خذ التحدي: 30 يومًا للحصول على عضلات بطن ملموسة!
هل تبحث عن برنامج لتشكيل عضلات بطن ملموسة؟
تدريب فعال يعطي نتائج حقيقية في أسرع وقت ممكن؟
لذا لا مزيد من البحث ، لأن هنا ملف تحدي القيمة المطلقة المرئي في 30 يومًا !
الهدف؟ معدة مسطحة وعضلات بطن متقاربة بسرعة.
التحدي بسيط ، كل يوم ، قم بعمل 3 تمارين مستهدفة ، لمحو منحنيات البطن والحصول على معدة صلبة.
إذا كنت تريد عضلات بطن مجنونة ، فمن المؤكد أنها كذلك ال أفضل برنامج يمكنك القيام به.
انتظر لمدة 30 يومًا وبعد ذلك سيكون لديك أيضًا القيمة المطلقة الملموسة ! لذا ، هل أنت على مستوى التحدي؟ هنا البرنامج:
انقر هنا لطباعة الدليل بسهولة.
البرنامج
اليوم 1 : 15 تمرين ، 6 تمرين رفع للساق ، 10 ثواني بلانك
اليوم الثاني: 20 تمرين ، 8 تمرينات رفع للساق ، 15 ثانية بلانك
يوم 3: 25 تمرين ، 10 رفع أرجل ، 20 ثانية بلانك
اليوم الرابع: 30 تمرين ، 12 تمرين رفع الساق ، 25 ثانية من اللوح الخشبي
يوم 5: 35 تمرين ، 14 رفع رجل ، 30 ثانية بلانك
اليوم السادس: 40 تمرين ، 16 تمرين رفع للساق ، 35 ثانية بلانك
اليوم السابع: 45 تمرين ، 18 رفع رجل ، 40 ثانية بلانك
اليوم الثامن: 50 تمرين ، 20 تمرين رفع الساق ، 45 ثانية من اللوح الخشبي
اليوم التاسع: 55 تمرينًا ، 22 رفعًا للأرجل ، بلانك لمدة 50 ثانية
اليوم العاشر: 60 تمرين ، 24 رفع الساق ، 55 ثانية بلانك
اليوم الحادي عشر: 65 تمرين ، 26 تمرين رفع الساق ، 60 ثانية بلانك
اليوم الثاني عشر: 70 تمرين ، 28 رفع للأرجل ، 65 ثانية من اللوح الخشبي
اليوم الثالث عشر: 75 تمرين ، 30 رفع للساق ، 70 ثانية بلانك
اليوم الرابع عشر: 80 تمرين ، 32 رفع رجل ، 75 ثانية بلانك
اليوم الخامس عشر: 85 تمرين ، 34 رفع للساق ، 80 ثانية بلانك
اليوم السادس عشر: 90 تمرين ، 36 رفع رجل ، 85 ثانية بلانك
اليوم 17: 95 تمرين ، 38 رفع للساق ، 90 ثانية بلانك
اليوم الثامن عشر: 100 تمرين ، 40 رفع رجل ، 95 ثانية بلانك
اليوم التاسع عشر: 105 تمرين ، رفع 42 رجلاً ، بلانك 100 ثانية
اليوم 20: 110 تمرينات ، 44 رفع رجلين ، 105 ثانية بلانك
اليوم 21: 115 تمرين ، 46 رفع رجل ، 110 ثانية بلانك
اليوم 22: 120 تمرين ، 48 رفع للساق ، 115 ثانية بلانك
اليوم 23: 125 تمرين ، 50 رفع للأرجل ، 120 ثانية بلانك
اليوم الرابع والعشرون: 130 تمرين ، 52 رفع رجل ، 125 ثانية بلانك
اليوم 25: 135 تمرين ، 54 رفع للساق ، 130 ثانية من اللوح الخشبي
اليوم 26: 140 تمرين ، 56 رفع رجل ، 135 ثانية بلانك
اليوم 27: 145 تمرين ، 58 رفع رجل ، 140 ثانية بلانك
اليوم 28: 150 تمرين ، 60 تمرين رفع الساق ، 145 ثانية بلانك
اليوم 29: 155 تمرينًا ، و 62 رفعًا للأرجل ، و 150 ثانية من اللوح الخشبي
اليوم 30: 160 تمرين ، 64 رفع رجلين ، 155 ثانية بلانك
قم بهذه التمارين الثلاثة كل يوم
1. "أزمة" القيمة المطلقة
تمارين البطن الحادة هي واحدة من أفضل التمارين لتقوية جذعك والحصول على عضلات بطن بسرعة.
