11 فائدة لا تصدق لبذور الشيا مثبتة علميًا.
تعد بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب.
في الواقع ، على الرغم من صغر حجمها ، إلا أنها مليئة بالعناصر الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك ، تشتهر بذور الشيا بفوائدها الهامة للجسم والدماغ.
بدون مزيد من اللغط ، إليك ملف 11 فائدة صحية مثبتة علميًا لبذور الشيا. بحث :
1. محتوى غذائي استثنائي ، ولكن مع القليل من السعرات الحرارية
تأتي البذور السوداء الصغيرة من شيا ، أو قصعين إسبانيوهو نبات مشابه للنعناع.
في الأصل من المكسيك ، كانت بذور الشيا لفترة طويلة واحدة من أهم مصادر الغذاء.
لقد استهلكها الأزتيك والمايا لخصائصهم المنشطة. الى جانب ذلك ، الكلمة شيا يعني الخضوع ل بلغة المايا.
وهكذا ، لطالما كانت بذور الشيا مكونًا أساسيًا في أمريكا الجنوبية.
ولكن لم يتم "إعادة اكتشاف" بذور الشيا إلا مؤخرًا من قبل الثقافات الغربية باعتبارها طعامًا خارقًا حقيقيًا مع العديد من الفوائد الصحية.
اليوم ، أصبحت بذور الشيا مكونًا شائعًا في جميع أنحاء العالم ، خاصة بين الأشخاص المهتمين بالصحة.
لا تنخدع بحجمها المتواضع. على الرغم من صغر حجم بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية بشكل خاص.
تحتوي الحصة الواحدة من بذور الشيا ، إما 30 جم أو 2 ملاعق كبيرة ، على (1):
- الالياف: 11 جرام
- بروتينات: 4 جرام
- الدهون: 9 جرام (بما في ذلك 5 جرام أوميغا 3)
- الكالسيوم: 18٪ من RDI
- المنغنيز: 30٪ من RDI
- المغنيسيوم: 30٪ من RDI
- الفوسفور: 27٪ من RDI
- كميات كبيرة من الزنك وفيتامين B3 (النياسين) والبوتاسيوم وفيتامين B1 (الثيامين) وفيتامين B2.
هذه المساهمة الغذائية مثيرة للإعجاب بشكل خاص ، خاصة إذا أخذنا في الاعتبار أنها فقطحصة واحدة 30 جمأو 2 ملعقة كبيرة.
ولكن هذا ليس كل شيء: حصة واحدة تحتوي فقط على 137 سعرة حرارية و 1 غرام من الكربوهيدرات المتاحة.
من ناحية أخرى ، إذا استبعدت الألياف (التي لا يهضمها الجسم ولا تساهم في تناول السعرات الحرارية) ، فإن حصة واحدة من بذور الشيا تحتوي فقط على 101 سعرة حرارية لكل 30 جم.
هذا يعني أن بذور الشيا هي واحدة من أفضل مصادر العناصر الغذائية لنفس الكمية من السعرات الحرارية.
لكن هذا ليس كل شيء ! لاحظ أن بذور الشيا هي أيضًا حبوب كاملة ، وبشكل عام من الزراعة العضوية.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي على كائنات معدلة وراثيًا وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
في تلخيص :على الرغم من صغر حجمها ، تعد بذور الشيا واحدة من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. فهي غنية بشكل خاص بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومختلف الفيتامينات والمعادن.
للإكتشاف : 20 أطعمة خالية من السعرات الحرارية تساعدك على إنقاص الوزن.
2. غني بمضادات الأكسدة
تتميز بذور الشيا أيضًا بمحتواها العالي من مضادات الأكسدة (2 ، 3).
تعمل مضادات الأكسدة هذه على حماية الأحماض الدهنية في البذور ومنعها من التفسخ (4).
تشير العديد من الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة بشكل طبيعي في الغذاء لها آثار إيجابية على الصحة (5).
تساعد مضادات الأكسدة بشكل خاص تحييد الجذور الحرة يمكن أن يتلف الخلايا ، ويساهم في الشيخوخة المبكرة ...
... وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض معينة ، بما في ذلك السرطان (6 ، 7).
في تلخيص : تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي الأحماض الدهنية في البذور. تحتوي مضادات الأكسدة أيضًا على العديد من الفوائد الصحية.
3. معظم الكربوهيدرات هي ألياف
تحتوي حصة واحدة من بذور الشيا (30 جم) على 12 جم من الكربوهيدرات ، منها 11 جم من الألياف الغذائية.
الألياف الغذائية هي جزء من الكربوهيدرات ، لكنها تتميز بعدم هضمها من قبل الجسم.
في الواقع ، ليس للألياف أي تأثير على مستويات السكر في الدم ولا تتطلب التخلص من الأنسولين.
