12 وصفة سلطة لإيقاف حتى أكبر جوعى.
ما الذي يتبادر إلى ذهنك عندما تتخيل سلطة حشوة؟
إذا كنت تستطيع تخيل بعض أوراق السلطة الخضراء الفقيرة المغطاة بقليل من الجزر المبشور ، فكر مرة أخرى!
من أجل عدم اكتساب أرطال إضافية ، يختار الكثير من الناس تناول السلطات.
تعتبر السلطات العادية رائعة لدمج الخضار كثيفة المغذيات دون تفجير عداد السعرات الحرارية.
المشكلة هي أن السلطات نادراً ما تكون مغذية بدرجة كافية. في بعض الأحيان يمكنك سماع هدير معدتك بعد فترة وجيزة من وضع الشوكة!
لحسن الحظ ، هناك 12 وصفة سلطة مع مؤشر شبع جيد جدًا ، لإبعاد حتى أكثر الجشع جشعًا.
ولا تقلق: كل وصفات السلطة الشهية هذه متوفرة هنا. أقل من 400 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، هم مليئة بالبروتينات الخالية من الدهون. لديهم فقط الكمية المناسبة من الأحماض الدهنية مفيد لصحة القلب ويرافقه حشوات عالية الألياف.
بفضل هذه الوصفات اللذيذة والصحية والمغذية ، ستتمكن من مغادرة المائدة متخم تماما و مقاومة تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات.
بدون مزيد من اللغط ، إليك 12 وصفة سلطة مشبعة لإرضاء الشهية:
1. سلطة دجاج سيزر
لماذا توقف معدتك: 60 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد ليست فقط منخفضة الدهون ولكنها مليئة بالبروتين المشبع الجيد. والصلصة الكريمية تحتوي على نسبة جيدة من الأحماض الدهنية لتهدئة المعدة الجائعة.
المكونات لـ 4 أشخاص
- 4 ملاعق كبيرة من زيت بذور اللفت المايونيز
- 3 ملاعق كبيرة من جبن البارميزان المبشور
- 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون
- نصف ملعقة صغيرة من معجون الأنشوجة
- ½ فص ثوم مفروم
- نصف ملعقة صغيرة من صلصة ورشيسترشاير
- رشة فلفل
- 450 جم خس روماني مقطع إلى قطع
- 250 جرام دجاج مشوي مقطع إلى مكعبات
- 24 خبز محمص بدون دهن
التحضير
وقت التحضير : 15 دقيقة
الوقت الكلي : 15 دقيقة
1. ضعي المايونيز وعصير الليمون ومعجون الأنشوجة والثوم وصلصة رسيستيرشاير والبارميزان والفلفل في وعاء. تخلط جيدا.
2. ضعي الخس الروماني والدجاج والخبز المحمص في وعاء كبير. نضيف الصلصة ثم نمزج كل شيء حتى تغلف أوراق الخس جيداً. يقسم إلى 4 حصص ويقدم.
لكل حصة: 278 سعرة حرارية ، 15 جرامًا من الدهون (بما في ذلك 2 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة) ، 383 مجم من الصوديوم ، 8.5 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من السكريات ، 1.5 جرام من الألياف ، 25 جرام من البروتين.
2. سلطة يونانية
لماذا توقف معدتك: تحتوي سلطة البحر الأبيض المتوسط المقرمشة على زيتون أسود غني بالأحماض الدهنية ومفيد لصحة القلب. كما أنه يحتوي على 7 جرام من الألياف الغذائية ، وذلك بفضل جميع الخضروات الطازجة التي تدخل في تركيبته.
على وجه التحديد ، تعمل كميات كبيرة من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية على تهدئة الجوع الشديد: لأنها تخدع جسمك. إنه يعتقد أنك تأكل الكثير من الطعام أكثر مما تأكله بالفعل!
