للرجال: دليلنا الصغير لخسارة الوزن بسهولة.

ما زلت أتذكر النظر إلى نفسي في المرآة العام الماضي.

لقول الحقيقة ، شعرت بالاشمئزاز قليلاً مما رأيته ولم يكن جيدًا في بشرتي ...

نعم ، لقد اكتسبت وزني خلال العامين الماضيين بعد أن بدأت وظيفتي الأولى.

استغرق الأمر مني بضع محاولات لإيجاد طريقة فعالة لفقدان الوزن الزائد والحفاظ على هذا الخسارة في الوزن.

كيف تعود إلى وزنك الصحي؟

بعد كل شيء ، الهدف ليس مجرد خسارة بضعة أرطال. يتعلق الأمر أيضًا بعدم اكتساب الوزن الذي فقدته على المدى الطويل!

اليوم أكشف لكم عن برنامج التخسيس واللياقة البدنية الذي يمكن لأي رجل اتباعه لإنقاص الوزن وخاصة عدم وضعه مرة أخرى بعد ذلك. بحث :

النظام

بادئ ذي بدء ، أنا لست معجبًا بكلمة "حمية".

هذا لأننا نحن الرجال نميل إلى ربط النظام الغذائي بإطعام الأرانب. أي ، تناول القليل من الطعام أو تناول الأطعمة التي لا طعم لها. لكن هذا التصور بعيد جدًا عن الواقع!

هذا لأنه يمكنك بسهولة إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الأطعمة الصحية. طعام لذيذ.

السر ؟ مجرد تغيير عادات الأكل الخاصة بك.

لإنقاص الوزن ، قمت بتغيير عادات الأكل الخاصة بي من خلال هذا البرنامج المكون من خطوتين:

الخطوة الأولى

هل يمكننا اتباع نظام غذائي وأكل أطعمة لذيذة؟

الخطوة الأولى يتكون من التخلص من السكريات والكربوهيدرات المكررة (الخبز والمعكرونة والدقيق والأرز والحلويات والشوكولاتة والحلويات وغيرها) من نظامك الغذائي.

إذا لم تستطع التخلص منها تمامًا ، فحاول أن تأكل أقل قدر ممكن.

استبدل هذه الأطعمة باللحوم الخالية من الدهون والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات (المكسرات واللوز وما إلى ذلك) والحبوب الكاملة.

الكثير بالنسبة للجزء النظري. الآن لنتحدث عن الشق العملي: ماذا نأكل ؟!

إليك ما قد تبدو عليه وجباتك في يوم عادي:

فطور الصباح

• 3 بيضات مخفوقة ، مملحة قليلاً ومفلفل

• 350 غ من السبانخ المطبوخة والمملحة قليلاً والفلفل الأسود

• 1 كوب قهوة خالي من السكر

وجبة خفيفة صغيرة في منتصف الصباح

• 1 حفنة من اللوز

• 1 تفاحة

إفطار

• 1 كستلاتة دجاج متبلة جميلة

• 350 جرام خضروات مشكلة (بصل ، فلفل ، طماطم ، إلخ)

• 1 جزء من الخل

ليتذوق

• قطعة صغيرة من الجبن

تناول العشاء

• حصتين من الفاصوليا

• 1 شريحة لحم 225 جرام متبلة

• 1 سلطة صغيرة أو بروكلي مع 1 قطعة زبدة

الحلوى

• 1 سلطة فواكه أو 1 سموثي محلي الصنع

إذن ماذا تقول عنها؟ جيد جدا لوجبة النظام الغذائي! :-)

الهدف من الخطوة الأولى هوالتخلص من أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات والسكريات المكررة.

النتيجة ؟ انت تخسر وزن بسرعة، منذ بداية النظام الغذائي.

هذا مهم بشكل خاص للرجال. لأنه عندما لا تكون لدينا نتائج فورية ، فإننا نميل إلى الاستسلام.

الخطوة الثانية

هل تعرف الفخ الذي يجب تجنبه عند محاولة إنقاص الوزن؟

الخطوة الثانية هو إعادة إدخال المنتجات القائمة على الحبوب في نظامك الغذائي ، ولكن شيئًا فشيئًا.