لذلك ، على الرغم من أنها تنتمي إلى عائلة الكربوهيدرات ، إلا أن التأثيرات الصحية للألياف تختلف اختلافًا جذريًا عن تلك الموجودة في الكربوهيدرات القابلة للهضم ، مثل النشا والسكر.
محتوى الكربوهيدرات القابلة للاستيعاب في بذور الشيا منخفض بشكل خاص: 1 غرام فقط في جزء 30 جم.
هذا يعني أن بذور الشيا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.
بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان ، يمكن لبذور الشيا أن تمتص ما يصل إلى 10 إلى 12 ضعف وزنها في الماء.
هذا هو السبب في أن بذور الشيا تصبح هلامية ولزجة عند نقعها في الماء.
وبالمثل ، لهذا السبب أيضًا يتمددون في المعدة (8).
نظرًا لقدرتها على الامتصاص والتوسع ، يعتقد الخبراء أن بذور الشيا تساعد يزيد من الشعور بالامتلاءيبطئ امتصاص الطعام ويقلل من تناول السعرات الحرارية.
تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على العبور الجيد ، لأنها تنظم الفلورا المعوية (9).
يتكون وزن بذور الشيا من 40٪ من الألياف ، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.
في تلخيص :معظم الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا هي ألياف. وهذا يمنحهم القدرة على امتصاص 10 إلى 12 ضعف وزنهم في الماء. تحتوي الألياف الغذائية أيضًا على العديد من الفوائد الصحية.
للإكتشاف : أكثر 16 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تعرفها.
4. مصدر ممتاز للبروتين الكامل
تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من البروتين.
تمثل هذه البروتينات 14٪ من وزن بذور الشيا ، وهي نسبة عالية بشكل خاص مقارنة بالأغذية الأخرى من أصل نباتي.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي بروتينات كاملة ، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وبالتالي يتم معالجتها بسهولة بواسطة الجسم (10 ، 11).
يتمتع البروتين بالعديد من الفوائد الصحية ، وهو إلى حد بعيد أكثر العناصر الغذائية فعالية لفقدان الوزن.
في الواقع ، يوفر تناول نسبة عالية من البروتين شعور بالشبعمما يقلل الشهية.
أظهرت العديد من الدراسات أن البروتين يساعد في تقليل أفكار الهوس حول الأكل بنسبة 60٪ والرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل بنسبة 50٪ (12 ، 13).
تعتبر بذور الشيا حقًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يأكلون القليل من الطعام من أصل حيواني أو لا يأكلون على الإطلاق.
في تلخيص :تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من البروتين الكامل ، والذي يفوق بكثير مثيله في معظم النباتات الأخرى. يُعرف البروتين بأنه أكثر المغذيات الكبيرة فائدة لفقدان الوزن ، ويمكن أن يقلل بشكل كبير من الشهية وتناول الوجبات الخفيفة.
للإكتشاف : أغنى 15 نوعًا من الأطعمة في البروتين النباتي.
5. أنها تسهل فقدان الوزن
يعتقد العديد من خبراء الصحة أن بذور الشيا تعزز فقدان الوزن.
بفضل الألياف القابلة للذوبان ، يمكن لبذور الشيا أن تمتص كميات كبيرة من الماء وتتوسع في المعدة.
إن تأثير التمدد هذا هو الذي يزيد من الشعور بالامتلاء ويبطئ امتصاص الطعام (14).
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على ألياف قابلة للذوبان تعمل بشكل مشابه ، وهي glucomannan ، أنها تعزز فقدان الوزن (15 ، 16).
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البروتين الموجود في بذور الشيا أيضًا على تقليل الشهية وتناول الطعام.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن تناول بذور الشيا في وجبة الإفطار يزيد من الشعور بالامتلاء ويساعد على تقليل تناول الطعام على المدى القصير (17).
في دراسة استمرت 6 أشهر على الأشخاص البدينين المصابين بداء السكري من النوع 2 ، وجد الباحثون أن الاستهلاك اليومي لبذور الشيا نتج عنه فقدان الوزن أكبر بكثير من الدواء الوهمي (20).
من غير المحتمل أن تؤدي إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي بمفردها إلى فقدان الوزن.
لكن الخبراء يعتقدون أن بذور الشيا هي إضافة مفيدة لنظام غذائي للتخسيس.
تذكر أن النظام الغذائي لفقدان الوزن هو أكثر من مجرد تغيير واحد أو اثنين من الأطعمة المعزولة.
كل الأطعمة التي يتكون منها نظامك الغذائي هي المهمة ، ولكن أيضًا النوم والنشاط البدني والجوانب المهمة الأخرى في نمط حياتك.
