معدة مسطحة وعضلات عضلية في 6 دقائق فقط (بدون معدات).
يحلم الجميع بالحصول على معدة مسطحة وعضلات بطن منحوتة بشكل جيد.
لكن مع العمل والتسوق والأطفال والأسرة ...
... ليس لدينا وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية!
لحسن الحظ ، هناك ملف تقنية بسيطة وسريعة وفعالة للغاية للحصول على معدة مسطحة.
مع هذه التمارين ، يمكنك نحت بطنك والحصول على معدة مسطحة 6 دقائق فقط في اليوم.
يكفي القيام بكل من هذه التمارين لمدة 30 ثانية فقط.
ولا تنس أن تأخذ استراحة لمدة 15 ثانية كل تمرينين. انطلاق ! هنا هو دليل سهل وعمليه لعضلات القيمة المطلقة :
إليك كيفية القيام بكل تمرين
أزمة الدراجة
الشيء الجيد في تمارين الضغط على الدراجات هو أنها تجهد قلبك بالكامل ، لكن في تمرين واحد.
1. استلقِ على ظهرك وقدميك ممدودتان أمامك.
2. اثنِ ذراعيك وضع يديك خلف الرأس أو على جوانبه. لتجنب آلام الرقبة ، لا تسحب رأسك إلى الأمام!
3. ثني الساقين لتشكيل زاوية 90 درجة مع الوركين.
4. و الآن، دواسة ! مع رفع رأسك وكتفيك قليلاً ، اجلب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، مع الحرص على تمديد الساق الأخرى كما في الصورة.
5. ثم قم بالحركة العكسية. يجب أن تقوم ساقيك بحركة دائرية ، كما لو كنت تركب دراجة.
6. مع كل حركة للدراجة ، احرص على تدوير الجذع وتقليص القيمة المطلقة.
للحصول على معلومات : حركة واحدة على كل جانب = تكرار واحد
أزمة "V"
تمرين رائع آخر للحصول على عضلات بطن سهلة في 6 دقائق! هذا النوع من التمرين ، بأذرع وأرجل مستقيمة ، سيعمل على كل عضلات بطنك.
1. استلق على ظهرك مع فرد رجليك. مد ذراعيك فوق رأسك.
2. اقبض بطنك وافرد جذعك قدر الإمكان ، مع إبقاء ذراعيك على جانبك.
3. في الوقت نفسه ، حافظ على استقامة ساقيك وارفعهما نحوك ، مستخدمًا عضلات بطنك فقط.
4. بمجرد رفع الجذع والساقين إلى أقصى حد ، استمر في الحركة عن طريق مد الذراعين على جانبي الساقين كما في الصورة.
5. شغل هذا المنصب ، مع استقامة عضلات البطن.
6. عد إلى وضع البداية عن طريق خفض رجليك وصدرك ببطء.
للحصول على معلومات : 1 أزمة + 1 نزول = 1 تكرار
مقص
المقص هو من أبسط التمارين لبناء عضلات البطن السفلية ، وأيضًا لنحت عضلات الوركين وعضلات الفخذ. المجموع !
1. استلقِ على ظهرك على بساط الصالة الرياضية وضع يديك مفرودتين على جذعك.
2. حافظ على رجليك مستقيمة وأصابع قدميك مستقيمة. ارفعي ساقيك قليلاً بمقدار 5 سم: هذا هو وضع البداية.
3. شد عضلات بطنك وارفع ساقك اليسرى إلى 45 درجة ، كما في الصورة.
4. حركة بديلة عن طريق تغيير الساقين: ارفع الساق اليمنى إلى 45 درجة بينما تنخفض الأخرى إلى وضع البداية.
للحصول على معلومات : حركة واحدة لكل ساق = تكرار واحد
لوح ذو ارتفاعات متناوبة
فيما يلي تنوع كبير في تمرين اللوح الذي سيقوي ذراعك وعضلات ساقيك.
1. ادخل في وضع اللوح الخشبي مع ذراعيك مستقيمين وتمشيا مع كتفيك.
2. شد عضلات بطنك ومد ذراعك إلى الأمام.
3. في نفس الوقت ، اضغطي على عضلات المؤخرة وارفع ساقك مقابل الذراع المرفوعة ، كما في الصورة.
4. شغل هذا المنصب ، لمدة 2-3 ثوان.
5. اخفض ذراعك وساقك للعودة إلى وضع اللوح الخشبي.
6. افعل نفس الحركة على الجانب الآخر.
