تمرين بلانك: 7 فوائد لا تصدق لجسمك.
هل تريد أن تكون بصحة جيدة ، وقبل كل شيء ، أن تكون قويًا مثل الثور؟
هل أنت مستعد لتخصيص 5 إلى 10 دقائق قصيرة من يومك لاستعادة لياقتك؟
لذا لا مزيد من البحث!
في هذا المقال سوف تكتشف تمرين البلانك وفوائده السبعة لجسمك:
ما هو تمرين بلانك؟
أصبحت تدريبات القوة بدون أحمال أكثر شيوعًا.
هذا النوع من تمارين القوة ، بدون أوزان إضافية أو آلات رفع الأثقال ، لا يتطلب سوى وزن جسمك.
لذلك ، فإن تمارين الوزن الخالي من الوزن بسيطة وعملية لاستعادة الوزن المثالي وتعزيز بناء العضلات.
إنها تتطلب القليل من الوقت من جانبك وتحقق نتائج مهمة في وقت قصير نسبيًا.
هل تعلم أن عضلات البطن هي المجموعة العضلية الوحيدة في جسمك غير المرتبطة بالعظام؟
هذا يعني أن عضلات البطن يجب أن تدعم الظهر والعمود الفقري.
علاوة على ذلك ، يلعبون أيضًا دورًا مهمًا في الوقاية من الإصابات.
ولكن لكي تساهم هذه العضلات على النحو الأمثل ، يجب أن تكون قوية وتخضع للتدريب المستمر.
من خلال القيام بتمرين اللوح الخشبي ، فإنك تقوي عضلات بطنك ، وبالتالي ، فإنك توفر المزيد من الدعم لعمودك الفقري.
كيف تقوم بتمرين اللوح الخشبي؟
1. ندخل في وضع اللوح الخشبي (كما في الصورة أعلاه). ذراعاك وأصابع قدميك تلامسان الأرض.
2. حافظ على جذعك مستقيمًا وصلبًا. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا تمامًا من الأذنين إلى أصابع القدم. لا تنحني أو تثني أي جزء من جسمك.
3. رأسك مسترخي وعيناك على الأرض.
4. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
5. بمرور الوقت ، قم بزيادة طول الوقت الذي يتم فيه تعليق اللوحة: 30 ثانية ، 45 ثانية ، 60 ثانية ، إلخ.
6. استفد بشكل كامل من عضلات بطنك! يجب ألا يكون ظهرك مثنيًا أو مقوسًا.
لذلك ، لا تدع معدتك تسقط على الأرض أو الوركين إلى السقف!
7. لمنع الأرداف والوركين من الصعود ، ادفع حوضك نحو الأرض.
8. تذكر أن تتنفس! تنفس شهيقًا وأخرجه لفترة طويلة وبشكل متساوٍ.
9. لتغيير هذا التمرين ، ما عليك سوى رفع ساق واحدة أو ذراع واحدة (انظر الجدول في نهاية المقالة للحصول على أمثلة على الاختلافات).
الفوائد السبعة لممارسة تمارين بلانك
هنا! الآن بعد أن عرفت كيف ، إليك ملف 7 فوائد للتمارين بلانك.
ستشعر بكل هذه الفوائد بمجرد أن تبدأ في ممارسة هذا التمرين كل يوم.
1. أنت تطور عضلات بطنك - وأدائها
يعتبر تمرين اللوح مثالياً لعضلات البطن ، حيث أنه يعمل على جميع عضلات مجموعة البطن: عضلات البطن المستعرضة ، وعضلات البطن المستقيمة ، والعضلات المائلة للبطن (الداخلية والخارجية) والألوية.
لا يمكن التقليل من أهمية تقوية كل من هذه المجموعات العضلية المجهدة. في الواقع ، تلعب كل عضلة دورًا مهمًا لجسمك.
إذا كنت تمارس تمرين البلانك يوميًا ، فسترى بسرعة التحسينات التالية:
- عضلة البطن المستعرضة: زيادة القدرة على رفع الأحمال الثقيلة ،
- عضلة البطن المستقيمة: تحسن الأداء الرياضي (خاصة للقفز). علاوة على ذلك ، فإن هذه المجموعة من العضلات هي التي تعطي مظهر عضلات البطن في "ألواح الشوكولاتة" ،
- عضلات البطن المائلة (الداخلية والخارجية) - زيادة القدرة على الانثناءات الجانبية والتواءات الجذع.
- المؤخرة: يتم تقوية ظهرك وشد عضلات المؤخرة.
2. تقلل من مخاطر إصابات الظهر والعمود الفقري.
اللوح هو تمرين يساعدك على تقوية عضلاتك.
الميزة هي أنك تبني العضلات دون أن تضغط كثيرًا على العمود الفقري والوركين.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تمارس هذا التمرين بانتظام ، فإنه يخفف من آلام الظهر.
