أكثر 16 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تعرفها.

تشتهر الألياف بتأثيرها التنظيمي على وظائف الأمعاء.

لكن فوائد الألياف تتجاوز بكثير العبور المعوي الجيد.

في الواقع ، يمكن لنظام غذائي غني بالألياف تقليل مخاطر الإصابة بأمراض خطيرة: السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

على الرغم من هذه الفوائد التي لا جدال فيها ، إذا كنت مثل معظم الفرنسيين ، فأنت لا تتناول ما يكفي من الألياف.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟

لماذا يجب أن تأكل الألياف؟

يحتاج جسمنا إلى الألياف ، حتى لو لم يهضمها حقًا.

في الواقع ، لا يتم "هضم" الألياف حقًا بين اللحظة التي نبتلعها فيها ومرورنا إلى المرحاض.

يوجد في الواقع نوعان من الألياف: قابل للذوبان و لا يتحلل في الماء.

تحتوي معظم الأطعمة في عائلة النبات على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

في الجهاز الهضمي ، تتحول الألياف القابلة للذوبان إلى مادة هلامية ، مما يبطئ عملية الهضم. لذلك ، هذا يخفض مستويات الكوليسترول و سكر الدم.

من ناحية أخرى ، لا تخضع الألياف غير القابلة للذوبان لأي تعديل حتى القولون ، حيث تساعد على إعطاء الكتلة وتليين الفضلات (مما يجعلها أسهل للإخلاء).

بغض النظر عن طريقة عملها ، فإن هذين النوعين من الألياف لا يمتصهما الجسم أبدًا ، مما لا يجعلهما أقل أهمية لصحتنا!

يمكن أن يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض الألياف بالفعل في حدوث الإمساك ، مما يجعل الذهاب إلى الحمام مؤلمًا وغير سار.

يمكن أن يتسبب أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم واضطرابات الشهية. في الواقع ، الألياف تنظم سرعة الهضم و تساهم في الشبع (الشعور بالأكل الكافي).

لكن تناول الكثير من الألياف يوميًا يمكن أن يكون ضارًا بصحتك أيضًا.

في الواقع، كثير جدا من الألياف يمكن أن تسبب العبور كثير جدا بسرعة. نتيجة لذلك ، ليس لدى الجسم الوقت الكافي لامتصاص جميع العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها.

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف أيضًا إلى حدوث انتفاخ مزعج وتشنجات معوية (خاصة عند زيادة تناول الألياف فجأة بين عشية وضحاها).

إذن ما هي الكمية السحرية من الألياف لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن؟ ال البدل اليومي الموصى به من قبل هيئة سلامة الأغذية الأوروبية هي 25 جرام كحد أدنى للبالغين (رجل او امراة).

يحتاج الرجال والنساء فوق سن الخمسين إلى كمية أقل من الألياف لأنهم يأكلون طعامًا أقل بشكل عام.

ولكن ما الذي تمثله هذه المساهمات في الواقع؟ الأمر بسيط للغاية ، كل يوم ، يجب على الرجل أن يأكل ما يعادل 10 شرائح من خبز الحبوب الكاملة ليحصل على كمية الألياف اليومية.

قد يبدو الأمر كثيرًا ، لكن لا تخف! الحبوب الكاملة ليست هي الغذاء الوحيد الغني بالألياف.

تابع القراءة للحصول على قائمة تضم 16 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل مدهش ، في كل مرة مع وصفة لذيذة لمساعدتك على وضعها على الطاولة.

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف

(ملحوظة: تختلف كميات الألياف في الأطعمة اختلافًا طفيفًا اعتمادًا على طريقة طهيها ومدة طهيها وطريقة طهيها.)

1. البازلاء

البازلاء: فهي لذيذة ومليئة بالألياف.

محتوى الألياف: 8.3 جرام لكل 100 جرام من البازلاء المطبوخة.

الوصفة التي يجب تجربتها: مهروس البازلاء القديمة

البازلاء هي عنصر أساسي في المطبخ الهندي.

كما أنها مصدر ممتاز للبروتين ، ويمكنك استخدامها كأساس للشوربات واليخنات.

يمكنك أيضًا استخدام البازلاء في الضال. يحتوي هذا الطبق الهندي اللذيذ على كل ما يمكن للمرء أن يريده من الوجبة: متوازنة ولذيذة ومشبعة.

آخر شيء: النان محلية الصنع لدينا تسير بشكل جيد مع الضال! ؛-)

2. العدس

محتوى الألياف: 7.9 جرام لكل 100 جرام من العدس المطبوخ.

الوصفة التي يجب تجربتها: شوربة العدس

تكمن ميزة العدس في أنها تستغرق وقتًا قليلاً للطهي وأنها أكثر تنوعًا (أشقر ، أخضر ، أسود ...) من البقوليات الأخرى (عائلة الفاصوليا ، الفاصوليا ، البازلاء ، إلخ).