المكونات لـ 4 أشخاص
- 1 خس روماني (أو استبدله بالسلطة من اختيارك)
- حبة فلفل أخضر مقطعة إلى شرائح رفيعة
- حبتان من الطماطم الناضجة جدًا ، مقطعة إلى مكعبات
- 1 خيار مقطع إلى شرائح رفيعة
- بصلة واحدة (أو أكثر ، حسب الذوق) ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- جبنة فيتا مفتتة
- بعض الزيتون الأسود حسب الذوق
- 1 حفنة من الصنوبر المحمص
- قطع قليلة من الدجاج أو السمك المشوي (اختياري)
مثقبة
- 1 ملعقة كبيرة من خل النبيذ الأحمر
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 شريحة ثوم مفرومة ناعماً أو مقطعة إلى شرائح رفيعة
- ملح وفلفل حسب الذوق
- 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون
التحضير
وقت التحضير : 18 دقيقة
الوقت الكلي : 18 دقيقة
1. نظف جميع مكونات السلطة واقطعها واخلطها.
2. باستخدام شوكة ، اخلطي جميع مكونات التتبيلة في وعاء. (نصيحة سريعة: شم رائحة الخل قبل تذوقه. إذا كانت رائحته زائدة عن الحد ، أضف المزيد من الزيت.) أضف صلصة الخل إلى السلطة.
3. امزج كل شيء في وعاء كبير ، وتناول مشروبًا جيدًا!
لكل حصة: 395 سعرًا حراريًا ، 33.5 جرامًا من الدهون (بما في ذلك 8 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة) ، 748 مجم من الصوديوم ، 17.5 جرام من الكربوهيدرات ، 7 جرام من السكريات ، 7 جرام من الألياف ، 8 جرام من البروتين.
3. سلطة لحم الخاصرة
لماذا توقف معدتك: الكثير من الناس لديهم آراء غير مواتية حول اللحوم الحمراء. لكن اللحوم الخالية من الدهون ، مثل شريحة لحم الخاصرة ، تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر اللحوم الحمراء أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين ومحتواها من الحديد يساعد في محاربة التعب.
المكونات لـ 4 أشخاص
- 450 جرام شريحة لحم خالي من الدسم
- رشة ملح
- 2 رشة فلفل
- قلوبان من الخس الروماني (حوالي 500 جرام) مقطعة إلى قطع
- 4 حبات طماطم جميلة ، منزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح رفيعة
- 1 خيار مقشر ومنذر ومقطع إلى شرائح رفيعة
- 1 جزرة كبيرة مقطعة إلى شرائح رفيعة
- ½ بصل أحمر مقطّع إلى شرائح رفيعة
- 85 جرام من الجبن الأزرق مع نسبة دهون منخفضة في الفتات
- 3 ملاعق كبيرة من الكريمة الطازجة ذات المحتوى الدهني المنخفض
- 1 ملعقة كبيرة من خل النبيذ الأبيض
- نصف ملعقة صغيرة من صلصة ورشيسترشاير
التحضير
وقت التحضير : 15 دقيقة
وقت الطهي : 15 دقيقة
الوقت الكلي : 40 دقيقة
1. سخن الشواية المصنوعة من الحديد الزهر إلى درجة حرارة متوسطة إلى عالية.
2.نرش شريحة لحم الخاصرة مع قليل من الفلفل ورشة ملح. نضع الستيك على الشواية ، بعد تغطيتها بطبقة رقيقة من الزيت. قم بطهي شريحة لحم الخاصرة لمدة 5-6 دقائق على كل جانب ، أكثر أو أقل حسب تفضيلات الطبخ.
3. اتركي شريحة لحم الخاصرة لتبرد لمدة 10 دقائق على لوح تقطيع. ثم نقطعها إلى شرائح رفيعة وتنقسم إلى 4 أجزاء.
4. في هذه الأثناء ، يُمزج الخس الروماني والطماطم والخيار والجزر والبصل في وعاء كبير. في وعاء منفصل ، يُمزج الجبن الأزرق والمايونيز والقشدة الطازجة والخل وصلصة رسيستيرشاير ورشة واحدة من الفلفل.
5. يُسكب مزيج الجبن فوق المكونات في الوعاء ويُمزج كل شيء جيدًا. يُقسم إلى 4 أجزاء ويُزين بشرائح لحم الخاصرة.
لكل حصة: 372 سعرًا حراريًا ، 24 جرامًا من الدهون (بما في ذلك 6.5 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة) ، 503 مجم من الصوديوم ، 10 جرام من الكربوهيدرات ، 5 جرام من السكريات ، 2.5 جرام من الألياف ، 28 جرام من البروتين.