بالإضافة إلى ذلك ، من خلال تقوية عضلات البطن ، فإنها توفر المزيد من الدعم لعضلات ظهرك (خاصة أعلى ظهرك).
3. زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك القاعدي
على الرغم من ثباتها ، إلا أن تمرين اللوح يتطلب الكثير من الطاقة.
في الواقع ، تحرق اللوح سعرات حرارية أكثر من تمارين البطن التقليدية: الجلوس أو الجلوس أثناء الاستلقاء.
تضمن العضلات التي تتناغم مع هذا التمرين اليومي أنك ستحرق المزيد من الطاقة - حتى عند ممارسة نشاط مستقر.
هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يقضون معظم اليوم جالسين على مكاتبهم.
إذا كنت تمارس هذا التمرين في المنزل (لمدة 1-10 دقائق) قبل العمل أو بعده ، فإنك بذلك تزيد من التمثيل الغذائي الأساسي.
بالإضافة إلى ذلك ، يظل معدل الأيض مرتفعًا طوال اليوم - حتى أثناء النوم.
4. يمكنك تحسين الموقف الخاص بك
تقطع عضلات البطن شوطًا طويلاً في دعم الرقبة والكتفين والجذع والظهر.
من خلال ممارسة تمرين اللوح الخشبي ، يمكنك تحسين وتوسيع قدرتك على الوقوف بشكل مستقيم.
هذا لأنه بمجرد تقوية عضلات البطن ، يصبح من الأسهل بكثير الحفاظ على وضع مستقيم.
5. تقوم بتحسين رصيدك
هل حاولت من قبل الموازنة على ساق واحدة؟
إذا لم تكن قادرًا على القيام بذلك لأكثر من بضع ثوانٍ ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب أن عضلات بطنك ليست قوية بما يكفي للحفاظ على توازنك.
لتحسين توازنك ، جرب أداء تمرين اللوح الخشبي الجانبي وألواح رفع الساق والذراع.
هذا ليس مفيدًا فقط لتوازنك: فهذه التمارين تعمل أيضًا على تحسين أدائك الرياضي.
6. تقوم بتحسين مرونة جسمك بشكل كبير
من أهم فوائد تمارين البلانك اكتساب المرونة.
تعمل اللوح الخشبي على تطوير وتمديد جميع العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم: الكتفين ، وشفرات الكتف ، وعظام الترقوة ، وما إلى ذلك.
في الوقت نفسه ، تمد أوتار الركبة والأقواس وأصابع القدم.
من خلال ممارسة تمرين اللوح الجانبي يوميًا ، يمكنك تطوير عضلات البطن المائلة.
هذا يزيد بشكل كبير من فرط تمدد أصابع القدم - وهي حركة ضرورية لدعم وزن جسمك.
7. أنت تحسن صحتك العقلية
تمرين اللوح الخشبي له أيضًا فوائد على الأعصاب ، مما يحسن مزاجك بشكل عام.
لماذا ا ؟ تعمل هذه التمارين على شد العضلات التي غالبًا ما تكون سببًا للإجهاد والتوتر في الجسم.
في الواقع ، عندما نبقى جالسين طوال اليوم ، تتيبس عضلات الفخذين.
بالإضافة إلى ذلك ، تصبح الأرجل ثقيلة من الانحناء لفترات طويلة من الزمن ، والكتفين متوترة بسبب عدم الوقوف بشكل مستقيم.
كل هذه الظروف تضيف إجهادًا لعضلاتك - وأعصابك.
لحسن الحظ ، فإن تمارين البلانك تهدئ عقلك وتخفف من مخاوف وأعراض الاكتئاب.
لكن احذر: إنها تعمل فقط إذا كنت تمارسها يوميًا!
التمرين النموذجي في 5 دقائق فقط
ها أنت ذا ، الآن بعد أن عرفت المزيد عن فوائد تمارين البلانك ، كل ما عليك فعله هو تجربة هذه التمارين البسيطة.
في غضون 5 إلى 10 دقائق فقط ، ستحصلين على نتائج ممتازة!
لمساعدتك ، قمنا بإعداد مخطط مفيد يوضح لك تمارين البلانك التي تطور مجموعة عضلات البطن:
أين تجد سجادة لياقة بدنية رخيصة؟
هل تبحث عن سجادة لياقة بدنية وصالة ألعاب رياضية رخيصة الثمن؟
لذلك أوصي بساط أرضي بسطح غير قابل للانزلاق للبقاء في مكانه أثناء وضعياتك. يمكنك العثور عليها هنا مقابل 20 يورو.
دورك...
هل تعرف أي تمارين أخرى سهلة لتقوية عضلات البطن؟ شاركها معنا في التعليقات. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
استرخِ كتفيك وظهرك ورجليك بتمرين بسيط.
10 تمارين فعالة لتخفيف ظهرك في المكتب.