يُحضر العدس في الحساء ، ويكشف عن كل نكهته: الذواقة سيقدرونه بقيمته الحقيقية.

3. الفاصوليا السوداء

محتوى الألياف: 8.7 جرام لكل 100 جرام فاصوليا سوداء مطبوخة.

الوصفة التي يجب تجربتها: فاصوليا سوداء نباتية تشيلي

تمتلئ الفاصوليا السوداء حرفيًا بالكربوهيدرات البطيئة التي تساعدك على الاستمرار طوال اليوم والبروتين.

هذا الفلفل الحار النباتي مثالي للأمسيات الباردة ، ولكن أيضًا بعد التدريبات.

4. فاصوليا ليما

محتوى الألياف: 7.0 جرام لكل 100 جرام من الفاصوليا المطبوخة.

الوصفة التي يجب تجربتها: ليما فول تشيلي كون كارن

مطبوخ بشكل طبيعي ، يجب قبوله ، فاصوليا ليما ليس لها طعم فوليشون.

لكن محضرة بالفلفل الحار ، مع اللحم المفروم والكمية المناسبة من الفلفل الحار والفلفل والطماطم ، تصبح متعة حقيقية.

5. الخرشوف

محتوى الألياف: 5.7 جرام لكل 100 جرام خرشوف مطبوخ.

الوصفة التي يجب تجربتها: الخرشوف في صلصة الخل

إنه بسيط ، الخرشوف هو الخضار الذي يحتوي على معظم الألياف لكل وجبة.

لكن الغريب أن الكثير من الناس يهملون الخرشوف ... إنه عار!

لتذوقه والاستفادة من محتواه العالي من الألياف ، استخدم الوصفة اللذيذة للخرشوف مع الخل المرتبط أعلاه.

6. البازلاء الخضراء

محتوى الألياف: 5.5 جرام لكل 100 جرام من البازلاء المسلوقة.

الوصفة التي يجب تجربتها: بازلاء مهروسة بالنعناع

تعتبر مهروس الخضروات طريقة رائعة للحصول على أفضل العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.

وهذه الوصفة سريعة البرق! إنه غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وبالطبع الألياف.

7. البروكلي

غراتان البروكلي هي الوصفة لمحاولة إرضاء الذواقة.

محتوى الألياف: 3.3 جرام لكل 100 جرام من البروكلي المسلوق.

الوصفة التي يجب تجربتها: غراتان Brocolis

هذه الوصفة العائلية بسيطة للغاية. القليل من الجبن المبشور والزبدة والحليب والدقيق: يتحول البروكلي إلى طبق لذيذ.

لا تتفاجأ إذا أكل أطفالك غراتان البروكلي في وجبة واحدة!

8. كرنب بروكسل

محتوى الألياف: 2.6 غ لكل 100 جرام من كرنب بروكسل على البخار.

الوصفة التي يجب تجربتها: كرنب بروكسل مع طاجن لحم الخنزير المقدد

الوصفة البسيطة والكلاسيكية: كرنب بروكسل ولحم الخنزير المقدد والكراث.

نطلب المزيد في كل مرة!

9. توت العليق

محتوى الألياف: 6.5 جرام لكل 100 جرام من توت العليق الخام.

الوصفة التي يجب تجربتها: معكرون التوت

لا حاجة حقيقية للترويج للتوت. توت العليق يشبه إلى حد ما الطبيعة التي تقدم لنا الحلويات!

وإذا كانت بالإضافة إلى ذلك تأتي في شكل معكرون ، فلا أحد يستطيع مقاومة :-)

10. العليق

محتوى الألياف: 5.3 جرام لكل 100 جرام من التوت الأسود الخام.

الوصفة التي يجب تجربتها: بلاك بيري كرامبل

من الصعب أن تفوت فرصة الانهيار عندما نتحدث عن وصفات سهلة التحضير ولذيذة المذاق.

جرب بلاك بيري كرامبل ، وأنت تدمج المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. خارج الموسم ، كما هو الحال مع التوت ، استخدم التوت الأسود المجمد: لا تقلق من أن الألياف لا تزال موجودة!

11. محامون

محتوى الألياف: 6.7 غ لكل 100 غرام ، حوالي نصف ثمرة أفوكادو.

الوصفة التي يجب تجربتها: جواكامولي

قليل من الأطعمة تستحق تسمية "سوبرفوود" - وليس أكثر من الأفوكادو.

يحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من الفيتامينات والألياف والدهون "الجيدة".

وماذا يمكن أن يكون أفضل من جواكامولي جيد لتذوق كل الثراء الغذائي للأفوكادو؟

12. الكمثرى

محتوى الألياف: 5.5 جرام ل 175 جرام كمثرى متوسطة الحجم.

