اعمل العضلة ذات الرأسين بدون معدات؟
هل تريد العمل على العضلة ذات الرأسين ولكن ليس لديك دمبل أو آلة؟ انها ليست مشكلة! إليك تمرين صغير وبسيط وفعال وكامل يسمح لك بتمرين العضلة ذات الرأسين بدون معدات: "العضلة ذات الرأسين الفخذين".
تسمح لك "العضلة ذات الرأسين" ، لأنها لا تستخدم أي معدات ، بالتركيز بشكل فعال على عمل العضلة ذات الرأسين للحصول على أفضل النتائج. عند القيام بهذا التمرين ، من الضروري أن تركيز الانتباه على أحاسيس العضلات.
يبدأ فى مكان
قف ، جسمك مستقيم تمامًا. ارفع الساق اليسرى حتى يصبح الفخذ أفقيًا. أمسك بالجانب السفلي من فخذك الأيسر بيدك اليسرى.
دع وزن فخذك يستقر بالكامل على يدك. فخذك هو أ الوزن الثقيل استرخاء تماما. ركز على تقلص العضلة ذات الرأسين مما يسمح بدعم الفخذ.
حافظ على الجذع عموديًا قدر الإمكان. للمساعدة في الحفاظ على توازنك ، يمكنك رفع ذراعك الأيمن إلى الجانب أو الاتكاء على الحائط.
أداء التمرين
1. فليكس الذراع اليسرى لتقريب الفخذ من الصدر. يجب أن يزداد تقلص العضلة ذات الرأسين.
2. عد إلى أسفل الفخذ بإفراز العضلة ذات الرأسين قليلاً. لا تمد ذراعك بالكامل: حافظ على ثني خفيف جدًا في الوضع السفلي.
يرجى ملاحظة: يجب أن يظل جذعك عموديًا و لا ينبغي أن تميل إلى الأمام تحت أي ظرف من الظروف لتسهيل الحركة.
إذا كنت غير قادر على رفع الفخذ بالكامل إلى الصدر دون الانحناء للأمام ، ابق مستقيماً ولا ترفع الفخذ بالكامل.
الإيقاع والتكرار
يجب أن تكون الحركة يتم ببطء : 3 ثوانٍ عند الصعود ، وثانية واحدة في وضع مرتفع ، و 3 ثوانٍ عند الهبوط.
كرر هذا عدة مرات حسب الضرورة لتشعر بدء حرقان في العضلة ذات الرأسين. كرر على الذراع اليمنى بنفس عدد التكرارات.
بعد دقيقة من الراحة ، ابدأ مجموعة ثانية. أكمل 5 مجموعات في المجموع.
المتغيرات
لتكثيف التمرين ، حرك قبضتك إلى أعلى الفخذ.
لتسهيل الأمر ، أمسك الفخذ السفلي بدلاً من ذلك.
فوائد
هذا التمرين يبني القوة والتحمل في العضلة ذات الرأسين. عن طريق رفع الفخذ إلى الصدر ، فإنك تطلب أيضًا أعلى الظهر.
العضلة ذات الرأسين في الفخذ هي أيضًا طريقة رائعة للتمرين الرصيد الكل فى تغليف الجزء العلوي من الجسم.
هذه الحركة تنبع من طريقة نفسية. ستكتشف قريبًا كيف تقترح هذه الطريقة تقوية العضلات المعادية للعضلة ذات الرأسين: العضلة ثلاثية الرؤوس.
في غضون ذلك ، لا تتردد في إخبارنا بانطباعاتك من خلال ترك تعليق!