4. سلطة الجمبري
لماذا توقف معدتك: حتى حصة صغيرة من الأفوكادو تحتوي على ما يكفي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (وتسمى أيضًا أوميغا 9) لمساعدتك على التخلص من أرطال الوزن الزائدة. قم بإقران الأفوكادو مع الجمبري اللذيذ ، قليل السعرات الحرارية وغني بالبروتين ، وستحصل على وجبة لذيذة ومليئة بالشبع!
المكونات لـ 4 أشخاص
- 2¼ ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأبيض
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار أو خلطة بهارات الفلفل الحار (حسب الطعم)
- 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
- 225 جرام خس مقطع
- حبتان من الجريب فروت ، مقطعة إلى قطع
- 2 أفوكادو مقشر ومقطع إلى شرائح رفيعة
- 275 جرام روبيان مطبوخ
- 1 بصل أخضر كامل (بما في ذلك الأخضر) ، مقطع إلى شرائح رفيعة
- 4 ملاعق صغيرة كزبرة مفرومة
التحضير
وقت التحضير : 10 دقائق
الوقت الكلي : 10 دقائق
1. يُمزج الخل والملح ومسحوق الفلفل الحار في وعاء صغير. يضاف الزيت تدريجيًا مع الخفق بالشوكة.
2. ضعي الخس في طبق كبير مع الأفوكادو والجريب فروت أو في 4 أطباق منفصلة. رتب الجمبري على الخس.
3. يرش البصل الأخضر والكزبرة.
4. أخيرًا ، اسكبي صلصة صلصة الفلفل الحار فوق كل شيء.
لكل حصة: 357 سعرًا حراريًا ، 22 جرامًا من الدهون (بما في ذلك 3 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة) ، 500 مجم من الصوديوم ، 22 جرامًا من الكربوهيدرات ، 11.5 جرام من السكريات ، 7 جرام من الألياف ، 20.5 جرام من البروتين.
5. سلطة الفاصوليا السوداء والذرة
لماذا توقف معدتك: 175 جرامًا من الفاصوليا السوداء تحتوي على 15 جرامًا من البروتين و 21 جرامًا من الألياف المشبعة ، أو نصف الكمية اليومية الموصى بها.
ولكن هناك سبب وجيه آخر لشعبية الفاصوليا السوداء بين الأشخاص الراغبين في إنقاص الوزن: تظهر العديد من الدراسات أن تناول الفاصوليا يقلل من خطر زيادة الوزن.
المكونات لـ 4 أشخاص
- 175 جرام حبوب ذرة
- 2 عبوة 450 غ من الفاصوليا السوداء ، مغسولة ومصفاة
- 4 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم ناعماً
- 2 ملاعق كبيرة بصل أحمر مفروم ناعماً
- 4 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
- 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم ناعم
- 1 ملعقة صغيرة من العسل (أو السكر البني)
- ملح
- فلفل مطحون
- أوراق الخس من اختيارك
التحضير
وقت التحضير : 5 دقائق
الوقت الكلي : 35 دقيقة
1. يُمزج الذرة والفاصوليا والبقدونس والبصل والخل والزيت وعصير الليمون والثوم والعسل (أو السكر البني) في وعاء كبير. دع السلطة تنقع في درجة حرارة الغرفة لمدة 30 دقيقة. الملح والفلفل حسب الذوق.
2. رتبي أوراق الخس في 4 أطباق للسلطة. قدمي الفاصوليا السوداء وسلطة الذرة بملعقة كبيرة.
لكل حصة: 417 سعرة حرارية ، 7 غرام من الدهون (بما في ذلك 1 غرام من الأحماض الدهنية المشبعة) ، و 220 ملغ من الصوديوم ، و 67 غرامًا من الكربوهيدرات ، و 7 غرام من السكريات ، و 21 غرامًا من الألياف ، و 22 غرامًا من البروتين.
6. مسكلن مع سمك السلمون المشوي والجوز
لماذا توقف معدتك: هذه السلطة ليست فقط أقل من 300 سعرة حرارية ، ولكن السلمون والجوز مليئين أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والمعروفة بتأثيرها المشبع.
