أفضل 29 طعامًا صحيًا في العالم.
تتكون القائمة التالية من 29 نوعًا من الأطعمة ذات الصفات الغذائية الاستثنائية.
تقلل هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة من مخاطر الإصابة بأمراض قاتلة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب.
بالإضافة إلى وصف لكل طعام خارق ، ستجد اقتراحًا لاستيعابها بسهولة في نظامك الغذائي.
فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة الصحية في العالم التي يجب أن تعرفها. تفضلها عضوية واستهلكها دون اعتدال!
الفاكهة
1. المشمش
الصفات الغذائية: يحتوي المشمش الطازج على مادة بيتا كاروتين التي تساعد على منع تلف الجذور الحرة وحماية العينين.
يحول الجسم أيضًا بيتا كاروتين وفيتامين أ مما يساعد على منع بعض أنواع السرطان ، خاصةً التي تصيب الجلد. حبة مشمش تحتوي على 17 سعرة حرارية ، 0 غرام دهون ، 1 غرام ألياف.
كيف تستهلكها: يمكنك أكلها جافة. طازجة ، اخترها ثابتة: بمجرد أن تصبح طرية ، تفقد مغذياتها.
2. محامون
الصفات الغذائية: يحتوي الأفوكادو على حمض الأوليك ، وهو دهون غير مشبعة تساعد على خفض الكوليسترول. كما أنه يساعد على رفع البروتين الدهني عالي الكثافة ، كما تعلم ، "الكولسترول الجيد". إنها أيضًا جرعة جيدة من الألياف. تحتوي نصف حبة أفوكادو على 81 سعرة حرارية و 8 جرامات من الدهون و 3 جرام من الألياف.
كيف تستهلكها: جرب وضع بضع شرائح من الأفوكادو في البرجر القادم بدلاً من المايونيز.
للإكتشاف : كيف تختار ثمرة أفوكادو ناضجة؟
3. توت العليق
الصفات الغذائية: تحتوي على حمض الإيلاجيك (أحد مضادات الأكسدة) الذي يحد من نمو الخلايا السرطانية. يتكون هذا التوت أيضًا من فيتامين سي وغني بالألياف ، مما يساعد على منع الكوليسترول وأمراض القلب. كوب من التوت يحتوي على 60 سعرًا حراريًا و 1 جرامًا من الدهون و 8 جرامًا من الألياف.
كيف تستهلكها: امزجها مع الزبادي قليل الدسم أو الموسلي أو أي طعام آخر غني بالألياف.
4. العنب البري
الصفات الغذائية: يتوقفون عن الشيخوخة ، يحافظون على عقلك حادًا وديناميكيًا. إذا كنت بحاجة إلى إضافة طعام واحد فقط إلى نظامك الغذائي ، فاختر التوت الأزرق. تم اكتشاف أن التوت الأزرق من أكثر الأطعمة فعالية في محاربة الشيخوخة. حتى العلماء الذين درسوها يخافون تمامًا من فوائدها!
5. شمام بطيخ
الصفات الغذائية: فيتامين سي موجود بكميات كبيرة مع 117 مجم في نصف حبة من البطيخ ، أي ضعف الجرعة اليومية الموصى بها. يحتوي أيضًا على بيتا كاروتين. هذان نوعان من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي نصف حبة من البطيخ على 853 مجم من البوتاسيوم. ما يقرب من ضعف كمية الموز ، مما يساعد على خفض ضغط الدم. تحتوي نصف حبة من البطيخ على 97 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون و 2 غرام من الألياف.
كيف تستهلكه: قطعها إلى مكعبات وتجميدها لهذا الشتاء. يمكنك أيضًا تناوله كعصير مجمد.
6. عصير التوت البري
الصفات الغذائية: يساعد عصير التوت البري في مكافحة التهابات المثانة عن طريق منع البكتيريا الضارة من النمو فيها. كوب واحد من عصير التوت البري يحتوي على 144 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون و 0 جرام ألياف.
كيف تستهلكه: شراء مائة حبة التوت وصنع عصير مركز. يمكنك استخدامه "شراب" خالٍ من السكر لإضفاء نكهة على الماء.
للإكتشاف : جرب علاج التوت البري لعدوى المسالك البولية.
7. الطماطم
الصفات الغذائية: أنها تحتوي على الليكوبين ، أحد أقوى الكاروتينات التي تعمل كمضاد للأكسدة. تظهر الأبحاث أن الطماطم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان المثانة والمعدة والقولون بمقدار النصف إذا تم تناولها يوميًا. الطماطم 26 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون و 1 غرام من الألياف.
