10 تمارين لفقدان الدهون (ابدأ الآن).
تريد أن تفقد الدهون؟
صحيح أن هذه الخرزات الصغيرة ليست فائقة الجمال ...
خاصة عندما ترتدي تيشيرتات وقمصان بدون أكمام ...
هل تتساءل ماذا تفعل لإنقاص الوزن وفقدان مقابض الحب بسرعة؟ لا تصب بالذعر !
هناك تمارين فعالة لتقوية هذا الجزء من الجسم الذي غالبًا ما يتم إهماله.
لقد اخترنا لك 10 تمارين منزلية سهلة للتخلص من الدهون بسرعة. بحث :
1. جعل الدوائر مع الذراعين
- ارفع يديك.
- اجعلها موازية للأرض.
- اجعل الدوائر إلى الأمام عن طريق شد عظام الكتف لمدة 45 ثانية.
- راحة لمدة 15 ثانية.
- كرر التمرين عن طريق عمل دوائر مع الذراعين للخلف.
2. روتين الظهر والكتفين مع الميل والأوزان
- قف مع قدميك متوازيتان ، ومباعدتان عن بعضهما بمقدار عرض الوركين.
- ثني ركبتيك قليلا.
- قم بإمالة تمثال نصفي للأمام ، واسحب الكتفين إلى الخلف قليلاً.
- اثنِ ذراعيك وارفعهما ، وشدّ عظام الكتف.
- اخفض ذراعيك للعودة إلى الوضع الأولي.
- قم بهذا التمرين لمدة 45 ثانية واتركه ليبرد لمدة 15 ثانية.
لتعزيز فعالية هذا التمرين ، يمكنك القيام به أثناء حمل الأثقال.
احرص على إبقاء ظهرك مستويًا ومستقيمًا. يجب ألا تقوسها أو تثنيها.
3. تميل مع الوزن
هذا التمرين قريب جدًا من التمرين السابق: نفس موضع البداية ونفس الحركة.
لكن هذه المرة ، عليك أن ترفع الأوزان 5 مرات متتالية قبل أن تمد يدها لإعادتها إلى وضعها الأصلي.
يجب أداء هذا التمرين لمدة 45 ثانية متتالية ثم الراحة لمدة 15 ثانية.
مرة أخرى ، كن حريصًا على إبقاء ظهرك مستقيمًا ومسطحًا: ليس هناك شك في ثنيه أو تقوسه!
4. تمرين سوبرمان
تمرين سوبرمان هو تمرين أساسي فعال للغاية.
- استلق على بطنك وذراعيك وساقيك بشكل مستقيم.
- حافظي على استقامة ذراعيك ورجليك.
- أثناء تقلص عضلات البطن والألوية ، ارفع الذراعين والساقين إلى أعلى مستوى ممكن.
- العودة إلى الوضع الأولي.
- قم بهذا التمرين لمدة 45 ثانية ثم استرخ لمدة 15 ثانية.
هذا التمرين سوف يقوي أسفل الظهر.
حذاري ! يبقى الرأس متماشياً مع الظهر: الرقبة في وضع محايد.
يجب ألا نكسر العنق. إذا شعرت بألم في مؤخرة رقبتك ، فذلك لأنك تجهد مؤخرة رقبتك.
5. تمرين المظلة
- استلق على بطنك وذراعيك على جانبيك.
- أثناء تقلص الألوية ، ارفع الصدر والكتفين قليلاً عن الأرض. الأذرع مرفوعة أيضًا. تظل القدمان على اتصال بالأرض.
- اجلب لوحي الكتف معًا ، وأعد الذراعين إلى مستوى الكتف عن طريق ثني المرفقين.
- ثم مد ذراعيك إلى الأمام.
- العودة إلى الوضع الأولي.
- قم بهذا التمرين لمدة 45 ثانية ثم استرخ لمدة 15 ثانية.
هذا التمرين هو تكملة مثالية لتمرين سوبرمان. يعمل على عضلات الظهر (مربع الخاصرة) والأطراف المائلة.
6. سوبرمان ثابت
- نبدأ في نفس موقف الرجل الخارق. ثم عندما يتم شد ورفع الذراعين والساقين ، نحافظ على هذا الوضع لمدة 45 ثانية ... أو أكثر إذا استطعت! تنفس بانتظام خلال هذا التمرين.