تشير دراسة حديثة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية أقل عرضة للجوع بعد الوجبة مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون أحماض أوميغا 3 الدهنية المنخفضة.
المكونات لـ 4 أشخاص
- 600 جرام من ميسكلون (خليط من الخس ، خس ، جرجير ، هندباء ، تريفيسو ، إسكارول ، إلخ)
- 30 غ من حبات الجوز المطحونة
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة زيت الجوز
- 2 ملاعق صغيرة من الخل البلسمي
- رشة ملح
- 350 غ من فيليه السلمون
- صلصة الخل مع القليل من العسل والخردل
التحضير
وقت التحضير : 15 دقيقة
وقت الطهي : 10 دقائق
الوقت الكلي : 25 دقيقة
1. اغسل المسكلون واعصره حتى يجف جدًا.
2. سخني مقلاة غير لاصقة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. يضاف الجوز المسحوق ويحمص لمدة دقيقة. انزع المكسرات واحتفظ بها.
3. سخني نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في المقلاة على نار متوسطة. نضيف نصف كمية المسكلن إلى المقلاة ونقليها لمدة دقيقة. ضع المسكلن الدافئ في وعاء بالحجم القياسي.
4. كرر هذه الخطوات مع ما تبقى من زيت الزيتون والخضروات المختلطة. أخيرًا ، اخلطي المسكلن مع زيت الجوز والخل البلسمي والملح.
5. ضعي رف الفرن على بعد حوالي 20 سم من الشواية. سخني شواية الفرن على درجة حرارة عالية. ضعي السلمون في طبق فرن مناسب بحيث يكون جانب الجلد لأسفل.
6. ضع طبقة من صلصة الخردل والعسل على كامل سطح السلمون. تُشوى حتى تنضج ، حوالي 8-10 دقائق حسب سمك الفيليه.
7. نقطع السلمون إلى قطع ، يقسمون إلى 4 أجزاء ويرتبون على المسكلن.
لكل حصة: 238 سعرًا حراريًا ، 15 جرامًا من الدهون (بما في ذلك 2 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة) ، 218 مجم من الصوديوم ، 6 جرام من الكربوهيدرات ، 2.5 جرام من السكريات ، 3 جرام من الألياف ، 20 جرام من البروتين.
7. سلطة الدجاج والفستق والجزر
لماذا توقف معدتك: هذا المزيج غير المتوقع من النكهات - العنب والجزر والفستق - يضفي لمسة حلوة / مالحة على وصفة السلطة هذه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكاجو غني بالألياف والبروتين والأحماض الدهنية الصحية للقلب.
المكونات لـ 4 أشخاص
- 450 جرام جزر مقشر ومقطع إلى شرائح
- 1 ملعقة كبيرة سكر بني
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
- قطعتان من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد (إجمالي 350 جم) ومقطعة إلى شرائح رفيعة ومنتظمة
- 4 ملاعق كبيرة من الثوم المعمر (أو البصل الأخضر) ، مفرومة ناعماً
- 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح
- 1 كراث لطيف مقطع إلى شرائح رفيعة
- 40 جرام جرجير
- حزمة واحدة من الجرجير (قم بإزالة السيقان السميكة جدًا)
- 150 غ من العنب الأحمر، المقطّع والمقطّع إلى جزئين
- ملعقتان كبيرتان من الفستق غير المملح مقشر ومقطّع إلى قطع صغيرة
التحضير
وقت التحضير : 20 دقيقة
وقت الطهي : 25 دقيقة
الوقت الكلي : 45 دقيقة
1. سخني الفرن على 220 درجة مئوية. توضع طبقة رقيقة من زيت الزيتون على صينية خبز مقاس 30 سم × 22 سم وعلى صينية خبز ذات حواف مقروصة.
2. ضع الجزر في صينية الخبز المدهونة بالزيت. رشي السكر ، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، ورشة ملح و 1 رشة فلفل. تخلط جيدا لتغطي كل الجزر.
3. تحمص في الفرن لمدة 25 دقيقة مع التحريك بشكل متكرر حتى ينضج الجزر ويصبح لونه بني فاتح من الأطراف.