لذلك ، عند إقرانها بنظام غذائي سليم ونمط حياة صحي ونشط ، يمكن لبذور الشيا أن تعزز فقدان الوزن.
في تلخيص : بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين ، وقد ثبت أنها تعزز فقدان الوزن.
للإكتشاف : أفضل 15 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها لإنقاص الوزن بسرعة.
6. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية
مثل بذور الكتان ، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
بالمناسبة ، على أساس الجنيه ، لا تزال تحتوي بذور الشيا أوميغا 3 أكثر من السلمون.
ومع ذلك ، من المهم الإشارة إلى أن أوميغا 3 في بذور الشيا تتكون في الغالب من حمض ألفا لينولينيك الدهني (ALA) ، وهو أقل فائدة مما قد تعتقد.
هذا لأنه لكي يستخدم الجسم ALA ، يجب أولاً تحويله إلى حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، في أشكالهما النشطة.
المشكلة هي أن جسم الإنسان يواجه مشكلة في تحويل ALA إلى هذه الأشكال النشطة.
ولهذا السبب فإن أوميغا 3 في الأطعمة النباتية لها فوائد صحية أقل من أوميغا 3 في الأطعمة الحيوانية ، مثل زيت السمك (21).
أظهرت الدراسات أن بذور الشيا - خاصة إذا كانت مطحونة - يمكن أن تزيد من مستويات ALA و EPA في الدم ، ولكن ليس DHA (19 ، 22).
وبالتالي ، فإن بذور الشيا ليست مصدرًا جيدًا لـ DHA ، أهمها أحماض أوميغا 3 الدهنية.
هذا هو السبب في أن الخبراء يميلون إلى اعتبار بذور الشيا مصدرًا منخفض الجودة لأوميغا 3.
للحصول على ما يكفي من DHA لدماغك وجسمك ليعملوا بشكل صحيح ، تناول الأسماك الدهنية أو زيت السمك مثل هذا بانتظام.
وإذا كنت نباتيًا ، فاعلم أن هناك أيضًا مكملات DHA من أصل نباتي.
في تلخيص : تحتوي بذور الشيا على محتوى استثنائي من حمض أوميغا 3 الدهني ALA. ومع ذلك ، يفشل جسم الإنسان في تحويله إلى DHA ، وهو أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية.
7. تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
نظرًا لأن بذور الشيا غنية بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
على سبيل المثال ، أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن بذور الشيا تساعد في تقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك الدهون الثلاثية والالتهابات ومقاومة الأنسولين ودهون البطن.
وجد الباحثون أيضًا أن بذور الشيا تساعد في زيادة مستويات الكوليسترول "الجيد" (HDL) في الفئران (23 ، 24).
أظهرت دراسات أخرى أن بذور الشيا خفضضغط الدم بشكل ملحوظ في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية (25 ، 26).
بشكل عام ، يعتقد الخبراء أن بذور الشيا قد يكون لها فوائد إيجابية لصحة القلب.
في تلخيص : تظهر الدراسات حول فوائد بذور الشيا على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية نتائج واعدة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد.
للإكتشاف : كيف تخفض مستويات الكوليسترول لديك؟ 7 العلاجات الطبيعية المضادة للكوليسترول.
8. مفيد لصحة العظام
بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام.
وتشمل هذه الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبروتين.
محتواها من الكالسيوم مثير للإعجاب بشكل خاص: حصة واحدة من بذور الشيا (30 جم) تحتوي على 18٪ من RDI.
الجنيه للرطل ، محتوى الكالسيوم من بذور الشيا أعلى من معظم منتجات الألبان.
لذلك ، تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان.
ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن بذور الشيا تحتوي أيضًا على حمض الفيتيك ، والذي قد يقلل بشكل طفيف من امتصاص الكالسيوم.
في تلخيص : بذور الشيا غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتين. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لصحة العظام.
9. ينظمون ارتفاع السكر في الدم
يُعد ارتفاع السكر في الدم العابر أثناء الصيام (ارتفاع مستويات السكر في الدم) من الأعراض المميزة لمرض السكري من النوع 2 غير المعالج.
غالبًا ما يرتبط ارتفاع السكر في الدم المزمن والصائم بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية (27).
حتى ارتفاع السكر في الدم العابر ، مثل تلك التي تحدث بعد الوجبة ، يمكن أن يكون لها آثار صحية ضارة ، خاصة عندما تكون منتظمة ومرتفعة للغاية (28).
ومع ذلك ، فقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور الشيا يمكنها تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم بعد الوجبة (24 ، 29 ، 30).
تؤكد الدراسات التي أجريت على البشر هذه الفوائد.
لقد أظهروا أن تناول الخبز مع بذور الشيا يساعد على ذلك تقليل ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة ، مقارنة بالخبز بدون بذور الشيا (31 ، 32).