كيف تستهلكها: نرش شرائح الطماطم الطازجة بزيت الزيتون ، لأن الليكوبين يمتص بشكل أفضل عند تناوله مع القليل من الدهون.
8. الزبيب
الصفات الغذائية: يعتبر هذا التوت مصدرًا ممتازًا للحديد الذي يعزز نقل الأكسجين في الدم. تفتقر العديد من النساء إلى الحديد بسبب الدورة الشهرية. لذلك يمكن أن يساعدهم الزبيب على عدم وجود نقص. نصف كوب من الزبيب 218 سعرة حرارية ، 0 غرام دهون و 3 غرام ألياف.
كيف تستهلكها: أضف الزبيب إلى موسلي الصباح أو حبوب النخالة - سيداتي ، فكر في الأمر ، خاصة في أيام معينة من الشهر ؛-)
9. التين
الصفات الغذائية: إنه مصدر جيد للبوتاسيوم والألياف. يحتوي التين أيضًا على فيتامين ب 6 ، الذي يعزز إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج. كما أنه يخفض نسبة الكوليسترول ويمنع احتباس الماء. تستنفد حبوب منع الحمل مخزون فيتامين ب 6 ، لذلك إذا كنت تستخدم طريقة تحديد النسل هذه ، فتأكد من الحصول على ما يكفي لتجديد مخزونك. يحتوي التين على 37 إلى 48 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون و 2 غرام من الألياف.
كيف تستهلكها: التين الطازج لذيذ مطهو مع لحم الخنزير المتن. التين المجفف مثالي لتناول وجبة خفيفة بعد ممارسة الرياضة ، على سبيل المثال.
10. ليمون أصفر وأخضر
الصفات الغذائية: تحتوي على الليمونين والفوروكومارين وفيتامين ج ، والتي تساعد في الوقاية من السرطان. الليمون هو 2 سعر حراري ، 0 غرام من الدهون و 0 غرام من الألياف.
كيف تستهلكها: قم بشراء عدد قليل من الليمون الحامض والليمون الحامض وعصره فوق السلطات والأسماك والفاصوليا والخضروات. إنه مثالي للطبخ بدون دهون ولكنه مليء بالنكهة.
للإكتشاف : 11 فائدة من فوائد ماء الليمون لم تكن تعرفها.
خضروات
11. البصل
الصفات الغذائية: الكيرسيتين ، الموجود في البصل ، هو أحد أقوى مركبات الفلافونويد (مضادات الأكسدة الطبيعية للنباتات). تظهر الدراسات أنه يساعد في الحماية من السرطان. كوب واحد من البصل المفروم يحتوي على 61 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون و 3 غرام من الألياف.
كيف تستهلكها: يقطع البصل لتحسين أطباقك وتعزيز المغذيات النباتية. إذا كنت تكره البكاء أثناء تقشيرها ، اشويها بقليل من زيت الزيتون وقدمها مع الأرز أو الخضار.
للإكتشاف : الفوائد الصحية للبصل.
12. الخرشوف
الصفات الغذائية: تحتوي هذه الخضروات الغريبة على مادة سيليمارين ، وهو مضاد للأكسدة يساعد على الوقاية من سرطان الجلد. أليافه تساعد في السيطرة على الكوليسترول. يحتوي الخرشوف في المتوسط على 60 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون و 7 غرام من الألياف.
كيف تستهلكها: بخارها لمدة 30 إلى 40 دقيقة. اعصر عصير الليمون فوقه ثم تناول الأوراق. تذكر أن تستخدم أسنانك لكشط الجلد اللذيذ وأكل القلب وهو أفضل جزء!
13. الزنجبيل
الصفات الغذائية: يحتوي الزنجبيل على جينجيرول الذي يساعد في تقليل الغثيان. يمكن أن تساعد المكونات الأخرى في منع الصداع النصفي وآلام التهاب المفاصل عن طريق منع المواد التي تسبب الالتهاب. ملعقة صغيرة من جذر الزنجبيل الطازج تحتوي على سعر حراري واحد فقط ، و 0 غرام من الدهون و 0 غرام من الألياف.
كيف تستهلكه: قشر الجلد البني الصلب ثم قطّعه أو اشويه في مقلاة دجاج على سبيل المثال.
للإكتشاف : كيف تزرع كميات غير محدودة من الزنجبيل في المنزل؟
14. البروكلي
الصفات الغذائية: أنها تحتوي على إندول -3 كاربينول وسلفورافان التي تحمي من سرطان الثدي. يحتوي البروكلي أيضًا على الكثير من فيتامين سي وبيتا كاروتين. كوب واحد من البروكلي المهروس يحتوي على 25 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون ، و 3 غرام من الألياف.
