كيف تغفو في أقل من دقيقة واحدة مع تمرين تنفس بسيط.
إذا كنت مثلي ، فستستغرق من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة لتغفو ليلاً.
لكنني تعلمت مؤخرًا تقنية التنفس التي تسمح لك بالنوم في بضع دقائق فقط وأحيانًا أقل من دقيقة.
لقد طور الأستاذ ويل من جامعة هارفارد المرموقة (الولايات المتحدة) هذه التقنية ، عمد "4-7-8".
بالطبع ، لن تؤدي تقنية التنفس هذه إلى إصابتك فورًا في المحاولة الأولى كما لو كنت مخدرًا.
يتطلب الأمر تدريبًا منتظمًا لجسمك لبدء تطوير استجابة مهدئة قوية.
لكن لا داعي للذعر ، فحتى المبتدئين يمكنهم استخدام هذه التقنية لتقليل التوتر والنوم بشكل أسرع.
ميزة هذه الطريقة هي أنها سريعة جدًا. ما عليك سوى 30 ثانية لممارستها. بحث :
كيف أفعل
1. المس حلقك بطرف اللسان ، خلف القواطع العلوية مباشرة. وشغل هذا المنصب طوال التمرين.
2. قم بالزفير بقوة من خلال فمك (يصدر ضوضاء) كل الهواء الموجود في رئتيك.
3. أغلق فمك واستنشق ببطء من خلال أنفك ، مع العد ما يصل إلى 4 في رأسك.
4. احبس أنفاسك أثناء العد ما يصل إلى 7.
5. قم بالزفير تمامًا من خلال فمك أثناء العد ما يصل إلى 8. قم بعمل نفس الضوضاء كما في الخطوة 2.
6. لقد أكملت للتو دورة كاملة: كرر التمرين 3 مرات ، ليصبح المجموع 4 دورات.
حذاري : من المهم أن تستنشق من خلال فتحتي الأنف والزفير من خلال الفم.
لا يهم مدى سرعة التنفس. المهم هو احترام نسبة "4-7-8".
تم شرح طريقة 4-7-8 في 3 خطوات فقط
1. استنشق أثناء العد ما يصل إلى 4.
2. احبس أنفاسك وعد حتى 7.
3. ازفر من خلال فمك أثناء العد ما يصل إلى 8.
ها أنت ذا ، ستتمكن الآن من النوم بسلام :-)
لماذا يعمل
تعتمد هذه الطريقة على التنفس الشامل الذي يحارب التوتر والقلق.
في الواقع ، التنفس له تأثير على أجسادنا وآليات تفكيرنا:
- يسمح لك الاستنشاق لمدة 4 ثوانٍ بإدخال المزيد من الأكسجين إلى رئتيك.
- حبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ يسمح بامتصاص الأكسجين ودخوله إلى الدم.
- زفير الثماني ثوان يبطئ معدل ضربات القلب ويطرد المزيد من ثاني أكسيد الكربون من رئتيك.
الفكرة بسيطة للغاية: من خلال تركيز كل انتباهك على تنفسك ، لا تفكر في شيء سوى أنفاسك.
إنه يتجنب التفكير وإعادة التفكير في هموم اليوم. نتيجة لذلك ، يرتاح جسمك وعقلك بسرعة.
تمنع هذه الطريقة ضيق التنفس وهو أحد الآثار الجانبية للتوتر.
في الواقع ، الأشخاص المرهقون لديهم عادة سيئة تتمثل في عدم التنفس بعمق كافٍ.
في الواقع ، من المعروف أن الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد الشديد يحبسون أنفاسهم دون وعي ويعانون من انقطاع النفس أثناء النوم.
طريقة فعالة للغاية للاسترخاء
طريقة "4-7-8" فعالة بشكل خاص للأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم.
ولكن يمكن أن يكون لها أيضًا آثار إيجابية إذا مارستها أثناء النهار.
في الواقع ، يمكنك أيضًا استخدام هذه التقنية لتقليل التوتر والقلق وحتى الاحتياجات القهرية مثل تدخين سيجارة وتناول الحلوى وما إلى ذلك.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، حاول التدرب على طريقة الاسترخاء.
الأمر بسيط للغاية: ما عليك سوى القيام بأربع دورات كاملة لإدارة موقف مرهق أو محزن.
ستندهش من السرعة التي ستستعيد بها رباطة جأشك وصفاء ذهنك.
مثل كل العادات الجيدة ، تتطلب طريقة "4-7-8" القليل من الإرادة والممارسة.
حاول أن تكرس دقيقة واحدة في اليوم لممارسة هذه الطريقة: سترى بسرعة التأثير الإيجابي لها على حالتك العاطفية.
للاستفادة من جميع فوائد هذه الطريقة ، من المستحسن القيام بذلك مرتين في اليوم لمدة 8 أسابيع.
مرة واحدة على وجه الخصوص الصباح عند الاستيقاظ و المساء في وقت النوم.
يعمل أيضًا إذا استيقظت في منتصف الليل.
لاحظ أنه يمكنك القيام بهذا التمرين في أي وضع ، ولكن إذا كنت جالسًا ، فاجلس وظهرك مستقيماً وقدميك على الأرض.
تنفس جيد! :-)
دورك...
هل تعرف أي نصائح أخرى سهلة للنوم أو الاسترخاء؟ شاركها معنا في التعليقات. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
4 نصائح أساسية للجدة للنوم مثل الطفل.
النوم عندما يكون الجو حارًا: نصيحتان للنوم جيدًا.
