6 تمارين بسيطة وفعالة لآلام الركبة.
هل تعانين من آلام في الركبة؟ اعلم أنك لست وحدك في هذه الحالة!
يعاني الآن واحد من كل أربعة فرنسيين من آلام المفاصل المرتبطة بالتهاب المفاصل.
لحسن الحظ ، هناك بعض الحركات البسيطة والفعالة لتخفيف آلام ركبتك وعلاجها.
هنا أفضل 6 تمارين لعلاج آلام الركبة يمكنك القيام بها في أي مكان.
حاول القيام بهذه تمارين الإطالة بعد التمرين للحفاظ على صحة ركبتيك مدى الحياة. بحث :
1. تمتد ربلة الساق على الحائط
غالبًا ما يتم التغاضي عن عضلات الربلة أثناء التمدد. وهذا عار! لأن تمارين إطالة ربلة الساق ضرورية. يجب شد العجول لمنع آلام الظهر للركبة.
كيف أفعل
- ابحث عن جدار يمكنك الاتكاء عليه.
- مواجهًا للحائط ، اثنِ قدمك اليمنى وضع كعبك حيث تلتقي الأرضية بالحائط.
- يجب إبقاء أصابع قدميك في الهواء بينما يستريح كعبك على الأرض.
- مع الحفاظ على كعبك على الأرض ورجلك مستقيمة قدر الإمكان ، انحن للأمام مع الحفاظ على أقصى استطالة لساقك.
- انحنى لمدة 5 ثوان ثم حرر ، مع العمل على شدة التمدد.
- كرر مع رجلك اليسرى. اهدف إلى ممارسة 10 إلى 15 تكرارًا لكل ساق - أو أكثر ، إذا كنت لا تزال تشعر بالتوتر.
2. تمتد مع كرة التنس
تسمح لك هذه الحركة بتنظيم الشد في ربلة الساق وأوتار الركبة.
كيف أفعل
- اجلس على الأرض واجعل قدمك أقرب إلى الأرداف بحيث تكون ركبتك مثنية.
- ضع كرة تنس (أو يوجا / مساج) خلف ركبتك اليمنى ، وضعها بين ربلة الساق وأوتار الركبة.
- اصنع "قوة انضغاطية" عن طريق جذب ساقك نحوك ، ثم قم بحركات دائرية بقدمك ذهابًا وإيابًا للمساعدة في خلق مساحة في مفصل ركبتك.
- استمر حتى يزول الشد الذي تشعر به في هذه المنطقة ، ثم قم بتغيير الساقين.
3. تمدد الورك ورباعي الرؤوس
هذا التمدد ليس مدهشًا فحسب ، ولكنه يؤدي أيضًا واجبًا مزدوجًا لعضلات الفخذ وعضلات الفخذ.
كيف أفعل
- ضع منشفة أو حصيرة مطوية بين ركبتك والأرض.
- ضع ركبة واحدة على الأرض واثني الساق الأخرى مع وضع القدم على الأرض أمامك.
- اصنع زاوية 90 درجة بكلتا ساقيك.
- انحني إلى الأمام ، وشد مقدمة الورك لأسفل. يبقى الظهر مستقيماً.
- بعد ذلك ، امسك كاحل رجلك الخلفية واسحبه باتجاه الأرداف للحصول على شد عميق لأوتار الركبة والورك ، من مقدمة ساقك حتى الركبة.
- افعل هذا التمدد حوالي 10 إلى 15 مرة أو أكثر ، اعتمادًا على مدى شعورك بالتيبس.
4. تمتد مع الأسطوانة الرغوية
يعد إطالة عضلات الفخذ أمرًا ضروريًا لأنه يجب أن تتكيف باستمرار مع وضع جلوسك. غالبًا ما يكونون تحت توتر مستمر. لكي تستعيد هذه المجموعة العضلية الكبيرة أدائها الأمثل ، من الأفضل استخدام الأسطوانة الرغوية.
كيف أفعل
- الاستلقاء على الأرض.
- ضع أسطوانة رغوية تحت ساقك اليمنى ، أسفل عضلات الفخذ مباشرة.
- احملي معظم وزن جسمك على ساقك ولفيها برفق.
- بدلًا من التدحرج لأعلى ولأسفل فقط ، قم بالتدحرج جنبًا إلى جنب أيضًا ، وركز الضغط على النقاط الأكثر تيبسًا في عضلاتك.
- تغيير الساقين.
- استمر في الركوب حتى لا تشعر بالألم.
- إذا استطعت ، افعل ذلك لمدة 5 دقائق على الأقل.
5. تمتد أوتار الركبة
تؤثر أوتار الركبة على ركبتك أكثر مما تعتقد ، وغالبًا ما تكون سببًا في الشعور بعدم الراحة أو الألم.
كيف أفعل
- استلقِ على وجهك ، ورجلك اليسرى ممدودة على الأرض ، مع ثني القدم.
- خذ رجلك اليمنى واجعلها مستقيمة ، متكئة على الحائط أو على الطاولة أو استخدم رباطًا مطاطيًا.
- يجب أن يشع هذا التمدد الجزء الخلفي من ساقك ، بدءًا من الركبة.
- بمجرد العثور على أعمق نقطة تمدد ، قم بالتبديل في تسلسل لمدة 5 ثوانٍ من الانكماش وتحرير القدم اليمنى.
- إذا كنت مرنًا ، أمسك كاحلك بشكل مستقيم واسحبه نحوك.
- اهدف إلى 10 إلى 15 مجموعة من 5 ثوانٍ واستمر إذا كنت لا تزال تشعر بالتصلب.
- كرر مع رجلك اليسرى.
6. تمتد مع رفع الساق
لا يضع تمرين رفع الساق الكثير من الضغط على ركبتك ولكنه ينشط عضلات الفخذ ويقويها أيضًا.
كيف أفعل
- استلق على وجهك مع ثني ساقك اليسرى ورجلك الأخرى ممدودة على الأرض أمامك.
- ارفع رجلك اليمنى حوالي 30 سم ، مع تدويرها للخارج (بحيث تشير أصابع قدميك بشكل مائل بدلاً من خط مستقيم باتجاه السقف).
- ضعها مرة أخرى على الأرض وارفعها مرة أخرى.
- قومي بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا ، مع تغيير الساقين.
- كلما أصبحت أقوى ، أضف أوزان الكاحل حتى 4.5 كجم.
من أين تأتي آلام الركبة؟
اعلم أن الركبتين والساقين والرقبة والظهر على رأس قائمة مشاكل الألم الشائعة.
عندما يتعلق الأمر بألم الركبة ، يمكن أن يكون سببه العديد من الأشياء المختلفة.
يمكن أن يكون ببساطة تآكل الغضروف في المفاصل أو التواء الركبة أثناء التمرين.
ولكن أيضًا قلة النشاط ، والوزن الزائد ، والوضعية السيئة ، والإصابات التي تمت معالجتها بشكل سيئ ، فضلاً عن سوء التغذية.
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
8 أوضاع لتخفيف ألم عرق النسا في أقل من 15 دقيقة.
6 تمارين بسيطة لآلام القدم والركبة والورك.
