY يؤدي أيضًا إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ويقلل من خطر زيادة الوزن (الدراسات 23 ، 24).
للتلخيص : يساعد تناول دقيق الشوفان في إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء. وهو يعمل عن طريق إبطاء تدفق الطعام من المعدة وزيادة إنتاج هرمون الشبع PYY.
7. مسحوق الشوفان له فوائد للبشرة
إذا كان الشوفان مكونًا في العديد من منتجات العناية بالبشرة ، فهذا بالتأكيد ليس من قبيل الصدفة!
يشير مصنعو مستحضرات التجميل إلى هذا النوع من مسحوق دقيق الشوفان الناعم باسم "مسحوق دقيق الشوفان الغروي".
وافقت وكالة الأدوية الأمريكية (FDA) منذ فترة طويلة على استخدام دقيق الشوفان الغروي كمادة لحماية الجلد.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهر الباحثون أن الشوفان علاج فعال لتخفيف الحكة والتهيج المرتبط بأمراض الجلد (دراسات 25 ، 26 ، 27).
على سبيل المثال ، تساعد العناية بدقيق الشوفان على تحسين الأعراض المزعجة للإكزيما (دراسة 28).
لاحظ أن هذه الفوائد الجلدية تنطبق فقط على العلاجات القائمة على دقيق الشوفان المطبقة خارجيًا ، وليس دقيق الشوفان الذي نتناوله.
للتلخيص : يستخدم مسحوق دقيق الشوفان الغروي (دقيق الشوفان الناعم) منذ فترة طويلة لعلاج الجلد الجاف وتخفيف حكة الجلد. كما أنه يساعد في تهدئة أعراض العديد من الأمراض الجلدية ، بما في ذلك الأكزيما.
للإكتشاف : هل تشتهي بشرة ناعمة ولذيذة؟ افعل مقشر الشوفان.
8. قد يقلل من مخاطر الإصابة بالربو عند الأطفال
لا يعرف الكثير من الناس أن الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا عند الأطفال (دراسة 29).
وهو اضطراب التهابي يصيب الشعب الهوائية ، وهي القنوات التي تسمح للهواء بالمرور بين الخارج والرئتين.
يمكن أن تختلف الأعراض ، ولكن يظهر الربو عند معظم الأطفال مع تكرار السعال والصفير وضيق التنفس.
يعتقد العديد من الباحثين أن الإدخال المبكر للأطعمة الصلبة في وجبات الأطفال الغذائية يزيد من خطر الإصابة بالربو وأمراض الحساسية الأخرى (دراسة 30).
ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن هذا الخطر لا ينطبق على جميع الأطعمة.
وبالتالي ، فإن الإدخال المبكر للشوفان يساعد في حماية الأطفال من أمراض الحساسية (الدراسات 31 ، 32).
وفقًا للباحثين ، فإن إعطاء دقيق الشوفان للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا قد يقلل من خطر الإصابة بالربو (دراسة 33).
للتلخيص : تشير العديد من الأبحاث إلى أن تناول دقيق الشوفان يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالربو عند الأطفال الصغار.
9. محاربة الإمساك
الإمساك مشكلة شائعة بين كبار السن.
وللتخلص من الإمساك ، يلجأ الكثير من الناس إلى العلاجات الدوائية: المسهلات.
على الرغم من أن الملينات أثبتت فعاليتها ، فقد وجد الباحثون أيضًا أن هذه المواد مرتبطة بفقدان الوزن وانخفاض جودة الحياة (دراسة 34).
أظهر الباحثون أن نخالة الشوفان ، وهي قشور غنية بالألياف في حبوب الشوفان ، تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن (الدراسات 35 ، 36).
درس الباحثون في جامعة فيينا فوائد إضافة نخالة الشوفان إلى النظام الغذائي لكبار السن يوميًا ، كل يوم لمدة 12 أسبوعًا.
وجد الباحثون في البداية زيادة في مستويات الرفاهية لدى كبار السن (دراسة 37).
ووجدوا أيضًا أنه بعد 3 أشهر فقط من تناول نظام غذائي يحتوي على نخالة الشوفان ، لم يعد 59٪ من هؤلاء كبار السن بحاجة إلى أدوية مسهلة.
وبالمقارنة ، زاد الاستخدام العام للملينات بنسبة 8٪ في المجموعة الضابطة.
للتلخيص : أظهرت الدراسات أن نخالة الشوفان تساعد في تخفيف الإمساك لدى كبار السن ، مما يقلل بشكل كبير من استخدام الأدوية الملينة.
بالمناسبة ما هو الشوفان؟
ببساطة ، الشوفان عبارة عن حبوب تتحول فيها الحبوب رقائق والمغلف له.
الشوفان المزروع هو عشب كامل الحبوب ، والمعروف علميًا باسمأفينا ساتيفا.
الشكل الأكثر اكتمالا هو دقيق الشوفان : هذه حبوب كاملة مقشرة ومجردة من قشورها.
الجانب السلبي هو أن دقيق الشوفان يستغرق وقتًا طويلاً في الطهي.