للحصول على معلومات : 1 جانب = 1 كرر
مجلس مع القفزات الصغيرة
هذا التمرين سهل القيام به ، ولكنه فعال للغاية لبناء عضلات بطن صلبة. من الواضح أنك لست بحاجة إلى أي معدات للقيام بذلك!
1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي مع فرد الذراعين والقدمين معًا.
2. شد عضلات بطنك وافرد ساقيك عن بعضهما بقفزة صغيرة كما في الصورة.
3. قم بقفزة أخرى لإعادة ساقيك إلى وضع البداية ، مع الاستمرار في شد عضلات بطنك.
للحصول على معلومات : فجوة واحدة + رجوع ساق واحد = تكرار واحد
كلاسيك كرانش
تمرين القرمشة هو تمرين فعال للغاية للحصول على عضلات بطن في 6 دقائق في اليوم.
1. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك أو على جانبيه. لتجنب آلام الرقبة ، لا تسحب رأسك إلى الأمام!
2. قم بشد عضلات بطنك ، وقم بتصويب صدرك ورجليك في نفس الوقت ، كما في الصورة.
3. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوان ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي.
للحصول على معلومات : 1 أزمة = 1 تكرار
نقطة التوازن
تعتبر نقطة التوازن من أفضل التمارين لبناء عضلات بطنك السفلية بسرعة وسهولة.
1. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك على الأرض.
2. ضع ذراعيك أمامك وانحن ببطء للخلف. مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة ، حاول إيجاد نقطة التوازن الخاصة بك ، دون السقوط للخلف.
3. اثنِ رجليك وشد عضلات البطن. إذا كان ذلك صعبًا للغاية ، ضع يديك حول ركبتيك لتجد توازنك.
4. قم بتمديد الساقين مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.
للحصول على معلومات : 1 مطوية + 1 تمديد للساق = 1 تكرار
لوحة ديناميكية
هذا المتغير أكثر صعوبة في الاحتفاظ به من اللوحة الكلاسيكية. تذهبون هل حقا اشعر بالجهد وستكون عضلات البطن أكثر طلبًا! لكن هذا الجهد يستحق كل هذا العناء ، لأن النتيجة ستكون مرئية بسرعة.
1. اتخذ وضعية اللوح الخشبي ، مع فرد الذراعين والقدمين معًا.
2. ابدأ بتحريك يديك للأمام ، بيد واحدة في كل مرة وبدون تحريك ساقيك ، كما في الصورة.
3. افرد يديك أمامك قدر الإمكان ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا.
4. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم اعكس الاتجاه للعودة إلى وضع البداية.
للحصول على معلومات : رحلة عودة واحدة باليدين = تكرار واحد
مجلس بأذرع مائلة
بالإضافة إلى تمرين عضلات البطن لبناء العضلات ، يتيح لك هذا التمرين بناء ذراعيك بسهولة.
1. ضع نفسك كما لو كنت ستقوم بتمرين الضغط. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ومحاذاة مع كتفيك وقدميك متباعدتان قليلًا. حافظ على جذعك مستقيمًا وصلبًا.
2. قم بتمديد ذراع واحدة للأمام ، مع تشغيل عضلات البطن لتحافظ على ثباتها.
3. استمر في الحركة بمد ذراعك بين رجليك. في نفس الوقت ، ارفعي حوضك واقبضي عضلات بطنك.
4. المس الركبة المقابلة بيدك ، كما في الصورة.
5. اجلب ذراعك للأمام للعودة إلى وضع البداية ، واخفض حوضك في نفس الوقت. افعل نفس الحركة على الجانب الآخر.
للحصول على معلومات : 1 جانب = 1 كرر
بلانك مع النبضات المتناوبة
سيعمل هذا التمرين على تمرين حزام البطن بالكامل ، وكذلك عضلات أسفل الظهر.
1. استلق ، لكن على بطنك هذه المرة. اضغط على عضلات المؤخرة بأقصى ما تستطيع وارفع ساقيك.
2. مد ذراعيك وارفعهما قليلاً عن الأرض ، بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل ، كما في الصورة.
3. ارفع أحد الذراعين والساق الأخرى ، مع تشغيل جميع عضلات القلب ، من الكتفين إلى الأرداف.
4. افعل نفس الحركة بسرعة على الجانب الآخر.
للحصول على معلومات : 1 نبضة لكل جانب = تكرار واحد
دورك...
هل جربت هذه الحيلة للحصول على معدة مسطحة ونحت عضلات البطن؟ أخبرنا في التعليقات إذا كان يعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
خذي التحدي: 30 يومًا للحصول على عضلات بطن وأرداف جميلة.
أنت لا تحب القيام بالجلوس؟ 6 تمارين بسيطة للمبتدئين.
