4 تمارين سهلة للحصول على أرداف ممتلئة وثابتة.
الحصول على مؤخرة جميلة هو حلم الكثير من النساء.
لكن ، الجينات ، قلة كمال الأجسام أو التمارين المناسبة تجعل مؤخرتك تبدو مسطحة؟
مع القليل من الإرادة والاجتهاد ، يمكن أن يتحقق حلمك ... كان من الأفضل لـ J.LO الانتباه!
ولا تقل لي أنه ليس لديك وقت ، لأن هذه التمارين يمكن إجراؤها أمام التلفزيون أو في المطبخ أو في المكتب.
إليك 4 تمارين بسيطة وفعالة لتقريب مؤخرتك!
1. القرفصاء
هذا هو التمرين الأكثر شهرة لوجود أرداف مستديرة ومثيرة.
- قفي وظهرك مستقيماً.
- افرد قدميك بين الكتفين والوركين.
- انزل ببطء واضغط على أردافك بقوة وادفعهما للخلف.
- اصعد ببطء.
- كرر العملية 20 مرة على الأقل.
خذ الأمور ببطء في البداية ثم زد من جهودك كلما تقدمت.
فكر في الأمر عندما تلتقط شيئًا ما على الأرض: انزل عن طريق الضغط على أردافك!
2. قطار الملاهي
هذا هو التمرين الأصعب ولكن النتيجة مبهرة!
- احصل على أربع.
- تصويب إحدى الساقين ، مع وضع طرف القدم لأسفل.
- اكتساب البطن جيدا.
- لا تحفر ظهرك.
- ارسم أفعوانية بهذه الساق حوالي 15 مرة في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.
- قم بتغيير رجليك لفعل نفس الشيء مرة أخرى.
تذكر أن تقوم بالإحماء قبل البدء في هذا الروتين وأن تتمدد جيدًا عند الانتهاء.
3. القيمة المطلقة
على عكس ما قد تعتقده ، فإن هذا التمرين مثالي لعضلات حزام البطن ، ولكن أيضًا لعضلات الأرداف والفخذين.
- استلقى على ظهرك.
- ارفع ساقيك بجلب فخذيك نحوك.
- انقباض الأرداف والبطن.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو فخذيك.
- قم بعمل 3 مجموعات من 20 حركة.
4. الدوائر الصغيرة
لا حاجة للقيام بهذه الحركة بسرعة كبيرة ، على العكس من ذلك. كلما كان ذلك أبطأ ، كلما عملت العضلات.
- استلق على جانب واحد.
- ارفع الجزء العلوي من الساق إلى نفس مستوى الوركين.
- شد المعدة دون تجويف الظهر.
- حافظ على قدمك مستقيمة (لا تمد أصابع قدميك).
- عمل دوائر صغيرة لشد عضلات الأرداف.
- بعد 5 دورات يتم إرخاء عضلات الأرداف.
- قم بعمل 30 دورة لكل ساق.
نتائج
وإليكم الأمر ، مع هذه التمارين الأربعة البسيطة التي يجب القيام بها ، ستصبح أردافكم أكثر ثباتًا واستدارة :-)
للحصول على نتائج سريعة ، من المهم القيام بهذه الحركات 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
الأفضل أن تفعلها مرة واحدة في اليوم. كل التوفيق لك !
دورك...
هل جربت هذه التمارين لمؤخرة ممتلئة؟ أخبرنا في التعليقات إذا كان يعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
تمرين بلانك: 7 فوائد لا تصدق لجسمك.
أنت لا تحب القيام بالجلوس؟ 6 تمارين بسيطة للمبتدئين.