4. بعد حوالي 5 دقائق من نهاية طهي الجزر ، ضعي الدجاج في كومة في صينية الخبز المدهونة بالزيت. تُسكب 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون فوق الدجاج ويُرش عليها 2 ملعقة صغيرة من الثوم المعمر ، 1 رشة ملح و 1 رشة ملح. تخلط جميع المكونات جيدا.
5. رتبي قطع الدجاج على صينية الخبز في طبقة واحدة. تحمص صدور الدجاج مع قلبها مرة واحدة لمدة 5-7 دقائق أو حتى تنضج بالكامل. نخرج الجزر والدجاج من الفرن ونتركهما يبردان لبضع دقائق.
6. في هذه الأثناء ، يُمزج الخل ، والكراث ، وزيت الزيتون المتبقي ، والثوم المعمر ، ورشة ملح ورشة واحدة من الفلفل في وعاء كبير. اتركيه للوقوف لمدة 5 دقائق حتى تنقع جميع النكهات.
7. لللمسات الأخيرة ، أضيفي الجرجير والجرجير والعنب الأحمر إلى صلصة الخل. نخلط جيدا ونضع كل شيء في طبق كبير. رتب الجزر والدجاج والعصير على السلطة. أضف الفستق أخيرًا. يقدم ساخنا.
لكل حصة: 307 سعرات حرارية ، 10 جرام من الدهون (بما في ذلك 1.5 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة) ، 445 مجم من الصوديوم ، 32 جرام من الكربوهيدرات ، 22 جرام من السكريات ، 4.5 جرام من الألياف ، 23 جرام من البروتين.
8. سلطة تكس مكس بالدجاج المشوي
لماذا توقف معدتك: قم بتحميل البروتين والألياف والنكهة اللذيذة مع وصفة سلطة تكس مكس. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي مزيج الفاصوليا السوداء وحبوب الذرة والخس على أكثر من ثلث كمية الألياف التي تتناولها يوميًا.
المكونات لـ 4 أشخاص
صلصة
- 4 ملاعق كبيرة من صلصة الرانش (أو تتبيلة منزلية مع إضافة القليل من المايونيز)
- 4 ملاعق كبيرة صلصة خضراء
- ملعقتان كبيرتان من الكزبرة الطازجة المفرومة ناعماً
سلطة
- 1 ملعقة كبيرة من خلطة الفلفل الحار
- نصف ملعقة صغيرة كمون مطحون
- نصف ملعقة صغيرة بودرة ثوم
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- رشة فلفل
- 450 غ من صدور الدجاج (ليست سميكة جدا) ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 1 ليمونة مقطعة إلى 4
- 450 جم خس روماني مقطع إلى شرائح رفيعة
- علبة فاصوليا سوداء (425 جم) مغسولة ومصفى
- 90 جرام حبوب ذرة
- حبة طماطم ، مقطعة إلى مكعبات
- 40 غ من البصل، المقطّع إلى شرائح
التحضير
وقت التحضير : 10 دقائق
وقت الطهي : 8 دقائق
الوقت الكلي : 18 دقيقة
1. لتحضير الصلصة ، اخلطي صلصة الرانش وصلصة الصلصة الخضراء والكزبرة حتى تمتزج جميع المكونات. يغطى ويوضع جانبا في الثلاجة.
2. لتحضير السلطة ، ضع طبقة رقيقة من الزيت على شواية الشواء أو شواية الحديد الزهر وقم بتسخينها على نار متوسطة عالية. في وعاء ، اخلطي بهارات الفلفل الحار والكمون ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والملح والفلفل.
3. ضعي هذا المزيج بالتساوي على قطع الدجاج ، وافركي سطحها بالكامل.
4.اشوي الدجاج مع قلبه مرة واحدة لمدة 3-4 دقائق أو حتى ينضج اللحم تمامًا (عصير طهي خالٍ من اللحم الوردي). رتبي في طبق واعصري عصير الليمون فوق الدجاج المشوي.
5. في وعاء كبير ، اخلطي الخس مع نصف صلصة الرانش. يقسم إلى 4 حصص متساوية على الأطباق.
6. يُسكب الفول وحبوب الذرة والبصل الأحمر بكميات متساوية فوق السلطة. أخيرًا ، رتبي صدور الدجاج المشوية في كل حصة. تقدم مع الصلصة المتبقية على الجانب.
