الأرداف الجميلة والأفخاذ الجميلة في 3 أسابيع.
هل تريدين شد الأرداف والساقين ليكونا أكثر جمالاً؟
مبروك على ارادتك.
الآن عليك أن تعرف كيف تفعل ذلك.
اقرأ هذه النصيحة بعناية واتبع هذه النصائح الرياضية والغذائية لمدة 3 أسابيع للحصول على نتائج واضحة!
1. ثلاث تمارين القوة لممارسة مطلقة
يجب أن تحظى بامتياز ثلاثة تمارين لشد الفخذين والأرداف:
1. ال القرفصاء (الفخذين والأرداف)
2. ال بالوعة (مقدمة الفخذين)
3. ال الشقوق (الفخذين والأرداف).
تم وصف القرفصاء في هذه الصفحة ، والرافعة على هذه الصفحة.
ل الفتحات:
- البدء من وضع الوقوف ، اليدين على الوركين ، قدم واحدة 80 سم أمام الأخرى ؛
- انزل ببطء أثناء الاستنشاق لتلمس ركبة الرجل الخلفية على الأرض (احرص على عدم إمالة صدرك للأمام) ؛
- افرد ساقيك أثناء النفخ للعثور على وضع البداية (احرص دائمًا على عدم إمالة صدرك إلى الأمام) ؛
- كرر هذه الحركة بعدد مرات التكرار المطلوبة ، ثم كرر مع الرجل الأخرى في المقدمة.
2. اطلب البرنامج!
قم بتنفيذ البرنامج التالي لـ 3 أسابيع :
- في يوم الاثنين : 5 مجموعات من 15 قرفصاء ، 5 مجموعات من 10 رافعات
- الأربعاء : 5 مجموعات من 12 طعنة على كل جانب ، 5 مجموعات من 10 رافعات
- جمعة : 3 مجموعات من 20 قرفصاء ، مجموعتان من 15 طعنة على كل جانب ، مجموعتين من 12 رافعة
3. إعادة التوازن إلى نظامك الغذائي
لن يكون هذا التمرين كافيًا للوصول إلى هدفك إذا كان نظامك الغذائي غنيًا جدًا ، وخاصة الدهون:
- الالتقليد الأطعمة الدهنية قدر الإمكان (حظر الجبن والكعك والشوكولاتة الأخرى) واستبدالها بالفواكه والخضروات.
- افكر في تستهلك يوميا كل الحبوب (الخبز الكامل ، الأرز الكامل ، المعكرونة الكاملة) من أجل الحد من إفراز الأنسولين ، الإنزيم المسؤول عن تخزين الدهون.
سيؤدي ذلك إلى تقليل تخزين الطعام الذي تتناوله وتسهيل التخلص من الدهون.
- لا تنس البروتين : فهي ضرورية لبناء العضلات والحفاظ عليها. بدونها ، لن تتمكن ساقيك من شدها.
تفضل اللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج والديك الرومي ولحم العجل) والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين / الدهون ، أي التي تحتوي على ما لا يقل عن خمس مرات أكثر من البروتين من الدهون (مثل الفاصوليا السوداء و 0٪ جبن قريش).
وبالتالي ، ستكون ثابتًا (تملأ البروتينات البطن) بعدد قليل من السعرات الحرارية (معدل دهون منخفض).
4. تناول القليل من الملح
يشجع اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم (الملح) احتباس الماء. النتيجة: يبدو جسمك أكثر انتفاخًا ، وخاصة الأرداف والساقين.
لتجنب هذا الإزعاج ، اعتد على الملح بأقل قدر ممكن، إذا كان على كل حال. ستجد بعد ذلك المذاق الحقيقي للطعام.
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
الأطعمة التي يجب تجنبها لانقاص الوزن بسهولة.
14 نوعًا من الأطعمة التي تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
