أرجل جميلة ورقيقة وعضلية في 30 دقيقة فقط (بدون معدات).
ماذا عن تشكيل الفخذين بشكل جميل وعضلات الساقين الجميلة؟
يجعلك تريد ، أليس كذلك؟ نعم ، ولكن بعد ذلك كيف نفعل؟
لشد الأرداف وشدها وإظهار أرجل جميلة ونحيلة وذات عضلات ، تحتاج إلى معرفة التمارين بفعالية معترف بها.
المشكلة هي أن قلة من الناس لديهم الوقت (ناهيك عن الوسائل) لتحمل تكاليف مدرب لياقة في صالة الألعاب الرياضية.
لحسن الحظ ، بفضل هذا البرنامج الذي يستغرق 30 دقيقة يوميًا ، ستتمكن من ذلك نحت عضلات المؤخرة الخاصة بك وعرض الساقين العضلية الهزيلة.
وكن مطمئنًا ، فإن هذا البرنامج التدريبي مجاني ولا يتطلب أي معدات رياضية باهظة الثمن. شاهد الدليل:
انقر هنا لتنزيل هذا الدليل بسهولة بصيغة PDF.
1. القفز على "الضفدع"
قفزة الضفدع هي تمرين رائع للقلب يساعد على تناسق الجسم بالكامل بما في ذلك الساقين:
1. ادخل إلى وضع بلانك مرتفع ، كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط ، واضغط على جميع العضلات في عضلات البطن.
2. اقفز للأمام بحيث يتم إلقاء كلتا القدمين في وضع الرابض ، مثل الضفدع. تكون قدميك خلف اليدين مباشرة وركبتيك مثنيتان على الجزء الخارجي من الذراعين.
3. ارمي قدميك للخلف مرة أخرى لأداء اللوح الخشبي مرة أخرى: لقد فعلت ذلك مرة واحدة.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً
2. لوح جانبي مع رفع الساق
هذا التمرين مثالي لاستهداف عضلات الساق. سيسمح لك بنحت ساقيك في أي وقت من الأوقات:
1. استلق على جانبك ، مستريحًا على ساعدك ، مع وضع كوعك أسفل الكتف مباشرة.
2. ضم القدمين معًا من خلال إراحة أحدهما فوق الآخر. إذا كان ذلك صعبًا عليك ، ضعه جنبًا إلى جنب على الأرض. أو حتى أسهل ، ضع ركبتك السفلية على الأرض.
3. ارفع الحوض ، وذلك لتشكيل خط مستقيم مع الساقين والصدر. قم بشد عضلات بطنك حتى يكون الجسم كله متوترًا ومستقيمًا: هذا هو وضع البداية.
4. شد عضلات المؤخرة والفخذ ، ثم ارفع ساقك لأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان.
5. أنزل الساق إلى موضعها الأولي: لقد قمت بتكرار واحد.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة على كل جانب
3. البلغارية القرفصاء
في منتصف الطريق بين القرفصاء والاندفاع ، يساعد القرفصاء البلغاري على استهداف عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة:
1. ضع أطراف أصابع قدمك الخلفية على مقعد أو كرسي أو أي سطح مرتفع ثابت. للبقاء متوازنة ، قف على رجلك الأمامية.
2. عندما تكون في أدنى نقطة في القرفصاء ، تكون ركبتك فوق القدم مباشرة. استخدم هذا الوضع لتحديد المسافة أمام الكرسي التي يجب أن تضع قدمك فيها. هذا هو الموقف الأولي.
3. اثنِ رجلك الأمامية لأسفل ، حتى تشكل زاوية 90 درجة ، مع شد عضلات عضلات البطن. رجلك الخلفية مسترخية مع ركبتك حوالي 4 سم من الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان.
4. قم بقبض الألوية والعودة إلى الموضع الأولي: لقد قمت بتكرار واحد.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة على كل جانب
4. رفع الساق الجانبية
لا شيء مثل رفع الساق الجانبية لتشكيل عضلات الأرداف ونحت ملامح الفخذين:
1. احصل على أربع: يديك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين.
2. قم بمد إحدى رجليك إلى الجانب ، كما في الصورة أعلاه. اتكئ على الركبة الأخرى: هذا هو وضع البداية.
3. شد عضلات المؤخرة وارفع ساقك إلى الجانب ، مع الحرص على إبقائها مستقيمة ومستقيمة. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان.
4. أعد رجلك ببطء إلى وضع البداية: لقد قمت بتكرار واحد.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة على كل جانب
5. قفزة القرفصاء
مبدأ قفزة القرفصاء هو نفس مبدأ القرفصاء الكلاسيكي ، باستثناء مرحلة الصعود. يجب أن تصنع دفعة قوية تسمح لك بالقفز في نهاية الحركة. يساعد هذا الاختلاف المتفجر في استهداف العضلات الموجودة داخل الساقين ويساعد على تقوية عضلات المؤخرة بشكل أكبر:
1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين وقدميك للخارج بزاوية 45 درجة.
2. اخفضي نفسك إلى وضعية القرفصاء عن طريق ثني الركبتين للخارج وشد عضلات الساق والساق. استمر حتى يصل مؤخرتك إلى 1 إلى 2 سم من الأرض. تذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك وتضع وزنك على كعبيك. إذا لزم الأمر ، استخدم يديك للحفاظ على توازنك. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية.
3. شد ساقك وعضلات بطنك وادفع بقوةللصعود والقفز إلى القمة. اهبط ببطء على قدميك وعد ببطء إلى وضع القرفصاء: لقد قمت بتكرار واحد.