لكل حصة: 295 سعرة حرارية ، 5.5 جرام من الدهون (بما في ذلك 0.5 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة) ، 787.5 مجم من الصوديوم ، 29 جرام من الكربوهيدرات ، 4 جرام من السكريات ، 10 جرام من الألياف ، 34 جرام من البروتين.
9. مسكلن بالخضار والدجاج بأسلوب بروفنسال
لماذا توقف معدتك: المكون السري في هذه الوصفة هو البيض المسلوق الذي يحتوي على نسبة عالية من الشبع. تشير العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البيض في وجبة الإفطار يستفيدون من محتواها العالي من البروتين.
يشعرون بالشبع ويقل احتمال تناولهم وجبة خفيفة بين الوجبات على مدار اليوم مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الخبز المحمص.
المكونات لـ 6 أشخاص
دجاج مخبوز مع صوص الخردل
- زيت الزيتون
- 270 جرام فتات خبز
- ملعقتان صغيرتان من أعشاب بروفانس
- 2 ملاعق صغيرة من الفلفل الحلو
- 4 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
- 8 ملاعق كبيرة خردل ديجون
سلطة دجاج وخضروات بروفنسال
- 225 غ من الفاصوليا الخضراء، مقشر
- 150 جم من "خليط الربيع" (سبانخ ، ورمان أخضر وأحمر ، وأوراق بلوط خضراء وحمراء ، وجرجير ، وراديكيو ، وما إلى ذلك)
- 4 صدور دجاج مقلية في صلصة الخردل ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 90 جم فلفل أحمر محمص ، مصفى ومقطع إلى شرائح
- 3 بيضات مسلوقة ومقطعة إلى شرائح
- باقة من البصل الأخضر الكامل (بما في ذلك الأخضر) ، مقطعة إلى شرائح (حوالي 35 جرامًا)
- 12 ملاعق كبيرة من تتبيلة المنزل
التحضير
وقت التحضير : 6 دقائق
وقت الطهي : 6 دقائق
الوقت الكلي : 12 دقيقة
1. ضع رفين في منتصف الفرن وقم بتسخينه مسبقًا حتى 200 درجة مئوية. ضع طبقة غنية من زيت الزيتون على صفيحتين للخبز مقاس 40 سم × 30 سم أو أي صفيحة خبز غير عميقة.
2. يُمزج فتات الخبز وأعشاب بروفانس والفلفل الحلو على قطعة كبيرة من ورق الخبز. رتبي قطع الدجاج في طبقة واحدة على قطعة أخرى من ورق الخبز.
3. ادهن جانبي الدجاج بالتساوي مع خردل ديجون. ثم غلف كل جانب من قطع الدجاج بخليط فتات الخبز قطعة واحدة في كل مرة.
4. هزّ القطع لإزالة فتات الخبز الزائدة ورتبها في طبقة واحدة على ورق الخبز المدهون مسبقًا بالزيت. رشي عليها زيت الزيتون قبل وضعها في الفرن.
5. اخبزيها لمدة 15 دقيقة. بعد ذلك ، قم بتبديل وضع الأطباق على الرفوف وقم بالطهي لمدة 10 دقائق أخرى ، أو حتى يشير مقياس حرارة المطبخ الذي يتم إدخاله في الجزء السميك من الدجاج إلى درجة حرارة 70 درجة مئوية ويصبح عصير الطهي صافياً.
6. احتفظ بأربعة صدور دجاج لاستخدامها في وصفة السلطة.
7. لتحضير السلطة ، ضع الفاصوليا في طبق خَبز آمن للاستخدام في الميكروويف مقاس 21 سم × 21 سم. أضف حوالي 6 سم من الماء إلى الطبق.
8. غطي الطبق بغشاء بلاستيكي ماعدا في زاوية صغيرة لتهويته جيداً أثناء الطهي. سخنيها في الميكروويف لمدة 6 دقائق أو حتى تنضج الفاصوليا وتظل مقرمشة.
9. صفيها وشطفها بالماء البارد لإيقاف الطهي. جفف تماما بقطعة قماش نظيفة. احتفظ بها حتى تبرد الفاصوليا تمامًا.