كيف أفعل
1. ضع نفسك فيه وضع البداية : الاستلقاء ، وثني الساقين وإعادتهما نحو الأرداف ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
2. ضع يديك على معابدك أو ضع يديك على جانبيك. كن حذرا ، لا تغش وضع اليدين خلف الرأس,لأنك تخاطر بإيذاء رقبتك إذا شدتها !
3. شد عضلات البطن لرفع كتفيك ، مع إبقاء أنفك في اتجاه السقف.
4. في الوقت نفسه ، استخدم عضلات البطن لرفع رجليك و "إكمال" تمرين الطحن.
5. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان ، قبل النزول إلى وضع البداية.
2. يرفع الساق
لا شيء مثل رفع ساقيك للعمل على عضلات البطن. وإلى جانب أخذ ارتفاع أكثر بقليل ، على سبيل المثال على المقعد ، يمكنك خفض الساقين حتى أقل. إنها الإضافات الصغيرة التي تسمح لك باستهداف عضلات البطن السفلية وتشكيل عضلات بطن ملموسة!
1. استلق على الأرض مع بساط.
2. أمامك ، حافظ على قدميك معًا مع استقامة ساقيك. هنا وضع البداية.
3. قم بشد عضلات البطن لسحب ساقيك بلطف.
4. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان.
5. أنزل ساقيك إلى وضع البداية دون لمس الأرض.
3. المجلس
اللوح الخشبي هو التمرين المثالي لتقوية جميع عضلات حزام البطن والحصول على عضلات بطن مجنونة!
1. احصل على أربع.
2. ادعم نفسك على أصابع القدم والمرفقين ، مع وضع الساعدين على الأرض والمرفقين أسفل الكتفين مباشرة.
3. قم بشد عضلات البطن والأرداف وحافظ على جذعك مستقيمًا وصلبًا.
يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا تمامًا ، مع الوركين في نفس مستوى الكتفين. لا تنحني أو تثني أي جزء من جسمك.
4. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة! كل يوم ، حاولي إطالة المدة لبضع ثوان لتقوية كل عضلات حزام البطن.
نتائج
إليكم الأمر ، مع هذا التحدي لمدة 30 يومًا ، من المؤكد أنك ستحصل على عضلات بطن ملموسة بسرعة :-)
لا مزيد من المنحنيات حول البطن! احصل على عضلات بطنك بشكل جيد في شهر واحد فقط من العمل.
ليس عليك حتى الذهاب إلى غرفة الأثقال للقيام بهذه التمارين.
يمكنك القيام بها وأنت مرتاح في منزلك.
من الواضح أن هذا التحدي يعمل أيضًا مع النساء تمامًا كما هو الحال بالنسبة للرجال الذين يريدون أن يشبهوا كريستيانو رونالدو.
دورك...
هل جربت هذا التحدي للحصول على عضلات بطن مثالية في 30 يومًا؟ أخبرنا في التعليقات إذا كانت فعالة. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
أنت لا تحب القيام بالجلوس؟ 6 تمارين بسيطة للمبتدئين.
معدة مسطحة وعضلات عضلية في 6 دقائق فقط (بدون معدات).