وتوخي الحذر، انه مهم جدا : تناول فقط المنتجات التي تحتوي على كل الحبوب وأقل معالجة ممكنة.

في محاولاتي السابقة ، كنت أميل إلى الاقتراب أكثر من النظام الغذائي للعصر الحجري القديم ، بدلاً من إعادة دمج الحبوب الكاملة في نظامي الغذائي.

بالطبع ، هذا لا يعني أنها الطريقة الوحيدة لتناول الطعام بشكل جيد والعناية بجسمك. لقد قابلت عددًا غير قليل من الرجال الذين فقدوا الكثير من الوزن باستخدام أي من الإستراتيجيتين.

خلال المرحلة الثانية من النظام الغذائي ، هناك أ فخ لتجنب. المصيدة هي استئناف العادة السيئة المتمثلة في تناول السكريات المكررة والحبوب المصنعة.

في الواقع ، الإغراء سهل. على سبيل المثال ، يمكنك البدء في التفكير ، "هيا ، هذا ليس ملف تعريف ارتباط سيؤذيني ، أليس كذلك؟ "

بالضبط ، إذا! لا تسقط في هذا الفخ: إنها أرض خطرة للرجال الذين يعانون من زيادة الوزن.

لذا إذا كنت مدمنًا على الحلويات والحلويات وجميع أنواع "الخردة" الأخرى ، فحاول أن تمنح نفسك يومًا من "الغش" بدلاً من ذلك.

خلال هذا اليوم ، يمكنك الغش وتناول ما تريد (ولكن فقط مرة واحدة في الشهر أو على الأكثر 1 مرة في الأسبوع).

يمكن أن تكون أيام الغش الصغيرة هذه فعالة - ولكن فقط إذا كانت تساعدك على الالتزام بالنظام الغذائي لبقية الشهر.

اللياقة البدنية

كيف تقوم بتمارين الضغط المعدلة؟

إذا كنت تمارس القليل من الرياضة (إن وجدت) ، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين بسيطة لن تنهيك تمامًا :-)

إليك برنامج لياقة للرجال سهل التنفيذ:

تمارين كمال الاجسام

قم بالتمارين التالية 3 مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة على الأقل بين جلسات تمارين القوة:

تمارين وزن الجسم - قم بالتبديل بين تمرين الضغط والقرفصاء والاندفاع ورفع الساق والسحب.

• في البداية ، كرري 5 مرات لكل تمرين. انتظر 15 ثانية بين كل تمرين.

• استمر في التناوب بين كل تمرين لمدة 20 دقيقة.

• لا تستطيع القيام بتمارين الضغط؟ لا يهم ، هناك طريقتان لصنع مضخات معدلة. يمكنك دعم نفسك على ركبتيك بدلاً من قدميك. بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بتمارين الضغط أثناء الوقوف ، ودعم نفسك بيديك على الحائط ووضع جسمك بزاوية.

• لا تستطيع القيام بتمارين الضغط؟ لا مشكلة. في البداية ، لا يستطيع معظم الرجال القيام بذلك. ساعد نفسك بوضع ملف كرسي تحت قدميك.

• وإذا لم تستطع الصمود لمدة 20 دقيقة ، فامنح نفسك استراحة. الشيء المهم هوتحسين أدائك كما تمارس.

تمارين القلب والأوعية الدموية

هل تعلم أن هناك تمارين سهلة للقلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن؟

قم بالتمارين التالية 5 مرات في الأسبوع:

• منتهي 30 دقيقة سيرا على الأقدام، بوتيرة معتدلة أو مكثفة. لا يُطلب منك القيام بنزهة أولمبية ، فقط حاول الحفاظ على وتيرة جيدة.

• بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك القيام بالمشي لمدة 30 دقيقة على مرحلتين: 15 دقيقة في الصباح وأخرى في فترة ما بعد الظهر ، على سبيل المثال. بنفسي ، أفعل واحدة في الصباح وأخرى في وقت متأخر من المساء.

في الأيام الواقعة بين جلسات تمارين القوة التي تمارسها 3 مرات في الأسبوع ، قم بإجراء التمارين التالية:

تمارين مكثفة لمدة 12 إلى 15 دقيقة. خلال هذه التمارين ، تقوم بالتناوب بين نصف دقيقة المشي البطيء / الجري و 30/45 ثانية من العدو.