10. في هذه الأثناء ، رتبي خضار الربيع المختلطة على طبق كبير. زينوا الأوراق بالدجاج والفلفل الأحمر والبيض المسلوق والبصل الأخضر والفاصوليا المبردة. رشي عليها الصلصة قبل التقديم.
لكل حصة: 321 سعرة حرارية ، 12 جرامًا من الدهون (بما في ذلك 2 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة) ، 845 مجم من الصوديوم ، 23 جرامًا من الكربوهيدرات ، 5 جرام من السكريات ، 3.5 جرام من الألياف ، 30 جرام من البروتين.
10. سلطة لحم بقري مكسيكي مفروم
لماذا توقف معدتك: هذا العلاج الصغير المستوحى من المطبخ المكسيكي هو مزيج من الأطعمة التي تناسب جميع الأذواق. وباستخدام اللحم البقري الخالي من الدهن ، فإنك تستفيد من محتواه العالي من البروتين المشبع ، ولكن مع محتوى منخفض من الدهون المشبعة.
المكونات لـ 8 أشخاص
- 450 جرام لحم بقري مفروم قليل الدهن
- علبة واحدة من مزيج التوابل الفلفل الحار (حوالي 20 جم)
- 23 سنتيلتر ماء
- 1 خس روماني مقطع إلى شرائح
- 1 علبة حبوب ذرة (حوالي 300 جرام) ، مصفاة
- حبتا طماطم مقطعة إلى مكعبات
- زينة منزلية
- كيس واحد من رقائق التورتيلا (225 جم) مطحون
التحضير
وقت التحضير : 10 دقائق
وقت الطهي : 7 دقائق
الوقت الكلي : 17 دقيقة
1. سخني طبقة كبيرة من زيت الطهي في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف اللحم المفروم ويُطهى لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
2. صفي الدهون من المقلاة ثم أضيفي مزيج التوابل والماء. قلبي حتى يبدأ الخليط في التكاثف. يرفع عن النار.
3. ضعي الخس وحبوب الذرة والطماطم والتتبيلة في وعاء كبير. تخلط بلطف لتغليف كل شيء جيدًا. رتب اللحم ورقائق التورتيلا على السلطة قبل التقديم مباشرة.
لكل حصة: 338 سعرًا حراريًا ، 13 جرامًا من الدهون (بما في ذلك 4 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة) ، 876 مجم من الصوديوم ، 39.5 جرام من الكربوهيدرات ، 9 جرام من السكريات ، 4 جرام من الألياف ، 14.5 جرام من البروتين.
11. سلطة الدجاج والكاجو المقلي
لماذا توقف معدتك: الكاجو مليء بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (أحماض أوميغا 9 الدهنية) ، والتي تعتبر مفيدة للغاية لجسمك. قم بإقران المكسرات بحصة من صدور الدجاج منزوعة الجلد ، وستحصل على سلطة شهية ولذيذة أمامك.
المكونات لـ 4 أشخاص
- 340 جم صدور دجاج منزوعة العظم والجلد ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 4 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا مخفضة الملح
- نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحار المجفف والمطحون (فلفل حريف مطحون ، على سبيل المثال)
- 3 ملاعق كبيرة من الكاجو (نيء)
- ملعقتان كبيرتان من زيت بذور اللفت
- 5 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
- 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المقشر والمفروم ناعماً
- 1 فلفل أحمر جميل ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- حبتان من الجزر مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 4 بصل أخضر مقطّع إلى شرائح قطرية
- 12 سنتيلتر عصير برتقال
- 225 جرام سلطة آيس بيرج ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 675 جرام من السبانخ الصغيرة
التحضير
وقت التحضير : 25 دقيقة
وقت الطهي : 14 دقيقة
الوقت الكلي : 39 دقيقة
1. يُمزج صدور الدجاج مع ملعقتين كبيرتين من صلصة الصويا والفلفل الحار المجفف المطحون في وعاء متوسط الحجم. غطي الوعاء واتركيه جانبًا.
2. يُطهى الكاجو في مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة مع التحريك بانتظام لمدة 3-4 دقائق أو حتى يصبح لونه بني فاتح. صب المكسرات في طبق واتركها تبرد.
