تمرين بيربي: أفضل تمرين لتناول السعرات الحرارية.
ماذا عن العودة إلى الرياضة؟
تريد حرق السعرات الحرارية مع تقوية عضلات الساق والمؤخرة؟
هل تعرف Burpees؟
إنه تمرين كامل من جميع وجهات النظر. لماذا ا ؟
لأنه يعمل كلاً من القدرة على التحمل وكمال الأجسام.
يقوي الجسم كله مع بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، والتنفس ، ونتيجة لذلك ، يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
فلنقارن
• ساعة مشي: 300 كيلو كالوري.
• ساعة من الركض: 800 سعرة حرارية.
• مع تمارين بيربي: 1000 كيلو كالوري / ساعة.
يكفي أن نقول إن الفائدة من الطاقة المنفقة أكبر بكثير من خلال ممارسة هذا النشاط بدلاً من غيره.
اعتمادًا على شكلك البدني (القوة والقدرة على التحمل) ، يمكنك أداء أشكال مختلفة من تمارين Burpees. سأرفضهم وفقًا لثلاثة مستويات من الصعوبة.
المستوى 1: تمارين بيربي بدون مضخة
1. لنبدأ بلطف ، دعنا نقف بشكل مستقيم. ثنيالساقين مع الحرص على إبقاء ظهرك مستقيماً.
2. بمجرد أن نجلس القرفصاء ، دعونا نضع أيدينا على الأرض.. لذلك نحن في كل مكان. الركبتين لا تلمس الأرض.
3. ادفع على الساقين لرمي القدمين للخلف وتجد نفسك في وضع اللوح الخشبي..
لم تتحرك الأيدي منذ أن وضعناها على الأرض. احرص على عدم التقوس: يجب رفع الأرداف قليلاً لتجنب ظهور أي ألم (اطلب من صديق أن يصححنا إذا لزم الأمر).
4. ادفع على الساقين لتقريب القدمين من اليدين واستعادة وضع الأربعة، دون وضع الركبتين على الأرض.
ما زالت الأيدي لم تتحرك. دعونا نرفع أيدينا عن الأرض ونستقيم ، ونقوم أرجلنا (نعود إلى الوقوف). لقد قمت بأول تمرين بيربي!
أثناء التمرين وتحسين التنسيق لديك ، دعونا نحاول تسريع الوتيرة. السرعة المثلى هي السرعة القصوى التي يتم فيها التحكم في الحركة تمامًا.
حتى لو تم تنفيذ هذه الحركة دون صعوبة ، فإن الحقيقة البسيطة المتمثلة في تكرار المرور من الموضع العالي إلى الموضع المنخفض ثم من الموضع المنخفض إلى الموضع العالي تستهلك الكثير من الطاقة.
حتى في المستوى 1 ، تعتبر Burpees فعالة بشكل لا يصدق.
المستوى 2: تمارين بيربي مع تمارين الضغط
1. بالنسبة للمستوى 1 ، انحنى وضع يديك على الأرض. دعونا نلقي بأقدامنا مرة أخرى.
2. بمجرد أن يتوتر الجسد ، نثني أذرعنا للمس الصدر بالأرض ، ثم مدّهما للخارج (تحقيق مضخة).
3. دعونا نقرب أقدامنا من أيدينا ، وننحن لأسفل ثم نستأنف وضع الوقوف.
يفترض هذا التمرين أنك تعرف كيفية أداء تمرين الضغط الكامل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا مشكلة: ثني ذراعيك قليلاً فقط. مع تقدم الجلسات ، ستأتي القوة وستكون قادرًا على الانخفاض.
تحلى بالصبر ووافق على التقدم ببطء ، ولكن بثبات.
المستوى 3: تمارين بيربي مع تمارين الضغط والقفز
1. دعنا نعود إلى تمرين بيربي كما تم إجراؤه في المستوى 2.
2. عندما نكون مستقيمين تمامًا ، ادفع على الساقين حتى ترفع عن الأرض (قفزة).
كن حذرًا لتثبيط هبوط القفزة ، محاولًا إسكات ضوضاءها تمامًا. سوف يشكرك جيرانك ويشكرونك على ركبتيك أيضًا.
تؤدي إضافة القفزة إلى زيادة إنفاق السعرات الحرارية بشكل كبير. بعد بضع مرات من التكرار ، سيجدها الشخص العادي ... مميتة.
طيب القلب!
كم عدد التكرار؟
عليك تعديل عدد المجموعات والتكرار حسب حالتك البدنية وهدفك.
• إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وبالتالي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية: يفضل سلسلة طويلة من 10 مرات مع 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من الانتعاش. كرر 5 مرات.
• إذا كنت تفضل تطوير قوتك ، فمن الأفضل اختيار تنسيق أصغر ومجهود أكثر كثافة: 5 تكرارات مع انتعاش دقيقتين. كرر 5مرة.
اختر المستوى الذي ستتمكن عنده من الاحتفاظ بهذا العدد من التكرارات والذي تشعر أنك قادر على تحقيقه.
حتى تكون تمارين Burpees فعالة حقًا وتشعر بسرعة بالتأثيرات على جسمك ، أنصحك بالتوقف عن جلستين على الأقل في الأسبوع ،لكن 3 ستكون مثالية حقًا!
إنه دورك ...
ثم ؟ هل تريد أن تبدأ؟ لا تتردد في طرح الأسئلة علي في التعليقات. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
أكتاف منحنية الظهر ملتوية: الحل الخاص بي للاستقامة.
تمرين بلانك: 7 فوائد لا تصدق لجسمك.