للحصول على تمرين عالي الكثافة لمدة 15 دقيقة ، اتبع هذا البرنامج:

هل تعلم أنه في غضون 15 دقيقة فقط يمكنك القيام بتمارين مكثفة للقلب والأوعية الدموية؟

بالنسبة لبرنامج اللياقة البدنية هذا ، من الأفضل أن تقوم بهذه التمارين أثناءه 3 أسابيع، متبوعًا بأسبوع "خفيف" تقوم فيه بتمارين القلب فقط.

لماذا أسبوع خفيف؟ لأنه بعد شهر ، سوف يساعدك على التغلب على "الهضبة" المحتملة ، وهي ظاهرة يخشىها جميع الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، أسبوع من الراحة مفيد لجسمك بعد جهود عضلية.

كلما تقدمت في برنامج اللياقة البدنية ، أصبحت التمارين أسهل. حان الوقت الآن لإضافة المزيد من الممثلين ، أو حتى الدمبل ، إلى جلسات تدريب الوزن.

وفوق كل ذلك ، ستجعل تمارينك أكثر إثارة وستجعل نتائج جهودك أكثر وضوحًا. الهدف هو التقدم كلما تقدمت في برنامج اللياقة الخاص بك.

نصائح نهائية

بالنسبة للرجال الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فإن مفتاح النجاح يعتمد على عاملين مهمين:

1. يجب أن يكون نظامك الغذائي يمكن تحملها بمرور الوقت و لذيذة.

2. دورات التدريب الخاصة بك ينبغي أن تكون مسلية، بينما يمثل حقيقي تحد.

بالطبع ، يمكنك على الأرجح أن تفقد بعض الوزن بمجرد تغيير عاداتك الغذائية وممارسة القليل من الرياضة.

ولكن للحصول من نتائج حقيقية، منذ بداية برنامج التخسيس واللياقة البدنية الخاص بك ، عليك اتباع نصائحه حرفياً.

مع هذا البرنامج الغذائي واللياقة البدنية ، يمكنك بسهولة اخسر من 5 الى 10 كجم شهريا. أنا نفسي فقدت ما مجموعه 14 كجم في 3 أشهر فقط!

التحدي الحقيقي هو الحفاظ على فقدان الوزن بعد المرحلة الأولية من البرنامج.

لكن حذار : كلما تقدمت في البرنامج ، كلما ابتعدت عن عاداتك الغذائية السيئة وقلة ممارسة الرياضة في الماضي ، كلما زاد احتمال انحرافك !

لهذا السبب من الضروري أن يكون لديك شخص يمكنك الاعتماد عليه ، شخص يمكنه إعادتك إلى المسار الصحيح.

يمكن أن يكون هذا الشخص صديقًا تتدرب معه. أو قد يكون أيضًا شخصًا محبوبًا يعرف أنك تحاول إنقاص الوزن واستعادة لياقتك.

نصيحة صغيرة أخيرة قد تساعدك: الاحتفاظ بسجل لتتبع تقدم نظامك الغذائي والتدريبات.

هذه المجلة مفيدة بشكل خاص لتحديد الأوقات التي تتراجع فيها عن أسلوب حياتك الجديد.

ها أنت تعرف الآن برنامجي لفقدان الوزن والعودة إلى الشكل :-)

لقد نجحت بشكل جيد بالنسبة لي وآمل حقًا أن تساعدك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن!

حذاري : أنا لست طبيبة أو خبيرة تغذية! تأتي هذه المعلومات من تجربتي الخاصة مع فقدان الوزن ومن الأبحاث التي قمت بها. لقد عملوا جيدًا بالنسبة لي ، لكنني أوصي باستشارة طبيبك قبل اعتماد أي نظام غذائي جديد أو برنامج تدريبي! أيضًا ، لا تنس شرب الكثير من الماء أثناء التدريبات! :-)

دورك...

و أنتم ؟ هل تعرف أي أنظمة غذائية أو تمارين فعالة أخرى لفقدان الوزن؟ شاركها معنا في التعليقات. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!

هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.

أيضا لاكتشاف:

تمرين بلانك: 7 فوائد لا تصدق لجسمك.

10 نصائح لخسارة الوزن بشكل فعال قبل الصيف.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found