8 تمارين يمكنك القيام بها في أي مكان (وبدون معدات).
هل تريد ممارسة الرياضة ولكن ليس لديك آلة وزن؟
لا مشكلة ! هناك تمارين تسمى "تمارين وزن الجسم".
لديهم خصوصية استخدام وزن جسمك لخلق المقاومة.
ولا تتطلب أي معدات خاصة ، ولكنها فعالة مثل تلك التي تحتوي على دمبل أو آلات فائقة التطور.
ناهيك عن أنه يمكننا القيام بها في أي مكان وزمان!
لبناء العضلات دون كسر الميزانية على أجهزة الوزن أو عضوية الصالة الرياضية ، اتبع هذا البرنامج السهل!
يجب القيام به 4 مرات في الأسبوع لمدة 6 أسابيع للحصول على جسم عضلي كامل. بحث :
اطبع هذا البرنامج بصيغة PDF بالضغط هنا.
بعد 6 أسابيع سترى النتائج الأولى.
سوف تكون أكثر قوة وقوامك سيكون أقل حجما.
نظرًا لأن هذه التمارين يمكن إجراؤها في أي مكان ، يمكنك الارتجال في تمرينك حتى لو تعطلت بسبب مكالمة جماعية أو تقطعت السبل في فندق في منتصف الطريق حول العالم.
لا توجد أعذار بعد الآن لعدم القيام بهذا البرنامج الكامل لكمال الأجسام!
1. القرفصاء
عملت العضلات: المؤخرة ، أوتار الركبة ، عضلات الظهر السفلية والعلوية ، البطن.
المرحلة 1 : ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وفتح ساقيك قليلاً.
الخطوة الثانية: اثنِ ركبتيك ، كما لو كنت ستجلس ، بحيث تكون الفخذان موازية للأرض.
افرد الركبتين لعمل حركة كاملة.
كرر 20 مرة.
2. الطعنات
عملت العضلات: عضلات الفخذ ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة.
المرحلة 1 : ابدأ بالوقوف ويدك على وركيك. بالقدم اليمنى ، اتخذ خطوة كبيرة للأمام لوضعها على بعد متر واحد تقريبًا أمام القدم اليسرى.
الخطوة الثانية: ثني الركبة اليمنى. يجب أن تبقى ركبتك فوق الكاحل. في نفس الوقت ، اخفض الوركين والركبة اليسرى على الأرض.
الخطوه 3: ارفع الركبة اليمنى للعودة إلى وضع البداية لحركة كاملة.
كرري 15 عدة بالساق اليمنى. ثم كرر مع الساق اليسرى.
3. دراجة القيمة المطلقة
عملت العضلات: القيمة المطلقة ، المائلة.
المرحلة 1 : ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك.
اثنِ الركبتين لإحضارهما نحو الصدر. ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض.
الخطوة الثانية: أدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ، مع اقتراب الكتف الأيسر من الركبة اليمنى. في نفس الوقت ، افرد رجلك اليسرى.
العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر لحركة كاملة.
كرري 20 مرة.
4. اللوح الخشبي على الساعدين
عملت العضلات: كل الجسم.
المرحلة 1 : ضع الساعدين على الأرض ، وشبك اليدين ، والمرفقين تحت الكتفين.
الخطوة الثانية: ارفع الركبتين وادفع القدمين للخلف بحيث يكون وزن الجسم على أطراف أصابع القدم وفي الذراعين.
يجب أن يصنع الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكعب من خلال الوركين.
استمر لمدة 1 دقيقة.
5. مضخات
عملت العضلات: الجسم كله ، وخاصة الكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
المرحلة 1 : تبدأ في كل أربع. يتم وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
ارفع ركبتيك وتراجع حتى يصبح وزن جسمك على أصابع قدميك ويديك. يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الكعبين.
الخطوة الثانية: اثنِ مرفقيك لتقريب جسمك من الأرض. افرد مرفقيك للعودة إلى وضع البداية لحركة واحدة.
كرري 10 مرات.
6. تدريب ربلة الساق
عملت العضلات: العجول.
المرحلة 1 : ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
الخطوة الثانية: ارفع كعبيك عن الأرض لتقف على أطراف أصابعك. ضعي الكعبين على الأرض لحركة كاملة.
كرري 30 مرة.
7. الجرش العكسي
عملت العضلات: عضلات المعدة.
المرحلة 1 : ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وقدميك مرفوعة إلى السماء. الذراعين مفتوحتان على شكل حرف V ، عند الوركين ، راحتا اليدين على الأرض.
الخطوة الثانية: ارفع الوركين برفق من 2 إلى 5 سم عن الأرض ، ارفع الساقين لأعلى وقربهما من الصدر.
انزل ببطء للعودة إلى وضع البداية وقم بحركة كاملة.
كرري 15 مرة.
8. سوبر امرأة
عملت العضلات: الظهر ، القيمة المطلقة ، الألوية.
المرحلة 1 : ابدأ بالاستلقاء على بطنك مع فرد ذراعيك للأمام.
الخطوة الثانية: ارفع ذراعيك ورأسك وكتفيك ورجليك تدريجياً.
احتفظ لنفسك ثم عد إلى وضع البداية لحركة كاملة.
كرري 10 مرات.
نتائج
وها أنت تعرف الآن تمارين بناء العضلات دون استخدام آلة الأثقال :-)
عملية وفعالة واقتصادية أكثر بكثير من عضوية صالة الألعاب الرياضية!
بالإضافة إلى ذلك ، تساعدنا هذه الحركات الوظيفية على دمج الإيماءات الصحيحة في حياتنا اليومية.
على سبيل المثال ، للحصول على شيء ما من الأسفل ، يمكنك وضع القرفصاء أو رفع ذراعيك فوق رأسك لوضع الأشياء على الرف.
والمعزوفة ، لقد قمت بتمرين القرفصاء أو تمرين تمديد أطراف أصابع القدم ، غير مرئي ولا معروف ؛-)
وإذا كنت ترغب في القيام بتمارين القوة الأخرى بدون معدات ، فنحن نوصي بهذا الكتاب الشامل للغاية.
دورك...
هل حاولت اتباع هذا البرنامج؟ أخبرنا في التعليقات إذا كان يعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
خذي التحدي: 30 يومًا للحصول على عضلات بطن وأرداف جميلة.
تمرين بلانك: 7 فوائد لا تصدق لجسمك.
