"تمارين الضغط": تمرين كامل للممارسة تمامًا.
هل تريد بناء ذراعيك وأردافك والحصول على عضلات بطن ملموسة؟
لا حاجة للذهاب إلى صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن لرفع الأثقال!
أفضل طريقة لبناء الجزء العلوي من الجسم بالكامل هي القيام بتمارين الضغط.
أعد اكتشاف وتعلم أن تحب هذا التمرين الأساسي.
إنه فعال للغاية في عمل ذراعيك وجذعك وبطنك ووقفتك. بحث :
وضع البداية
على الأرض ، على أربع. انظر لأسفل وأمسك بانحناء طفيف في المرفقين.
ارفع ركبتيك عن الأرض ثم ارجع للخلف حتى تصبح ساقيك مستقيمة. يجب أن يكون الجسد مستقيم تماما : الرأس والكتفين والظهر والأرداف والركبتين والكاحلين تشكل حرف "i".
أداء التمرين
1. أثناء الشهيق ، ثني ذراعيك مع الحفاظ على استقامة جسمك.
إذا استطعت ، انزل حتى تلامس ذقنك الأرض. خلاف ذلك ، توقف قبل ذلك ، حتى لو كنت تنزل بضع بوصات فقط.
2. اضغط على ذراعيك أثناء النفخ للعثور على وضع البداية.
التوصيات
أهم شيء في هذا التمرين هو لا تقوس أبدا. لهذا ، يجب أن تكون عضلات البطن في حالة توتر مستمر.
إذا لم تتمكن من تجنب القوس ، فقرب قدميك قليلاً من يديك حتى ترتفع الأرداف.
إذا لم تتمكن من ثني ذراعيك دون الانهيار على الأرض ، فقم بتقليل الانثناء.
يمكنك أيضًا التدرب على البقاء في وضعية اللوح الخشبي أو الثبات مع ثني ذراعيك بالكاد.
الإيقاع والتكرار
إذا كان التمرين صعبًا عليك ، فقم بذلك بسرعة حتى لا تتعب عضلاتك عند التكرار البطيء للغاية.
مع التدريب ، تفضل الإيقاع أبطأ لإثارة عضلاتك بشكل أفضل (عن طريق وضع استراحة في وضع منخفض لمزيد من الأحاسيس) ، أو بشكل أسرع للعمل أكثر في التحمل.
قم بأداء ما بين 3 و 7 مجموعات من 3 عدات على الأقل. إذا كانت لديك طاقة متبقية ، فلا تقيد نفسك!
فوائد
بالإضافة إلى تقوية عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس (ظهر الذراعين) والكتفين ، فإن تمارين الضغط تسمح بعمل جيد لحزام البطن ، وخاصة عضلات البطن المستقيمة.
المتغيرات
للحصول على استدراج أفضل منخارج الصدر و ال أكتاف، باعد يديك على الأرض.
من خلال التقريب بينهما ، ستستخدم المزيد ثلاثية الرؤوس، ال منتصف عضلات الصدر و الأكتاف داخلية.
دورك...
نظرًا لكفاءتها ، تعد المضخات ركيزة أساسية لـ طريقة نفسية. إذا تمكنت من البدء ، فاترك تعليقًا! لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك.
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
تمرين بلانك: 7 فوائد لا تصدق لجسمك.
معدة مسطحة وعضلات عضلية في 6 دقائق فقط (بدون معدات).