متغير بدون قفزة: القفزات القرفصاء تسمح لك باكتساب النغمة والمرونة. لاستهداف العضلات فقط ، قم ببساطة بأداء القرفصاء التقليدية (بدون القفزات).
قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً
6. ثني إلى الأمام على ساق واحدة
ربما يكون هذا هو الجزء الأصعب في هذا البرنامج التدريبي! في الواقع ، ثني الجذع للأمام على ساق واحدة يتطلب كل مهارات التوازن لديك. وهذا ما يجعلها من أفضل التمارين بدون معدات لشد المؤخرة وتنحيف الساقين:
1. اتخذ وضعية الوقوف مع ثني ركبتيك قليلًا: هذا هو وضع البداية.
2. ارفع إحدى رجليك قليلًا ، مع الحرص على ثني ركبة ساقك الأخرى قليلًا.
3. قم بإمالة جذعك للأمام ، وحاول التقدم للأمام قدر الإمكان. للبقاء متوازنة ، ضع يديك فوق رأسك أو بجانب جسمك.
4. اضغط على عضلات المؤخرة ومد ساقك الأخرى خلفك. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان.
5. اعكس الحركة: أعد رجلك الخلفية إلى الأرض وارفع جذعك إلى وضع البداية: لقد قمت بتكرار واحد.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة على كل جانب
7. فتح القرفصاء مع ارتفاع على ديمي بوينتس
تمرين رائع لصقل العجول ، مع تنغيم مؤخرة الفخذين في نفس الوقت:
1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وللخارج بزاوية 45 درجة. حافظ على استقامة ظهرك مع الحفاظ على قوسه الطبيعي. ضع وزنك على كعبك.
2. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة ، مع شد عضلات الساق وحزام البطن. إذا لزم الأمر ، استخدم يديك لإيجاد توازنك. هذا هو الموقف الأولي.
3. شد عضلات الربلة بقوة ، ثم تسلق ببطء مرة أخرى إلى أصابع القدم وذلك لرفع الجسم كله. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان.
4. عد لأسفل حتى يعود كعبيك إلى الأرض ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين جيدًا: لقد قمت بتكرار واحد.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً
8. رفع الساق الخلفية على مقاعد البدلاء
رفع الساق الخلفي هذا هو البديل ذو الأرجل "العقرب" الشهير ، والذي يُطلق عليه أيضًا "ركلة الحمار" ، والذي يتضمن رفع ساق واحدة للخلف:
1. استلق على مقعد: وركاك مستريحان في نهاية المقعد ، ورجليك مستقيمة ، وقدميك تلامسان الأرض.
2. ارفع ساقيك ثم اثني ركبتيك قليلاً: هذا هو وضع البداية.
3. قم بشد عضلات الألوية ورفع كلا الساقين لأعلى في نفس الوقت. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان.
4. أنزل ساقيك ببطء: لقد قمت بتكرار واحد.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً
9. جدار القرفصاء
الجدار القرفصاء هو شكل مختلف من القرفصاء التقليدي. يساعد على استهداف عضلات الفخذ وعضلات الألوية بشكل أفضل. في هذه المرحلة من البرنامج ، يجب أن تحترق عضلات الفخذين والساقين والأرداف جيدًا ... لكن انتظر! هكذا نقطع أرجل الراقص:
1. قفي وظهرك مقابل الحائط. قدميك متباعدتان قليلاً إلى الخارج وعرض الورك (أو أكثر). حافظ على استقامة ظهرك بقوسه الطبيعي.
2. ضع قدميك على بعد بضع بوصات للأمام ، وهي المسافة حيث ستكونان أسفل الركبتين مباشرة عند أدنى نقطة في القرفصاء.
3. اثنِ رجليك للوصول إلى وضعية القرفصاء. فخذيك موازيان للأرض وساقاك مثنيتان بزاوية 90 درجة وقدميك أسفل الركبتين مباشرة.
3. ضع وزنك على الحائط. شد عضلات الساقين وحزام البطن. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان.
4. افرد ساقيك للنهوض ، مع شد العضلات المستهدفة: لقد قمت بتكرار واحد.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً
10. شق جانبي
1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع وضع يديك على وركيك. حافظ على استقامة ظهرك واسحب كتفيك للخلف: هذا هو وضع البداية.
2. مد إحدى رجليك إلى الجانب واثني الساق الأخرى في نفس الوقت. استخدم رجلك الأخرى ويديك للحفاظ على توازنك. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان.
3. قم بتصويب الساق المثنية للعودة إلى الوضع الأولي: لقد قمت بتكرار واحد.
قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً
نتائج
وإليكم الأمر ، بفضل هذا التمرين الذي يستغرق 30 دقيقة يوميًا ، أصبح لديك الآن أرجل جميلة ونحيلة وعضلية :-)
سهل وسريع وفعال ، أليس كذلك؟
سترى النتائج الأولى في فقط 3 أسابيع من التمارين.
بعد شهر سيكون لديك فخذين ورجلين تحلمين!
لن تعمل هذه التمارين على شد ساقيك فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تلطيف البشرة ، والتي ستكون أكثر تماسكًا.
سيكون لديكِ أرجل رفيعة جدًا بحيث يمكنك ارتداء أي فستان أو تنورة!
من الواضح أن هذه الطريقة تعمل مع النساء وكذلك للرجال. إذن متى تبدأ؟
دورك...
هل جربت هذه التمارين لتنحيف الفخذين وتشكيل الأرداف؟ أخبرنا في التعليقات إذا كانت فعالة. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
طريقة بسيطة للغاية لفقدان الفخذين في أسبوع واحد فقط.
خذ التحدي: أرداف ضخمة في 4 أسابيع و 3 تمارين رياضية