الوصفة التي يجب تجربتها: لحم الخنزير المتن مع الكمثرى والعسل

هذه الوصفة بسيطة وغير مكلفة ، وستسمح لك بتجربة خلطات غير عادية من النكهات الحلوة والمالحة.

يتناسب لحم الخنزير مع النكهات الحلوة. والكمثرى ، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي ، تتكرمل بسهولة.

يم!

13. حبوب نخالة القمح

محتوى الألياف: 18.3 جرام لكل 100 غرام من الحبوب النيئة.

الوصفة التي يجب تجربتها: سموذي الفيتامينات مع حبوب نخالة القمح

هل ليس لديك الوقت الكافي في الصباح لتجهيز نفسك لوجبة الإفطار؟

لا تستغرق وصفة العصير هذه سوى لحظة. امزج كل الفواكه ، وكل ما عليك فعله هو إضافة حفنة لطيفة من حبوب نخالة القمح (تختلف عن نخالة الشوفان) إلى كوبك.

وها أنت ذا! ألياف وبروتين سريع وصحي ولذيذ - الكل في كوب واحد.

14. مكرونة الحبوب الكاملة

محتوى الألياف: 3.9 جرام لكل 100 جرام من المعكرونة المطبوخة.

الوصفة التي يجب تجربتها: باستا الكوسة

مغطاة بصلصة جيدة ، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة لا تحسد عليها معكرونة دقيق القمح.

أضف الكوسة وستحصل على وجبة نباتية لذيذة أثناء التنقل!

15. حبوب الشعير

كيف تستفيد من ألياف الشعير؟

محتوى الألياف: 3.8 جرام لكل 100 غرام من الشعير المطبوخ.

الوصفة التي يجب تجربتها: طماطم شعير مع خضروات

الشعير ليس مجرد عنصر في تخمير البيرة.

تمتلئ هذه البذور ذات القوام المضغ بالعناصر الغذائية الرائعة. في الواقع ، تحتوي على ألياف أكثر من دقيق الشوفان والأرز البري.

يمكن الاستمتاع بها في الحساء أو في السلطة. لكن الوصفة التي يجب تجربتها هي طماطم الشعير مع الخضار الموسمية.

16. دقيق الشوفان

محتوى الألياف: 1.7 جرام لكل 100 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ.

الوصفة التي يجب تجربتها: كرات الشوفان

من السهل أخذ أقراص الشوفان هذه معك ، فهي ببساطة إلهية.

لكنها ستساعدك أيضًا على إعادة شحن بطارياتك بعد التمرين.

4 نصائح لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

- أضف زيت بذر الكتان إلى طعامك: تتبيلة السلطة ودقيق الشوفان والعصائر والزبادي والمعجنات المصنوعة منزليًا. يمكنك حتى استخدامه لخبز الدجاج والسمك. يحتوي زيت بذر الكتان على 3.8 غرام من الألياف فقط 2 ملعقة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

- بذور الشيا لها أ محتوى ألياف مثير للإعجاب:5.5 جرام 1 ملعقة كبيرة. مختلطة مع الماء ، تصبح هلامية. إنها مثالية لتكثيف العصائر الخاصة بك ، أو صنع حلوى البودينغ محلية الصنع أو استبدال البيض في وصفات الخبز.

للإكتشاف : الفوائد العشر لبذور الشيا التي لا يعرفها أحد.

- ال السبانخ والجزر ليست غنية بالألياف مثل الأطعمة المذكورة أعلاه. من ناحية أخرى ، يمكن بسهولة بشرها أو تقطيعها ودمجها في أطباقك ووصفاتك المفضلة. يمكنك أيضًا إضافته إلى كعكة الموز والبيض وصلصة البيتزا محلية الصنع.

- محضر الطعام هو حقًا أفضل حليف يمكننا الحصول عليه في المطبخ! مع الروبوت الخاص بك ، اهرس الخضار يمكنك دمجها في الصلصات واليخنات المفضلة لديك. ولاستبدال الأرز ، جرب هذه الحيلة غير العادية: انتقل من القرنبيط إلى معالج الطعام.

شهية طيبة !

وإليكم الأمر ، لقد اكتشفت 16 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف بشكل مدهش :-)

دورك...

و أنتم ؟ هل تعرف وصفات أخرى لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي؟ شاركها معنا في التعليقات. لا يسعنا الانتظار حتى نسمع منك! :-)

هل تحب هذه الحيلة؟ شاركها مع أصدقائك على Facebook.

أيضا لاكتشاف:

25 نوع من الأطعمة يجب ألا تشتريها مرة أخرى

11 نوعًا من الأطعمة لتقوية جهاز المناعة لديك وتحسين صحتك.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found