- بعد الحفاظ على الوضع لمدة 45 ثانية ، اتركه.
إذا لم تدوم 45 ثانية في المرة الأولى ، فلا بأس بذلك. اذهب تدريجياً. سوف تتقدم بسرعة وتحقق هدفك.
هذا التمرين فعال للغاية في تقوية أسفل الظهر وعضلات البطن.
7. الطاحونة الهوائية
- قفي مع استقامة ساقيك بعيدًا عن عرض الكتفين.
- قم بتدوير تمثال نصفي إلى جانب واحد حتى تلمس اليد القدم الأخرى. اليد الأخرى ممدودة في الهواء.
- استعد وافعل نفس الحركة على الجانب الآخر. الهدف هو عمل دوران كبير في الجذع.
- حافظي على استقامة ظهرك وعمل عضلات البطن.
- قم بهذا التمرين لمدة 45 ثانية واسترح لمدة 15 ثانية.
8. الارتفاع المعكوس
- استلقِ على الأرض.
- ضع أصابعك خلف أذنيك ، فالمرفقان يلمسان السجادة.
- عن طريق شد عضلات أسفل الظهر وعضلات المؤخرة وعضلات البطن ، يتم رفع الصدر بالكامل إلى أعلى مستوى ممكن.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم عد للأسفل ببطء.
- قم بهذا التمرين لمدة 45 ثانية ثم اتركه.
كن حذرًا ، لا يجب أن ترفع رأسك فقط ، وإلا ستضع ضغطًا شديدًا على رقبتك. إذا كانت رقبتك تؤلمك ، فأنت تجهد كثيرًا.
9. عقد وتوتر الظهر
- أما بالنسبة للسوبرمان ، استلقي على الأرض.
- عن طريق شد عضلات المؤخرة ، وتقاسم المنافع واستدراج عضلات أسفل الظهر ، ورفع التمثال.
- مد ذراعيك إلى الأمام.
- ثم عن طريق شد الكتفين ، ثني الذراعين على الجانبين وإعادتهما إلى الجسم دون لمس الأرض.
- قم بهذا التمرين لمدة 45 ثانية ثم استرخ لمدة 15 ثانية.
الهدف هو تمرين عضلات الظهر والكتف. إنه تمرين فعال لتقوية الظهر العلوي والسفلي.
10. السباح
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض.
- افرد ذراعيك وساقيك ، ثم بشد عضلات البطن ، ارفع صدرك عن الأرض.
- ارفع الذراع اليسرى والساق اليسرى في نفس الوقت وحافظ على التوازن.
- ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.
- قم بهذا التمرين لمدة 45 ثانية ثم استرخ لمدة 15 ثانية.
وها أنت تعرف كيف تبني عضلات ظهرك وتفقد الدهون.
لماذا تحتاج لتقوية ظهرك؟
من المهم جدًا تقوية ظهرك. بالطبع ، هناك جانب جمالي ، لكن ليس هذا فقط.
بناء ظهرك له تأثير إيجابي على صحتك. وفقًا للعلماء ، يجب على المرء أن يقوم بتمارين تستهدف كل جزء من الظهر. يساعد الظهر العضلي المتناغم على اعتماد دعم جيد وحماية العمود الفقري والقضاء على الانتفاخات ومقابض الحب.
ستساعدك هذه التمارين على تحقيق هذه الأهداف. شريطة أن يتم تنفيذها بشكل جيد! إذا لم تكن معتادًا على القيام بها ، فمن الأفضل أن تكون تحت إشراف جيد.
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بها ، فمن الأفضل أن تقوم بها بحضور متخصص حتى يتمكن من شرح كيفية القيام بها بشكل صحيح دون إيذاء نفسك.
دورك...
هل جربت هذه التمارين للتخلص من دهون الظهر؟ أخبرنا في التعليقات إذا كان يعمل من أجلك. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
معدة مسطحة وعضلات عضلية في 6 دقائق فقط (بدون معدات).
خذ التحدي: انتفاخ المؤخرة في 4 أسابيع فقط و 3 تمارين.
