خذ التحدي: انتفاخ المؤخرة في 4 أسابيع فقط و 3 تمارين.
هل سئمت من وجود أرداف مسطحة ومتدلية؟
حل واحد فقط: لهجة وعضلات الأرداف !
إذا كنت تريد مؤخرة منتفخة وعضلية ، فأنت في المكان الصحيح!
للحصول على أرداف حلم ، فقط ارفع تحدي الأرداف المثالي في 4 أسابيع !
نعم ، علينا الاعتراف بذلك ، فالمؤخرة المسطحة ليست الأكثر جاذبية ...
لتبدو جذابة وجذابة ، تعرف النساء ، مثل الرجال ، أنه من الأفضل أن يكون لديهن أرداف صلبة وممتلئة!
لحسن الحظ ، هذا التحدي فعال للغاية للحصول على مؤخرة ممتلئة تمامًا من شأنها أن تلفت الأنظار!
ولا داعي للذعر ، لأن كل ما عليك فعله هو 3 تمارين و 4 أسابيع للحصول على بعقب الحلم!
لذا ، هل أنت مستعد لمواجهة التحدي في الحصول على مؤخرة قوية وممتلئة؟ انطلاق ! هنا البرنامج:
التحدي المتمثل في تقريب الأرداف
اليوم 1 : قفزات 10 نجوم ، 10 اندفاع ، 15 قرفصاء
اليوم الثاني: قفزات 15 نجمة ، 15 اندفاع ، 20 قرفصاء
يوم 3: 20 قفزة نجمة ، 20 اندفاع ، 25 قرفصاء
اليوم الرابع: 25 قفزة نجمية ، 25 اندفاع ، 30 قرفصاء
يوم 5: 30 قفزة نجمية ، 30 اندفاع ، 35 قرفصاء
اليوم السادس: 35 قفز نجم ، 35 اندفاع ، 40 قرفصاء
اليوم السابع: استراحة
اليوم الثامن: 30 قفزة نجمية ، 30 اندفاع ، 35 قرفصاء
اليوم التاسع: 35 قفز نجم ، 35 اندفاع ، 40 قرفصاء
اليوم العاشر: 40 قفز نجم ، 40 اندفاع ، 45 قرفصاء
اليوم الحادي عشر: 45 قفز نجم ، 45 اندفاع ، 50 قرفصاء
اليوم الثاني عشر: يقفز 50 نجمة ، و 50 اندفاع ، و 55 قرفصاء
اليوم الثالث عشر: القفز 55 نجمة ، 55 اندفاع ، 60 قرفصاء
اليوم الرابع عشر: استراحة
اليوم الخامس عشر: يقفز 50 نجمة ، و 50 اندفاع ، و 55 قرفصاء
اليوم السادس عشر: القفز 55 نجمة ، 55 اندفاع ، 60 قرفصاء
اليوم 17: 60 قفزة نجمية ، 60 اندفاع ، 65 قرفصاء
اليوم الثامن عشر: يقفز 65 نجمة و 65 اندفاع و 70 قرفصاء
اليوم التاسع عشر: 70 قفزة نجمية ، 70 اندفاع ، 75 قرفصاء
اليوم 20: 75 قفزة نجمية ، 75 اندفاع ، 80 قرفصاء
اليوم 21: استراحة
اليوم 22: 70 قفزة نجمية ، 70 اندفاع ، 75 قرفصاء
اليوم 23: 75 قفزة نجمية ، 75 اندفاع ، 80 قرفصاء
اليوم الرابع والعشرون: 80 قفز نجم ، 80 اندفاع ، 85 قرفصاء
اليوم 25: 85 قفزة نجمية ، 85 اندفاع ، 90 قرفصاء
اليوم 26: 90 قفز نجم ، 90 اندفاع ، 95 قرفصاء
اليوم 27: 95 قفز نجم ، 95 اندفاع ، 100 قرفصاء
اليوم 28: نهاية
كيف يكون لديك أرداف مستديرة؟
في غضون 4 أسابيع فقط ، سيساعدك هذا التحدي ليس فقط على شد مؤخرتك ، ولكن أيضًا على شد الجزء السفلي من جسمك بالكامل.
بالإضافة إلى ذلك ، هو كذلك سهل لأنه لا يوجد سوى شيء واحد للقيام به: اتبع البرنامج !
أكثر 3 تمارين فعالية لشد عضلات الأرداف هي:
1. يقفز نجوم
2. الشقوق
3. القرفصاء
لماذا تعمل؟
تستهدف هذه التمارين الثلاثة العضلات الرئيسية الثلاث للأرداف:
1. الألوية الكبيرة بفضل تمرين القفز النجمي
2. الألوية المتوسطة من خلال تمرين الاندفاع
3. الألوية الصغرى بفضل تمرين القرفصاء
يكمن سر الحصول على أرداف مستديرة بشكل جيد في الزوايا التي تستخدمها لتمرين عضلات الألوية الثلاثة.
هذا لأنك عندما تقوم بتمرين عضلات الألوية من عدة زوايا ، فأنت لا تشدد فقط على العضلات ، ولكن أيضًا الأجزاء التي ترتبط بالهيكل العظمي للحوض.
