خوض التحدي: 4 أسابيع لتفقد بطنك الصغير والحصول على عضلات بطن.
يحلم الجميع بالحصول على معدة مسطحة وعضلات بطن منحوتة بشكل جيد.
إلا أن طبقة الدهون على مستوى حزام البطن يصعب إزالتها!
في الواقع ، أولئك الذين جربوا بالفعل التمارين الأساسية يعرفون أنه من الصعب للغاية التخلص من هذه "العوامة الصغيرة".
لحسن الحظ ، باتباع نظام غذائي جيد وطريقة تدريب جيدة مثل هذه ، ستتمكن أخيرًا من توديع "العوامة الصغيرة" بسهولة.
لذلك ، على استعداد للتحدي في 4 أسابيع فقط لديك معدة مسطحة؟ انطلاق ! بحث :
التحدي في الحصول على عضلات بطن ثابتة
لا تقلق ، تحدي القيمة المطلقة هذا سهل! لتفقد بطنك الصغير في 4 أسابيع فقط ، ما عليك سوى اتباع هذه القواعد البسيطة:
1. قم بإجراء التمارين الستة أدناه لمدة دقيقة واحدة دون توقف بين كل تمرين. ثم قم بثلاث مجموعات من هذه التمارين دون راحة لأكثر من دقيقتين بين كل مجموعة.
2. في أسبوع واحد ، مارس التمارين لمدة 3 أيام ، ويوم راحة واحد ، ويومان من التمارين ، ثم يوم راحة واحد. كرر لمدة 4 أسابيع.
3. ابدأ يوم الاثنين ، وستكون إجازتك أيام الخميس والأحد.
4. اذهب للمشي أو الجري أو الركض لمدة 30 إلى 60 دقيقة في اليوم. كل الأيام !
5. لا تأكل الخبز أو المعكرونة أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون.
6. تناول الكثير من الخضار والدواجن والفواكه.
7. إليك الأطعمة التي يمكنك تناولها من وقت لآخر: منتجات الألبان ، اللحوم (الخالية من الدهون) ، البيض ، المكسرات ، إلخ.
اتبع هذا البرنامج التدريبي لمدة 4 أسابيع على الأقل.
تذكر أنه فقطبعد، بعدما على مدى شهر واحد ستلاحظين تغيرات كبيرة في حزام البطن!
ولا داعي للذعر إذا شعرت بحروق بعد الأيام القليلة الأولى من التمرين! فقط عضلات بطنك هي التي تخبرك أنك على الطريق الصحيح :-)
لذا ، لا تتوقف عن العمل عليها حتى تصل إلى هدفك!
أفضل 6 تمارين لفقدان بطنك
لقد اخترنا لك 6 تمارين أكثر فاعلية لتعمل على جميع عضلات بطنك. ها هم :
1. أزمة عكسية
فيما يلي كيفية إجراء أزمة عكسية بشكل صحيح:
1. استلقي على ظهرك وراحتي يديك.
2. ضع ساقيك في وضع مستقيم واجعلهما عموديين على الأرض طوال مدة التمرين.
3. ارفع وركيك عن الأرض واجعلهما أقرب إلى صدرك. حافظ على استقامة ساقيك في نفس الوقت.
4. توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين ، ثم أنزل وركيك ببطء حتى يلمسوا الأرض. كرر هذه الخطوات.
2. مقص
من السهل القيام بتمرين المقص ، وهو يؤدي بشكل خاص إلى إجهاد عضلات البطن السفلية. لذا ، استعد لقطع الهواء بساقيك! :-)
1. استلق على ظهرك وضع ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. تجنب ترك قوس أسفل الظهر.
2. ارفع كتفيك قليلاً عن الأرض.
3. ارفع ساقيك بضع بوصات عن الأرض.
4. ارفع الرجل اليسرى 90 درجة حتى السقف.
5. افعل نفس الحركة بالساق اليمنى وأنزل الرجل اليسرى في نفس الوقت. كرر هذه الحركة.
3. عبر أزمة
يعمل هذا التمرين على تمرين عضلاتك المائلة ويساعد على حرق الدهون الزائدة في جميع أنحاء جسمك. من الضروري أن تختفي بطنك الصغير. هيريس كيفية القيام بذلك:
1. استلق على ظهرك وضع يديك خلف رأسك.
2. اثنِ ركبتيك وضع كاحلك الأيسر على الركبة اليمنى: هذا هو وضع البداية.
3. أعد مرفقك الأيمن إلى ركبتك ، وارفع جذعك لأعلى قليلاً. تذكر أن تشد بطنك أثناء الحركة بأكملها.
4. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية ، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية.
5. اعكس (الكوع الأيسر والركبة اليمنى) وكرر الحركة لمدة 30 ثانية.
4. لوح ذو ارتفاعات متناوبة
هل تعرف بالفعل تمرين بلانك؟ ستساعدك هذه النسخة الأكثر كثافة على التخلص من أرطالك الزائدة. هيريس كيفية القيام بذلك:
1. اتخذ وضعية البلانك مع ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. قدميك متباعدتان بعرض الكتفين.
2. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت.
3. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية ، ثم العودة إلى وضع اللوح الخشبي.
4. اعكس الوضعية (الذراع اليسرى والساق اليمنى) وكرر الحركة.
5. سحق مع تناوب الأذرع الممدودة
هذه هي "الويست الروسية" الشهيرة وهي من التمارين المفضلة لتقوية حزام البطن. إليك كيفية تشغيله بشكل صحيح:
1. استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان فوق صدرك ويديك مطويتان معًا.
2. ارفع ظهرك وساقيك عن الأرض ، وحافظ على توازنك في المؤخرة. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وركبتيك مثنيتين قليلاً.
3. قم بشد بطنك وجلب ذراعيك المستقيمين إلى جانب واحد من الجسم.
4. قم بتدويرهم لإحضارهم إلى الجانب الآخر. كرر هذه الحركة.
6. عبر متسلق
أنا أحذرك ، لقد احتفظنا بالجزء الصعب أخيرًا ، الجزء الذي سيجعلك تتعرق كما لم يحدث من قبل! لزيادة معدل ضربات القلب ، قم بهذا التمرين بأسرع ما يمكن. الهدف هو القيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقة واحدة فقط:
1. اتخذ وضعية البلانك مع ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
2. ارفع ساقك اليمنى لأعلى مع رفع الركبة اليمنى إلى الكوع المعاكس.
3. أنزل رجلك إلى وضع البداية ، ثم ارفع الركبة اليسرى إلى الكوع الأيمن. كرر الحركة بالتناوب على كل جانب.
دورك...
هل جربت هذا التمرين لبناء عضلات بطنك في 4 أسابيع فقط؟ أخبرنا في التعليقات إذا كان يعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
خذي التحدي: 30 يومًا للحصول على عضلات بطن وأرداف جميلة.
معدة مسطحة وعضلات عضلية في 6 دقائق فقط (بدون معدات).