3. سخني 1 ملعقة كبيرة من زيت اللفت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف الثوم والزنجبيل ويُقلى لمدة 1-2 دقيقة ، حتى تنفث رائحتهما أو حتى يتحول لونهما إلى اللون البني الفاتح.
4. يُضاف صدور الدجاج ويُقلى لمدة 3-4 دقائق ، أو حتى يختفي لون اللحم من اللون الوردي. انقل كل شيء إلى وعاء نظيف.
5. صب آخر ملعقة كبيرة من زيت بذور اللفت في مقلاة كبيرة غير لاصقة وسخنها على نار متوسطة عالية. يضاف الفلفل الأحمر والجزر ويقلى لمدة 3 دقائق. يُضاف البصل الأخضر ويُقلى لمدة دقيقتين إضافيتين ، أو حتى تنضج الخضار ولكن مع قليل من القرمشة.
6. أعد صدور الدجاج مع عصيرها إلى المقلاة. يضاف عصير البرتقال و 2 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا. اجلب كل شيء ليغلي مع التحريك. يُترك على نار خفيفة لمدة 30 ثانية ثم يُرفع عن النار.
7. يُمزج الخس مع أوراق السبانخ ويوضع في طبق عميق كبير أو في وعاء كبير غير عميق. أضيفي خليط الدجاج إلى الأوراق. يرش الكاجو المطحون كاملًا قبل تقديمه ساخنًا.
لكل حصة: 255 سعر حراري ، 10.5 جرام من الدهون (بما في ذلك 1.5 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة) ، 649.5 مجم من الصوديوم ، 18 جرام من الكربوهيدرات ، 7.5 جرام من السكريات ، 4 جرام من الألياف ، 24 جرام من البروتين.
12. سلطة البطاطا الحلوة المحمصة
لماذا توقف معدتك: مضمون ، هذا الطبق النباتي سيرضي معدتك. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للألياف المشبعة - فهي تغطي ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها بحصة واحدة فقط من هذه السلطة.
المكونات لـ 4 أشخاص
- 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- رشة ملح
- رشة فلفل أسود مطحون طازجًا
- 900 غ من البطاطا الحلوة ، تُنظف بفرشاة وتُقطّع إلى مكعبات بسمك 2.5 سم
- حبتان من الفلفل الأحمر ، مقطعتان إلى قطع مقاس 2.5 سم
- ملعقتان كبيرتان من الخل البلسمي الأبيض (أو خل النبيذ الأبيض)
- 250 غ من السبانخ أو الجرجير ، ممزقة إلى قطع صغيرة
التحضير
وقت التحضير : 12 دقيقة
وقت الطهي : 40 دقيقة
الوقت الكلي : 52 دقيقة
1. سخن الفرن على 220 درجة مئوية.
2. يُمزج الزيت والملح والفلفل الأسود في صينية خبز كبيرة مستطيلة الشكل. أضيفي البطاطا الحلوة والفلفل الأحمر واخلطي كل شيء لتغطي جميع المكونات.
3. تحمص مع التحريك من حين لآخر لمدة 40 دقيقة أو حتى تنضج البطاطا الحلوة. أخرجي صينية الخبز من الفرن وحركيها حتى تتجانس مع الخل البلسمي الأبيض.
4. ضع السبانخ أو الجرجير في وعاء كبير. أضيفي مزيج البطاطا الحلوة وقلبيها لتغطي جميع المكونات. قدميها على الفور.
لكل حصة: 302.5 سعر حراري ، 7.5 جرام من الدهون (بما في ذلك 1 جرام من الأحماض الدهنية المشبعة) ، 363 مجم من الصوديوم ، 55 جرام من الكربوهيدرات ، 13 جرام من السكريات ، 11 جرام من الألياف ، 7.5 جرام من البروتين.
دورك...
هل جربت بالفعل هذه الوصفات الشهية والمشبعة للسلطة؟ قل في التعليقات إذا أعجبك ذلك وإذا ملأ معدتك. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك! :-)
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
8 وصفات همبرغر نباتية لذيذة منزلية الصنع.
أسهل وأكبر سلطة يمكنك صنعها.