وبالتالي ، فإن هذه التمارين الثلاثة تعمل على شد عضلات الأرداف وتشكيلها على شكل زوج جميل من الأرداف الثابتة والمتناسقة.
النجمة تقفز لتقوية الألوية الكبرى
قفزة النجمة هي إحدى تمارين الإحماء الأساسية. إنه مثالي لعمل الألوية الكبيرة ولكن أيضًا لتقوية الساقين. إذا كنت مبتدئًا ، فهذا أفضل تمرين لبدء التمرين بسهولة.
كيف أفعل
1. ادخل إلى وضع البداية: قف وظهرك مستقيماً وذراعيك على جانبيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الوركين وشد عضلات بطنك.
2. اثنِ ركبتيك قليلًا وقم بالقفز وافرد رجليك. في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك حتى تلمس يديك فوق رأسك.
3. قم بالحركة المعاكسة: اقفز مرة أخرى ، وشد ساقيك وذراعيك للعودة إلى وضع البداية.
دورة كاملة (الانحراف ثم العودة إلى موضع البداية) = قفزة نجمة واحدة.
اندفع لتقوية الألوية المتوسطة
تمرين "الاندفاع" يعمل على عضلات الوركين والفخذين ، مع تحريك الساقين للأمام والخلف. لكنه أيضًا تمرين فعال للتخلص من الوزن الزائد. تعتبر الحركة الأمامية مثالية لتشكيل الأرداف وشد الجزء السفلي من الجسم بالكامل. شهر قصير يكفي لتحقيق نتائج مبهرة.
كيف أفعل
1. وضع البداية: حافظ على صدرك مستقيماً ، وكتفيك إلى الخلف ، وصدرك للأمام ، وذقنك لأعلى. شد عضلات البطن.
2. خذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى.
3. اثنِ كلا الساقين حتى تكاد الركبة اليمنى تلامس الأرض وتكون الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة.
4. استعد للعودة إلى وضع البداية وقم بنفس الحركة بالساق الأخرى.
القرفصاء لتقوية الألوية
يعمل القرفصاء على كل عضلة في الجسم تقريبًا وهو فعال بشكل خاص في تشكيل الساقين وعضلات الألوية. إلى جانب ذلك ، إنه تمرين تقوم به بالفعل في مهامك اليومية ، دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، التقاط شيء من الأرض أو الجلوس والاستيقاظ من الكرسي. حاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن لتمديد الأرداف وعضلات الفخذ بشكل صحيح.
كيف أفعل
1. قفي وظهرك مستقيماً. التباعد بين القدمين أوسع قليلاً من الوركين والذراعين على جانب الجسم.
2. وجه أصابع قدميك إلى الخارج قليلًا وانظر للأمام بشكل مستقيم. اختر نقطة ثابتة يمكنك مشاهدتها طوال مدة القرفصاء.
3. افرد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض لتحقيق التوازن المناسب.
4. ادفع مؤخرتك ببطء للخلف ، وثني كلا الساقين.
5. يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال الحركة ، مع سحب الكتفين للخلف.
6. عند النزول ، ادفع أردافك حتى تصبح الوركين أقل من ركبتيك.
7. قم بشد عضلاتك جيدًا ووضع وزن جسمك على كعبيك وليس أصابع قدميك.
8. توقف مؤقتًا لبضع ثوان ثم استعد للعودة إلى وضع البداية.
5 رياضات تساعدك على تقريب الأرداف
لتقوية عضلات الساقين والأرداف ، تكون بعض الرياضات أكثر فعالية من غيرها. لمساعدتك في الحصول على جسم منحوت بشكل مثالي ، اختر الرياضات التالية:
- يهرب
- ركوب الدراجة
- السباحة
- الجمباز
- كرة طائرة
نصيحة إضافية
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، واختر البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية مثل المكسرات والدجاج والأسماك.
- جربي الملابس الداعمة مثل سراويل رفع المؤخرة.
- قم بأداء تمارين القفز أو التمارين الأساسية الأخرى.
- ارتدي سروالًا ضيقًا ومخصرًا يبرز منحنياتك.
- المشاركة في السباحة والرياضات الأخرى التي تعمل على نحت عضلات الأرداف.
- اشرب الكثير من الماء.
نتائج
إليكم الأمر ، الآن أنت تعرف البرنامج للحصول على أرداف جميلة وممتلئة في 4 أسابيع فقط :-)
أنا متأكد من أن هذا التحدي سيساعدك وأنه في نهاية الشهر ستذهلك النتائج!
بالإضافة إلى شد عضلات الأرداف ، تساعد هذه التمارين الثلاثة أيضًا على إنقاص الوزن وتقوية جسمك.
دورك...
هل جربت هذه الحيلة لمؤخرة ثابتة وممتلئة؟ أخبرنا في التعليقات إذا كانت فعالة. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك!
هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.
أيضا لاكتشاف:
خذي التحدي: 30 يومًا للحصول على عضلات بطن وأرداف جميلة.
الأرداف الجميلة والأفخاذ الجميلة في 3 أسابيع.