لهذا السبب يفضل معظم الناس تناول الشوفان على شكل رقائق:
- دقيق الشوفان الفوري: مطهو على البخار ومقطع إلى قطع صغيرة ، هذه هي مجموعة أنواع الشوفان الأسرع طهيًا. يعطي ملمسًا ناعمًا ورائحة حلوة.
- دقيق الشوفان الأيرلندي: يتم تمرير الحبوب الكاملة من خلال مطحنة نصل فولاذية. هذا الصنف يشبه بذور الأرز ، وله طهي أبطأ وقوام مطاطي.
- دقيق الشوفان الملفوف: حبات الشوفان مطبوخة بالبخار ومسطحة. ينتج عن هذا عيار كبير مستدير ورقائق مسطحة. غالبًا ما يستخدم الشوفان الملفوف في المخبوزات ولصنع العصيدة.
كثير من الناس يأكلون دقيق الشوفان على الفطور ، كعصيدة ، عن طريق غليه في الحليب أو الماء.
في الواقع ، كثير من الناس يستخدمون الاسم عصيدة للحديث عن دقيق الشوفان.
أخيرًا ، يمكننا أيضًا استهلاك ملف نخالة الشوفان. تحتوي النخالة على نسبة عالية من الألياف ، وهي قشر نواة الشوفان ، والتي يتم الحصول عليها بعد سحق وغربلة رقائق الشوفان الصغيرة.
للتلخيص : الشوفان عبارة عن حبوب كاملة يتم تناولها غالبًا على شكل عصيدة على الإفطار.
وصفة العصيدة السهلة
في دقيق الشوفان ، في رقائق أو في وصفات الخبز ، يمكن طهي الشوفان بأشكال مختلفة.
يحظى بتقدير خاص في شكل عصيدة على الإفطار ومزين بالفواكه الطازجة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحضير العصيدة بسيط للغاية ، انظر:
مكونات
- 50 جرام من دقيق الشوفان
- 50 مل من الحليب أو الحليب النباتي أو الماء
- للتحلية: القليل من العسل أو شراب القيقب
- لعصيدة الذواقة: فواكه طازجة أو فواكه مجففة أو شوكولاتة مبشورة
كيف أفعل
1. سخني الحليب (أو الماء) في قدر.
2. صب دقيق الشوفان في القدر.
3. يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق مع التحريك بانتظام.
4. تصبح العصيدة جاهزة عندما تحصل على قوام كريمي.
لتنويع النكهات والمزيد من العناصر الغذائية ، أضف الفواكه (الموز والمشمش والأناناس والعنب والتفاح والتمر والتوت وغيرها) والمكسرات والبذور واللبن.
أخيرًا ، استمتع بالعصيدة التي تُطهى على البخار: إنها لذيذة تمامًا!
إذا كنت تحب الطهي ، فعليك أن تعلم أن الشوفان يجد مكانه أيضًا في ملفات تعريف الارتباط والموسلي ووجبات الطاقة الخفيفة والخبز.
حذاري : الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، لكنه "يتلوث" بشكل منهجي من خلال وجود بقايا الحبوب التي تحتوي على الغلوتين (القمح والشعير ، إلخ) أثناء الحصاد أو التخزين أو النقل (الدراسة 38).
لذلك ، إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فاختر فقط الشوفان المعتمد الخالي من الغلوتين.
للتلخيص : الشوفان مفيد لنظام غذائي صحي. إنه مثالي لبدء يوم الإجازة مباشرة كعصيدة إفطار ، أو بإضافة دقيق الشوفان إلى الخبز والمعجنات والوصفات الأخرى.
الخلاصة: الشوفان حليف صحي استثنائي
الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة ، وهو غذاء مغذي بشكل لا يصدق.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على ألياف وبروتين أكثر من الحبوب الأخرى.
يتميز الشوفان أيضًا بمغذياته الفريدة ، بما في ذلك ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة أفينانثراميد.
للشوفان العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وحماية الجلد من الحكة والتهيج ، وتخفيف الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول دقيق الشوفان يجلب شعورًا قويًا بالامتلاء ، وخصائصه المفيدة العديدة تجعله غذاءً مثاليًا لفقدان الوزن.
في النهاية ، يمكن القول إن الشوفان من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها!
من أين تشتري دقيق الشوفان؟
تجنب عبوات الحبوب التي يتم شراؤها من محلات السوبر ماركت ، لأنها غالبًا ما تحتوي على الملح وشراب الجلوكوز والزيت والحليب والنكهات والمكونات الأخرى المشكوك فيها.
من أجل صحتك وصحة عائلتك ، اشترِ دقيق الشوفان العضوي فقط ، مثل هنا مقابل 1.55 يورو فقط!
دورك…
هل جربت دقيق الشوفان من أجل صحتك؟ أخبرنا في التعليقات إذا كان يعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
فوائد الشوفان التسعة التي يجب أن تعرفها.
هل تعرف الفوائد الصحية للشوفان؟
