طريقة بسيطة للغاية لفقدان الفخذين في أسبوع واحد فقط.
هل تجد صعوبة في ارتداء الجينز الخاص بك؟
أم تريد فقط أن تفقد أفخاذك لتحصل على أرجل جميلة؟
لا حاجة للحصول على عضوية صالة الألعاب الرياضية لذلك!
لا يقتصر الأمر على ارتفاع سعره فحسب ، بل يمكنك أيضًا ممارسة التمارين بنفس الفعالية في المنزل.
كل ما تحتاجه هو طريقة بسيطة وفعالة مثل الطريقة التي سأقدمها لك هنا.
اليك برنامج بسيط جدا لتخسيس الفخذين و صقلهم أسبوع واحد فقط.
ولا داعي للذعر ، فالتمارين السبعة في هذا البرنامج سهلة للغاية!
الميزة هي أنه حتى المبتدئين يمكنهم فعل ذلك ، في أي مكان وبدون معدات. بحث :
ماذا تحتاج
- سجادة لياقة بدنية
- دمبل صغير (لتجنب شراء واحدة ، يمكنك استبدال الدمبل بزجاجة 0.5 لتر).
كيف أفعل
من السهل جدًا تنفيذ هذه الطريقة لفقدان الفخذين في 7 أيام فقط في حياتك اليومية.
بادئ ذي بدء ، لا تنسَ الإحماء قبل بدء هذا البرنامج!
بعد ذلك ، ما عليك سوى اتباع هذا البرنامج حرفياً وإجراء كل من هذه التمارين السبعة ، كل يوم لمدة أسبوع.
التمرين رقم 1: القفز القرفصاء
1. اثنِ ركبتيك قليلًا وأعد ذراعيك للخلف.
2. قفز قفزة كبيرة للأعلى ، محاولًا رفع الركبتين إلى أعلى مستوى ممكن.
قم بأداء 30 مجموعة من هذا التمرين.
هذا التمرين هو الأصعب في البرنامج. إذا كنت تواجه مشكلة في أداء 30 قفزة متتالية ، فقم ببساطة بتقسيمها إلى 3 مجموعات من 10 ، مع راحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
التمرين رقم 2: رفع الساق الجانبية
1. استلق على جانبك الأيمن مع ثني كوعك تحت رأسك.
2. اثنِ رجلك اليسرى وضع قدمك أمامك بثبات ، وثبتها في مكانها بيدك اليسرى.
3. الآن ارفع الساق اليمنى قليلاً ، دون القيام بحركات مفاجئة ودون رفعه عالياً أيضًا.
4. ببطء أنزل الساق اليمنى.
5. افعل نفس الحركة على الجانب الآخر.
قم بأداء 10 مجموعات من هذا التمرين على كل جانب.
هذا التمرين هو الأكثر فعالية لعمل الفخذين الداخليين.
التمرين رقم 3: يميل الجانبي بالدمبل
1. اتخذ وضعية الوقوف مع وضع يدك اليسرى على وركك وإمساك الدمبل في يدك اليمنى.
2. مع الساق اليسرى ، اتخذ خطوة إلى الجانب الأيسر.
3. انحني إلى الأمام مع إبقاء ظهرك مستقيماً. في نفس الحركة ، قم بتدوير جذعك إلى اليسار ، حتى يشكل خطًا مع رجلك اليمنى (كما في الصورة أعلاه).
4. المس كاحلك الأيسر بيدك اليمنى ، مع إبقاء الساق اليمنى مستقيمة والساق اليسرى مثنية عند الركبة.
5. افعل نفس الحركة على الجانب الآخر.
قم بأداء 15 مجموعة من هذا التمرين على كل جانب.
التمرين رقم 4: شد الساق الجانبي
1. استلق على جانبك الأيمن ، مع ثني ذراعك الأيمن لرفع جذعك وإسناد يدك اليسرى على الأرض أمامك.
2. الآن ارفع الرجل اليسرى قليلاً ، دون القيام بحركات مفاجئة ودون رفعه عالياً أيضًا.
3. أنزل ساقك ببطء.
4. كرر نفس الحركة على الجانب الآخر.
قم بأداء 10 مجموعات من هذا التمرين على كل جانب.
هذا التمرين فعال ليس فقط في استهداف الوركين ولكن أيضًا في عضلات الألوية والفخذين الخارجيين.
التمرين 5: شد الساق في وضعية الاستلقاء
1. ادخل إلى وضع اللوح مع ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك.
2. ثني الركبة اليمنى ومدّ الرجل اليسرى خلفك.
3. ارفع رجلك اليسرى ببطء إلى أعلى مستوى ممكن.
4. عد إلى وضع البداية عن طريق خفض ساقك ببطء على الأرض.
5. افعل نفس الحركة مع الرجل الأخرى.
قم بأداء 15 مجموعة من هذا التمرين على كل جانب.
التمرين 6: اندفاع مع قفزات
1. اندفعي للأمام على رجلك اليسرى ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وثني ركبتك اليمنى أسفل ركبتك اليسرى.
2. اقفز لأعلى ما يمكنك ، واضعًا ذراعيك فوق رأسك لمساعدتك.
3. أثناء القفز ، اعكس وضع ساقيك بحيث تهبط في وضع اندفاع على الرجل المقابلة ، كما في الصورة أعلاه.
قم بعمل 10 إلى 15 مجموعة في البداية ، وعكس وضع الساقين في كل "هبوط". ثم زد تدريجيًا إلى 30 تكرارًا.
التمرين رقم 7: الاندفاع بالدمبلز
1. قفي وظهرك مستقيماً ، وأثقال في كل يد وذراعيك على جانبيك.
2. اصنع اندفاعًا على ساقك اليسرى. للقيام بذلك ، خذ خطوة للخلف بالساق اليمنى وقم بثني الركبة الأمامية ببطء ، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. افعل نفس الحركة بالساق اليمنى.
5. لاستهداف عضلات الفخذ بشكل أفضل ، حاول اتخاذ خطوة أطول للخلف. الطول المثالي للخطوة هو 90 درجة زاوية الركبة الأمامية في الجزء السفلي من الحركة.
قم بعمل 15 مجموعة من هذا التمرين.
نتائج
والآن ، بعد أسبوع من التمارين ، ستبدأ بفقدان الفخذين :-)
سهل وسريع وفعال ، أليس كذلك؟
لا يزال أفضل من دفع عضوية الصالة الرياضية!
بمجرد الانتهاء من البرنامج ، حاول أن تجعل هذه التمارين جزءًا من روتينك اليومي ، وقم بها مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
سيسمح لك ذلك بالحفاظ على أفخاذ جميلة طوال العام.
دورك...
هل جربت هذه التمارين السبعة السهلة لفقدان الفخذين في أسبوع واحد فقط؟ أخبرنا في التعليقات إذا كانت فعالة. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
خذي التحدي: 30 يومًا للحصول على عضلات بطن وأرداف جميلة.
معدة مسطحة وعضلات عضلية في 6 دقائق فقط (بدون معدات).