في تلخيص : أظهرت العديد من الدراسات أن بذور الشيا تساعد في تنظيم ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات ، وهي فائدة صحية مهمة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
10. تساعد في تقليل الالتهابات المزمنة
الالتهاب هو رد فعل الجسم الطبيعي للعدوى أو الإصابة.
عادةً ما يتميز رد الفعل الالتهابي باحمرار وتورم الجلد.
لذلك يمكن أن يكون الالتهاب مفيدًا لأنه يساعد الجسم على الشفاء ومحاربة البكتيريا والفيروسات ومسببات الأمراض الأخرى.
ولكن يمكن أن يكون لها أيضًا عواقب سلبية. هذا هو الحال بشكل خاص مع الالتهاب المزمن المرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
في كثير من الأحيان ، ليس للالتهاب المزمن أي علامات مرئية ، ولكن يمكن اكتشافه عن طريق اختبار علامات الالتهاب في الدم.
تزيد بعض العادات السيئة من خطر الإصابة بالالتهابات المزمنة ، بما في ذلك التدخين ، أو عدم ممارسة النشاط البدني ، أو تناول الطعام بشكل سيء.
على العكس من ذلك ، تساعد بعض الأطعمة الصحية في تقليل مستوى علامات الالتهاب في الدم.
في دراسة استمرت 3 أشهر على 20 شخصًا مصابًا بداء السكري ، وجد الباحثون أن تناول 37 جرامًا من بذور الشيا يوميًا خفض بنسبة 40٪ مستويات البروتين التفاعلي C ، علامة التهابية.
بالمقارنة ، لم يجد الباحثون أي تحسن ملحوظ في الأشخاص الذين تناولوا خبز نخالة القمح (25).
في تلخيص : تشير إحدى الدراسات إلى أن تناول بذور الشيا يساعد في تقليل مستويات البروتين التفاعلي C ، وهو علامة التهابية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
11. من السهل جدا تحضيرها
من السهل جدًا دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي.
محايدة في المذاق ، يمكنك إضافتها إلى أي من وصفاتك المفضلة تقريبًا ، سواء كانت حلوة أو مالحة.
وعلى عكس بذور الكتان ، لا تحتاج إلى طحن ، مما يجعل عملية التحضير أسهل بكثير.
تستطيعون تستهلك البذور شيا في كل مكان:
- يرش في حبوب الإفطار أو الزبادي أو الخضار أو أطباق الأرز ،
- غارقة في عصير الفاكهة ،
- يضاف إلى العصيدة أو الحلوى أو السموذي أو
- مطحون ومتكامل مع عجينة الكيك والخبز محلي الصنع.
ولأنها تمتص الماء والدهون ، فإن بذور الشيا تعد أيضًا رائعة لتكثيف الصلصات ولأغراضها استبدل البيضة في الوصفة. اضغط هنا لمعرفة كيف.
يمكنك أيضًا نقعها في الماء لصنع ماء جيلاتيني.
لذا فإن إضافة بذور الشيا إلى وصفاتك هي طريقة سهلة لزيادة مدخولك الغذائي بشكل كبير.
أين يمكنك أن تجد بذور الشيا؟
إذا كنت ترغب في شراء بذور الشيا ، فاعلم أنه يمكنك العثور على جودة ممتازة على الإنترنت ، مع مئات التقييمات الإيجابية ، مثل بذور الشيا العضوية هذه.
يمكنك أيضًا العثور عليه بسهولة في جميع المتاجر العضوية.
يتم هضم بذور الشيا بسهولة.
ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، فقد يتأثر عبورك قليلاً عند تناول الكثير منها.
كم يجب أن آكل؟
هل تتساءل كم تأكل للاستفادة من فوائد بذور الشيا؟
اعلم أن الخبراء يوصون بتناول الطعام 1.5 ملعقة كبيرة (20 جم) بذور الشيا، مرتين في اليوم.
استنتاج
بذور الشيا ليست غنية فقط بالعناصر الغذائية وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف ، ولكنها أيضًا سهلة التحضير.
في أغلب الأحيان ، يتم تناولها في البودنج أو العصيدة أو في عصير.
تشير الدراسات العلمية إلى أن بذور الشيا لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك لتقليل الالتهاب وفقدان الوزن.
إذا كنت لا تأكل بذور الشيا بالفعل ، ففكر في إضافتها إلى نظامك الغذائي.
في الواقع ، إنها واحدة من الأطعمة الخارقة القليلة التي تستحق هذا الاسم حقًا.
دورك...
هل جربت بذور الشيا؟ أخبرنا في التعليقات إذا كان يعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
الفوائد العشر لبذور الشيا التي لا يعرفها أحد
أغنى 15 نوعًا من الأطعمة في البروتين النباتي.