كيف تستهلكها: لا تفرط في طهي البروكلي للحفاظ على العناصر الغذائية النباتية. بدلاً من ذلك ، قم بتسخينها في الميكروويف أو حتى على البخار بشكل أفضل. اعصري ليمونة عليها لزيادة الطعم وإضافة فيتامين سي!
15. سبانخ
الصفات الغذائية: أنها تحتوي على لوتين وزياكسانثين ، والتي تساعد على درء الضمور البقعي ، وهو سبب رئيسي للعمى لدى كبار السن. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد في عكس بعض علامات الشيخوخة. يحتوي كوب السبانخ على 7 سعرات حرارية و 0 غرام دهون و 1 غرام ألياف.
كيف تستهلكها: أضف أوراق السبانخ إلى السلطة. أو قليها بقليل من زيت الزيتون والثوم.
16. الملفوف الصيني
الصفات الغذائية: تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يساعد في منع أورام الثدي. فائدة مزدوجة ضد سرطان الثدي: تساعد مكوناته الأخرى على رفع مستويات هرمون الاستروجين. كوب واحد من الملفوف المطبوخ يحتوي على 20 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون و 3 غرام من الألياف. يمنحك كوب واحد أيضًا 158 مجم من الكالسيوم (16٪ من الكمية اليومية الموصى بها) للمساعدة في مكافحة هشاشة العظام.
كيف تستهلكه: يمكنك شراء الملفوف الصيني في متجر البقالة الخاص بك أو في السوق الآسيوية. قطعي الخضار والسيقان البيضاء ، ثم اقليها مثل السبانخ أو سوتها قبل التقديم مباشرة.
17. الاسكواش (القرع والجوز)
الصفات الغذائية: لديهم كميات هائلة من فيتامين C وبيتا كاروتين التي تساعد في الحماية من سرطان بطانة الرحم. كوب واحد (من القرع المطبوخ) يحتوي على 80 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون و 6 غرام من الألياف.
كيف تستهلكه: نقطعها إلى نصفين ونزيل البذور ونخبزها في الفرن حتى تنضج. ثم رشها بالقرفة.
18. الجرجير والجرجير
الصفات الغذائية: الفينيثيل أيزوثيوسيانات ، المرتبط بالبيتا كاروتين والفيتامينات C و E يمكن أن يقمع الخلايا السرطانية. كوب واحد من الجرجير يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية و 0 غرام من الدهون و 1 غرام من الألياف.
كيف تستهلكها: لا ينبغي طهي هذه الخضر الورقية. بدلاً من ذلك ، استخدمها لتزيين شطيرة أو إضافة نكهة الفلفل إلى السلطة.
19. الثوم
الصفات الغذائية: مركبات الكبريت التي تعطي الثوم طعمه اللاذع تقلل من "الكوليسترول الضار" ، وتخفض ضغط الدم ، بل وتقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون. يحتوي الكبسولة على 4 سعرات حرارية و 0 غرام من الدهون و 0 غرام من الألياف.
كيف تستهلكه: نخبز كامل الرأس في الفرن لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، حتى تنضج ثم نضعها على الخبز مثل الزبدة.
للإكتشاف : الفوائد الصحية للثوم ، علاج طبيعي قليل الشهرة.
البذور والخضروات المجففة والمكسرات ومنتجات الألبان
20. الكينوا
الصفات الغذائية: يحتوي نصف كوب من الكينوا المطبوخة على 5 جرام من البروتين ، أي أكثر من أي بذرة أخرى. يحتوي أيضًا على الحديد والريبوفلافين والمغنيسيوم. يحتوي نصف الكوب على 318 سعرًا حراريًا ، و 5 جرامًا من الدهون و 5 جرامًا من الألياف.
كيف تستهلكه: أضف الكينوا إلى حساءك للحصول على البروتين. تذكر أن تشطفه أولاً وإلا قد يكون طعمه مر.
21. جراثيم القمح
الصفات الغذائية: تمنحك ملعقة كبيرة من جنين القمح حوالي 7٪ من المغنيسيوم اليومي. هذا يساعد على منع تقلصات العضلات. كما أنه مصدر جيد لفيتامين هـ. تحتوي الملعقة الكبيرة من جنين القمح على 27 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون و 1 جرام من الألياف.
كيف تستهلكها: رش جرثومة القمح مباشرة على الزبادي أو الفاكهة أو الحبوب.
22. العدس
الصفات الغذائية: أنها تحتوي على الايسوفلافون ، والتي يمكن أن تمنع سرطانات الثدي التي تعتمد على الهرمونات. كما أنها تحتوي على ألياف ممتازة لصحة القلب وكمية رائعة من البروتين بمعدل 8 جرام لكل نصف كوب. نصف كوب من العدس المطبوخ يحتوي على 115 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون و 8 غرام من الألياف.
كيف تستهلكها: العدس يحفظ جيدا. يمكنك شرائها معلبة أو مجففة أو موجودة بالفعل في الحساء. تناولها في غدائك وقت الظهيرة لأنها جرعة جيدة من البروتين الذي يسهل نقله!
23. الفول السوداني
الصفات الغذائية: تشير الدراسات إلى أن الفول السوداني (الذي يحتوي على دهون "جيدة" غير مشبعة أساسًا) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تزيد عن 20٪. 30 جرامًا من الفول السوداني تحتوي على: 66 سعرًا حراريًا ، و 14 جرامًا من الدهون و 2 جرامًا من الألياف.
كيف تستهلكها: احتفظ بعلبة في الحقيبة أو حقيبة الصالة الرياضية أو محفظتك لتناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين والتي ستجعلك سعيدًا حتى العشاء. لا تتردد في طهيها: قطّع القليل منها في مقلاة من الدجاج أو لحم الخنزير بلمسات تايلاندية.
24. الفاصوليا الحمراء
الصفات الغذائية: يحتوي نصف كوب من الفاصوليا الحمراء على أكثر من 25٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين B9 ، مما يساعد على الحماية من أمراض القلب ويقلل من مخاطر التشوهات الخلقية. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا المعلبة على 103 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون و 6 غرام من الألياف.
كيف تستهلكها: صفي الفاصوليا من العلبة ، اشطفيها وضعيها في طبق من الفلفل الحار.
25. الزبادي
الصفات الغذائية: تحارب البكتيريا الموجودة في الزبادي الالتهابات المعوية ويقوي الكالسيوم العظام. يحتوي الزبادي الكلاسيكي على حوالي 80 سعرة حرارية ، و 2 غرام من الدهون ، و 0 غرام من الألياف.
كيف تستهلكه: يفضل اختيار الزبادي العادي ومزج الفاكهة الخاصة بك فيه. هذا لا يساعد على زيادة مستويات السكر والسعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فلا داعي للذعر ، فلا يجب أن يزعج الزبادي بطنك.
26. حليب خالي الدسم
الصفات الغذائية: يحتوي على فيتامينات B2 وهي مهمة للرؤية الجيدة. إلى جانب فيتامين أ ، يمكن أن يساعدوا في علاج الأكزيما والحساسية. بالإضافة إلى أنه يحتوي على الكالسيوم وفيتامين د ، كوب واحد يحتوي على 86 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون و 0 غرام من الألياف.
كيف تستهلكه: إذا كنت معتادًا على الحليب كامل الدسم ، فلا تقشله على الفور. اخلط الاثنين معًا أولاً. في غضون أسبوع أو أسبوعين ، ستعتاد على ذلك وستكون قادرًا على اعتماد الحليب منزوع الدسم للأبد!
المأكولات البحرية والأسماك
27- المحار (البطلينوس وبلح البحر).
الصفات الغذائية: يدعم فيتامين ب 12 الوظائف العصبية للدماغ ويوفر أيضًا الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم التي يصعب العثور عليها في الطعام. 100 غرام من المحار تحتوي على 126 إلى 146 سعرة حرارية ، 2 إلى 4 غرام من الدهون و 0 غرام من الألياف.
كيف تستهلكها: قم بطهيها في مرق الطماطم (قليل الدسم). وهذا ما يسمى حساء البطلينوس مانهاتن.
28. سمك السلمون
الصفات الغذائية: تعتبر أسماك الماء البارد مثل السلمون والماكريل والتونة من أفضل مصادر أوميغا 3 والأحماض الدهنية. تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. حصة 100 جرام (مطبوخة) تحتوي على 127 سعرة حرارية ، 4 جرام دهون ، 0 جرام ألياف.
كيف تستهلكه: ادهن شرائح الفيليه بصلصة الزنجبيل والصويا. يمكنك أيضًا شويها حتى يتقشر السمك بسهولة باستخدام شوكة.
29. السلطعون
الصفات الغذائية: إنه مصدر ممتاز لفيتامين ب 12 والزنك الذي يحفز جهاز المناعة. تحتوي الحصة 100 جرام على 84 سعر حراري ، 1 جرام من الدهون ، 0 جرام من الألياف.
كيف تستهلكه: عادة ما تصنع "عصا السلطعون" من فضلات الأسماك: تجنبها! بدلاً من ذلك ، اشترِ علبة من السلطعون بدلاً من ذلك لصنع كعكاتك اللذيذة.
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
27 شيئًا يمكنك تجميدها لتوفير المال والوقت!
اصنع حديقة خضروات على شرفتك لتوفير المال وتناول الطعام الصحي.
